Питание

Уже в эти выходные в Москве пройдёт одно из самых ожидаемых событий в беговом сезоне — Московский марафон. Тысячи бегунов с нетерпением ждут старта, чтобы показать свой лучший результат. В подготовке важна каждая деталь — поэтому сегодня мы поговорим о питании перед стартом.

Углеводная загрузка

Пожалуй, каждый бегун знает, что такое паста-пати — ужин, насыщенный углеводами, накануне старта. Действительно, паста из цельнозерновой пшеницы — хороший источник углеводов, но не стоит забывать про другие продукты, богатые полезными углеводами. Хорошим источником энергии станет гречка, рис, булгур — поэтому меню перед стартом может быть разнообразным.

Избегайте тяжелой пищи

За 43 часа до старта воздержитесь от фаст-фуда и продуктов, которые долго перевариваются или плохо усваиваются — мясные и молочные продукты, бобовые, свежие овощи и фрукты в большом количестве. Старайтесь ужинать за 3-4 часа до сна, чтобы успеть переварить пищу.

Можно злиться на вынужденный перерыв, с которым столкнулись бегуны в текущем сезоне — а можно использовать его в своих целях, чтобы сделать то, на что не хватало времени в перерывах между стартами. Например, пройти углублённое обследование, чтобы оценить функциональное состояние организма. Мы уже писали про обследования, которые раз в сезон рекомендовано пройти всем бегунам. А сегодня мы расскажем, какие показатели стоит проверить любителям бега, чтобы проверить готовность своего организма к повышенным нагрузкам.

Протромбин

Протромбин – это белок, участвующий в механизме свертывания крови, его синтез происходит в печени с участием витамина К. Протромбиновое время (ПТВ) и его производные протромбиновый индекс (ПТИ) и международное нормализованное отношение (МНО) — лабораторные показатели, определяемые для оценки внешнего пути свёртывания крови. Этот анализ позволит оценить состояние и предотвратить патологии свертывающей системы: к негативным последствиям приводят как высокие, так и слишком низкие показатели.

Сегодня многие любители бега тренируются почти так же, как профессионалы. Почти — потому что уделяют много времени тренировкам, ездят на сборы и добиваются высоких результатов. Но при сходных нагрузках у любителей нет той поддержки, которую получают профессионалы: спланированный рацион, спортивные добавки, назначенные врачом, грамотное восстановление. Именно поэтому любители чаще сталкиваются с негативными последствиями высоких нагрузок. К счастью, сегодня любителям доступны продукты, которые помогут поддержать организм и снизить риск вреда для здоровья. Один из таких препаратов — солевые таблетки.

Солевые таблетки — это спортивная добавка, которая содержит электролиты. Для хорошего самочувствия во время физических нагрузок важно не просто поддержание определённого количества электролитов в организме, но и сохранение водно-солевого баланса. Мы теряем электролиты во время бега, но при этом, восстанавливая жажду, ещё больше нарушаем этот баланс. Для восстановления баланса жидкости и солей в организме во время тренировки лучше использовать изотоник или солевые таблетки. Не все переносят изотонические спортивные напитки во время нагрузки — из-за повышенной кислотности они могут вызывать неприятные последствия для ЖКТ, поэтому солевые таблетки для многих становятся самой удобной формой для восстановления запаса солей и минералов в организме.

В условиях карантина все спортсмены ощущают нехватку продолжительных тренировок на свежем воздухе — без регулярных пробежек на открытом воздухе очень трудно поддерживать набранную к сезону форму. Помочь адаптироваться к тренировкам в домашних условиях и поддержать организм в период неравномерных нагрузок в помещении, когда страдает и физическая форма, и иммунитет, поможет спортивное питание. И сегодня мы расскажем о добавках, которые восполнят дефицит необходимых веществ и укрепят ваш организм в непростой период времени — а ещё станут здоровой альтернативой для обычных сладостей.

Во время самоизоляции мы попадаем в ловушку: с одной стороны, без интенсивных и продолжительных физических нагрузок логично снизить калорийность рациона, чтобы не набрать лишний вес. Без длительных пробежек и незаменимых в обычной жизни прогулок мы тратим гораздо меньше калорий, поэтому привычное меню может быстро стать избыточным. В то же время, если урезать рацион, вы можете недополучать необходимые витамины и микроэлементы. Именно поэтому в период карантина особенно важно следить не только за количеством, но и за качеством пищи.

Кофе — один из самых популярных природных энергетиков: миллионы людей начинают утро с чашечки ароматного напитка. Помимо приятного вкуса, кофе славится бодрящим эффектом за счет энергетического действия кофеина. А исследования показали, что кофеин не только повышает умственную активность и концентрацию, но и может помочь улучшить спортивные результаты за счет повышения выносливости. Кофеин дает заряд бодрости перед началом тренировки или тогда, когда ваш организм уже хуже усваивает энергию из углеводов. Считается, что кофеин снижает утомляемость у спортсменов и позволяет поддерживать нагрузку с оптимальной интенсивностью на протяжении более длительного времени.

Проведенные в начале 1990-х годов тесты показали, что потребление примерно 150-200 миллиграммов кофеина за час до тренировки улучшило показатели и финальный результат в беге на 1500 метров. А недавние исследования продемонстрировали улучшение результата в беге на 8 км в среднем на 24 секунды (1,8%) в контрольной группе спортсменов при приеме 3 мг кофеина на килограмм массы тела за час до старта.

Наступила зима — время частых простуд , появлению которых способствует переменчивая погода, короткий световой день, недостаток витаминов… Интенсивная спортивная нагрузка в таких условиях тоже может оказать негативное влияние на иммунитет и общую работоспособность. Сохранить здоровье и силы для тренировок вам поможет не только тренировк по погоде, но и специальные продукты из линейки спортивного питания, которые восполнят дефицит необходимых веществ и укрепят ваш иммунитет в самый непростой период времени.

Во время тренировок наш организм тратит не только калории, но и запас питательных веществ, минералов и солей. Восстановить полный объем всех элементов из пищи бывает достаточно проблематично, поэтому на выручку приходят специальные добавки к рациону, которые позволяют восполнить необходимые вещества в нужной дозировке.

Спортивное питание и добавки усваиваются организмом намного легче и быстрее, чем питательные вещества из обычной еды. Стоит отметить, что спортивное питание не влияет на результаты, речь идет о тех же самых микроэлементах, витаминах и минералах, которые содержатся в обычной пищи, но в добавках присутствуют в более удобным для усвоения организмом виде.

В холодное время года наш организм подвержен риску простудных заболеваний, дефицит солнца и витаминов при интенсивных нагрузках также увеличивает риск негативных последствий для здоровья. Чтобы сохранить силы и энергию для активной подготовки к сезону, стоит дополнить питание специальными добавками, которые помогут восполнить или предотвратить дефицит необходимых веществ. И сегодня мы расскажем, на какие добавки стоит обратить внимание бегунам в межсезонье.

Витамин С

Витамин С положительно влияет на многие процессы в организме: поддерживает иммунную систему, улучшает проницаемость капилляров, регулирует обмен веществ и выступает в качестве антиоксиданта, уменьшая негативное влияние свободных радикалов, участвует в процессе синтеза отдельных гормонов и коллагена. Дефицит витамина С может привести к частым простудным заболеваниям, ухудшению свертываемости крови и возникновению гематом, а также к снижению работоспособности. Особенно высок риск дефицита витамина С зимой, когда в нашем рационе становится меньше свежих овощей и фруктов. Кроме того, витамин С имеет свойство разрушаться, поэтому зимой рекомендуется употреблять этот витамин дополнительно, чтобы обеспечить регулярное поступление оптимальной дозировки.

Бегуны-любители умеют мастерски планировать день до минуты, чтобы успеть совместить рабочий график, повседневные дела и тренировки. Однако нередко в жертву приходится принести полноценный прием пищи. Забыли или не успели пообедать перед тренировкой? Так устали после кросса, что нет сил добраться до дома? В таких случаях вас спасет перекус, который вы всегда можете взять с собой. И сегодня мы расскажем, какие варианты перекусов отлично подойдут для бегунов.

Простой, вкусный и доступный способ перекусить до или после тренировки – съесть несколько фруктов. Выбирайте сладкие фрукты: бананы, красные яблоки, абрикосы, персики. Фруктоза, содержащаяся в них, быстро восстановит силы. Самый питательный вариант – банан. В бананах в большом количестве содержится глюкоза, поэтому они быстро вернут вам силы. Еще бананы содержит фосфор, витамины группы В, крахмал, каротин, пектин и минеральные вещества. Это, а также природная «упаковка» из кожуры и являются причиной большой популярности этого фрукта в качестве спортивного перекуса. Фруктовые снэки. Вариант полезного перекуса – фруктовые снэки. Это могут быть яблочные чипсы, полоски сушеного манго или вяленые персики. Однако в вариантах из супермаркетов в составе часто бывает сахар или сироп. Сушеные фрукты с натуральным составом вы сможете найти у бренда NADA.

Углеводный или энергетический гель – это густой порционный гель со специальным составом, который заменяет питание во время тренировок и соревнований и восполняет запасы энергии, а также других веществ, необходимых для организма при интенсивных нагрузках. Главное удобство гелей состоит в том, что их удобно употреблять прямо на бегу: их не надо пережевывать, они быстро усваиваются и не создают лишнюю тяжесть в желудке, практически мгновенно поставляя в организм энергию. Одна порция геля содержит оптимальную концентрацию питательных веществ, благодаря чему легко рассчитать оптимальное количество питания в зависимости от планируемой дистанции.

Основой углеводного геля являются легкоусваиваемые сахара – мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза. Одна порция гелей содержат около 20 г углеводов и около 100 ккал. Важно отметить, что организм может усвоить ограниченное количество углеводов за единицу времени, и этот показатель может быть индивидуальным, поэтому повышенное количество углеводов не является преимуществом геля.

Если вы хоть раз были в разделе спортивного питания, то наверняка обратили внимание, что во многих пищевых добавках содержатся BCAA и L-карнитин. Предлагаем разобраться, что это за вещества и с чем их едят.

BCAA – это комплекс из трех незаменимых аминокислот (валин, лейцин, изолейцин). Наш организм получает их с пищей, поскольку сам не способен синтезировать эти аминокислоты. BCAA является исходным материалом для строительства клеток и их регенерации.

Как это работает? Во время тренировок BCAA служит источником энергии, позволяя тренироваться с большей интенсивностью и продолжительностью, а после тренировки BCAA стимулирует синтез белков в мышцах, способствуя более быстрому восстановлению и снижению усталости. Употребление дополнительного количества аминокислот способствует поддержанию высокого уровня гликогена в мышцах во время тренировки, предотвращает разрушение мышечной ткани.

Уже завтра в Северной столице пройдёт марафон «Белые ночи». Основная подготовка уже позади, форма набрана, и сейчас уже вряд ли можно что-то изменить. Единственное, что вы можете сделать – правильно питаться и накапливать силы. И поэтому сегодня мы дадим общие рекомендации по питанию перед стартом, потому что даже грамотная подготовка с точки зрения питания накануне старта увеличит ваши шансы на личный рекорд и облегчит гонку.

Накануне. Пейте воду и позаботьтесь о запасе электролитов, их усиленный прием лучше начать накануне, а не во время или уже после старта. Правильно поддерживать электролитный баланс поможет спортивный напиток с содержанием электролитов, они представлены в разных формах – от готового напитка до шипучих таблеток, которые быстро растворяются в воде. Выберите ту форму и вкус, которые подходят именно вам, и выпейте в течение дня 0,5-1 л изотоника.

Хорошо поешьте. Углеводы должны быть основой вашего ужина накануне старта. Только не надо налегать на жирное и мучное – так вы только нагрузите печень, и на марафоне будете думать о ноющем боку. Утром обязательно позавтракайте за 2-4 часа до старта. В идеале это должны быть углеводы с минимальным содержанием жира и клетчатки, но гораздо важнее, чтобы это был привычный для вас и вашего организма вариант: каша, тосты, бананы.

First Endurance – американский бренд спортивного питания, созданный в 2002 году двумя гонщиками – велосипедистом и триатлетом. С самого начала производители делали упор на качество продуктов и даже проводили собственные исследования для создания идеальной формулы. С того момента First Endurance успел завоевать признание среди тысячи атлетов со всего мира. Бренд фокусируется на разработке продуктов для улучшения выносливости, а значит, отлично подходит именно для циклических видов спорта. Теперь продукты First Endurance представлены в Лаборатории бега, и сегодня мы расскажем, какие из них стоит попробовать до, во время и после тренировки или забега.

Предтренировочный комплекс PreRace First Endurance для высокоинтенсивных тренировок и гонок. Формула прошла клинические испытания на спортсменах, бегущих 40-километровую гонку. PreRace выпускается в виде порошка, который может быть добавлен в любой спортивный напиток, например, в EFS Drink. В состав PreRace First Endurance входят кофеин, L-таурин, кверцетин и особая смесь нейро-стимуляторов. Рекомендуется принимать за 35-40 минут до тренировки.