Уже в эти выходные в Москве пройдёт одно из самых ожидаемых событий в беговом сезоне — Московский марафон. Тысячи бегунов с нетерпением ждут старта, чтобы показать свой лучший результат. В подготовке важна каждая деталь — поэтому сегодня мы поговорим о питании перед стартом.
Углеводная загрузка
Пожалуй, каждый бегун знает, что такое паста-пати — ужин, насыщенный углеводами, накануне старта. Действительно, паста из цельнозерновой пшеницы — хороший источник углеводов, но не стоит забывать про другие продукты, богатые полезными углеводами. Хорошим источником энергии станет гречка, рис, булгур — поэтому меню перед стартом может быть разнообразным.
Избегайте тяжелой пищи
За 43 часа до старта воздержитесь от фаст-фуда и продуктов, которые долго перевариваются или плохо усваиваются — мясные и молочные продукты, бобовые, свежие овощи и фрукты в большом количестве. Старайтесь ужинать за 3-4 часа до сна, чтобы успеть переварить пищу и выспаться перед забегом.
Не экспериментируйте
За несколько дней до старта забудьте про эксперименты: не стоит пробовать новые блюда, резко увеличивать или сокращать рацион. Все это может стать стрессом для организма и отвлечь от подготовки к самому забегу. Поэтому оставьте гастрономические эксперименты на потом, чтобы не получить неприятных сюрпризов на старте.
Выберите стратегию для завтрака
Есть много рекомендаций по поводу завтрака перед стартом: кто-то советует принимать пищу не позднее 4 часов до старта, а кто-то за это время начинает чувствовать сильный голод. Кому-то достаточно тоста с кофе, кто-то съедает кашу с омлетом и два банана. Главное правило — вам должно быть комфортно, вы не должны чувствовать голод или тяжесть. Если вы понимаете, что успеете проголодаться до старта — захватите с собой углеводный батончик и съешьте его за 30-40 минут перед стартом: он поможет пополнить запасы энергии перед забегом.
Заранее подготовьте питание на дистанцию
Не оставляйте подготовку питания на вечер перед стартом — это менее важно, чем выбор экипировки. Стандартный набор, который подойдёт для средних и длинных дистанций, выглядит так:
- — изотоник или предтренировочный напиток перед стартом,
- — солевые таблетки от судорог накануне, утром перед стартом и на время забега, или шот с магнезией на время забега,
- — энергетический шот за 20 минут до старта,
- — энергетические гели с расчетом 1 гель на 30-40 минут бега. Для марафона рекомендуем чередовать обычные гели и гели с электролитами, а за 2-3 км до финиша — гель с кофеином. Если вам не очень подходят гели — можно заменить или чередовать их с мармеладными энергетическими конфетами, вафлями или печеньем.
- — протеиновый батончик и восстановительный напиток после финиша.
.jpg)
.jpg)
Всё это наши эксперты по бегу помогут выбрать в любом из наших магазинов или на экспо Московского марафона на стенде Runlab. Желаем вам удачи и легких ног на старте!
