Тренировки

В весенний сезон простуд, когда на улице уже светит солнце и поскорее хочется скинуть зимний пуховик, погода может быть предательски обманчива и быстро меняться. В таких условиях очень легко простыть или получить переохлаждение, и перед спортсменами всегда встаёт важный вопрос: стоит ли выходить на тренировку, если чувствуешь, что начал заболевать? Этот вопрос становится ещё более актуальным в период вспышки коронавируса и возможного введения карантина, когда риск для здоровья и так высок.

Когда не стоит выходить на тренировку?

Важное правило для каждого спортсмена — всегда прислушиваться к ощущениям в организме. Хороший способ для самоконтроля — регулярная ортопроба, мы уже писали об этом методе. Легкое недомогание может быть как признаком заболевания, так и стресса, переутомления или перетренированности. И важно понимать, что во всех этих случаях интенсивная нагрузка противопоказана: она помешает восстановлению и может привезти к ухудшению вашего состояния.

Пожалуй, у каждого из нас дома есть аптечка, в которой собраны лекарства и средства для оказания первой помощи. А если вы занимаетесь бегом, в ней обязательно должны быть медикаменты и препараты, которые помогут быстро справиться с последствиями травм. При этом речь идёт не только о ссадинах, ушибах или растяжениях. В хорошую аптечку также могут входить добавки для питания и витамины, позволяющие поддержать организм в период интенсивных нагрузок и не прерывать тренировочный процесс, а также аксессуары для восстановления. Что же пригодится в домашней аптечке спортсмена?

Травмы конечностей

Любой бегун должен иметь индивидуальный набор «быстрого реагирования», ведь почти в каждом виде спорта есть быстрые движения, которые при неправильном выполнении могут травмировать суставы и связки. Конечно, если правильно подбирать тренировочный объем, избегать слишком интенсивных нагрузок, отдыхать и правильно питаться, а также разминаться перед и заминаться после тренировки, то большинство распространенных проблем можно избежать, особенно это касается связок и сухожилий.

Любители бега уже привыкли, что одной регистрации и подготовки для соревнований не достаточно: на всех крупных стартах необходимо предъявить справку о прохождении медицинского обследования. И это не прихоть организаторов: согласно приказу Министерства здравоохранения РФ от 01 марта 2016 г. N 134-н. профессиональные спортсмены и любители должны проходить медицинское обследование и получать доступ на участие в соревнованиях по бегу и циклическим видам спорта.

Многие воспринимают это требование как формальность и бюрократию, в интернете есть полно предложений оформить справку за символическую оплату без посещения врача. Но и те, кто готов пройти обследование, тоже сталкивается с проблемой: обычный терапевт отказывается выписывать справку и не дает направление даже на ЭКГ, а найти и записаться в специализированную клинику тоже бывает непросто.

На самом деле обследование перед стартами – это не просто обследование для галочки, а комплексная проверка состояния организма. Оно покажет, сможете ли вы без рисков и последствий для здоровья выдержать повышенные нагрузки во время соревнования, будь то бег на 5 км или ультрамарафон.

Спортивные сборы раньше ассоциировались исключительно с профессиональными спортсменами. Отъезд, режим, тренировки питание — все это это было незнакомо любителям и казалось чем-то недоступным. Но относительно недавно, когда некоторые любители стали уделять тренировкам так же много времени, как некоторые профессионалы, спортивные сборы стали популярны среди широкой аудитории. Теперь многие любители проводят отпуска не в туристических отелях, а на беговых или мультиспортивных сборах в команде единомышленников. И сегодня мы расскажем подробнее о том, что необходимо для организации спортивных сборов для любителей.

1. Свободное время

Главное преимущество и ценность спортивных сборов состоят в том, что вы на определенный период погружаетесь в тренировочный процесс и посвящаете практически всё время тренировкам и восстановлению, что позволяет достичь ощутимого прогресса за небольшой срок. Это отличный способ подготовки к сезону или к целевому старту, если у вас не хватает времени на регулярные тренировки в повседневной жизни. В идеале сборы должны занимать от недели до месяца, а если вы планируете тренироваться в горах, на высоте, то заложите ещё несколько дней на адаптацию организма.

Хотя бег считается полезным занятием, почти каждый бегун рано или поздно испытывает боль в ногах. Она может появиться в результате травмы или без видимых причин, быть резкой или ноющей, появиться в коленях или в своде стопы. Для кого-то это может стать причиной отказа от тренировок, а кто-то продолжает бегать через боль, что может привести к еще более печальным последствиям. Сегодня мы расскажем о беговых травмах ног, которые встречаются чаще всего, а также о причинах их возникновения.

Большеберцовая является большой костью голени, а малоберцовая кость является тонкой костью по наружной стороне. В нижней части ноги можно выделить четыре области, каждая из которых включает несколько мышечных волокон, а также нервы, артерии и вены. Каждая такая область окружена тканью, известной как фасция. Мышцы в этих местах контролируют движение стопы и голеностопного сустава. Многие мышцы бедра прикрепляются к верхней части большеберцовой и малоберцовой кости. Различение между конкретными причинами болей в ногах может быть затруднено из-за схожести симптомов.

Расколотая голень - этот термин используется для описания боли вдоль медиальной (внутренней) стороны голени, которая нарастает во время бега и исчезает после него и может усилиться при продолжении тренировок.

Очень распространенная проблема, с которой сталкиваются бегуны — внезапная боль или дискомфорт в области стопы и голеностопного сустава. Если боль вызвана не травмами и не сопровождается отёком, причиной может быть недостаточная гибкость и упругость мышечной ткани. Чтобы подготовить ваши стопы к ударной нагрузке, попробуйте выполнять упражнения для укрепления стоп. Регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек поможет вам укрепить связки, мышцы, сухожилия стопы, избавиться от дискомфорта и предотвратить возможные травмы.

Хотя процесс развития таких мышц намного медленнее, чем развитие икроножных или квадрицепсов, он также значительно влияет на эффективность вашего бега и правильную технику бега. Мы подобрали комплекс несложных упражнений, выполнение которых поможет вам укрепить стопы.

1) Тянем стопы на себя и от себя. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой, сохраняя спину прямой, сделайте по 20 движений стоп на себя и от себя. Важно следить за тем, чтобы при движении стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Также старайтесь вытягивать пальцы ног максимально далеко как бы удлиняя их. При таком положении мышцы стопы будут сбалансированно укрепляться и растягиваться.

Весь год наши эксперты по бегу готовили для вас статьи, в которых делились советами о выборе спортивной экипировки и о тренировочном процессе. Пришло время вспомнить лучшие из них. Впереди много праздничных дней, которые можно посвятить чтению и, конечно, бегу. С наступающим!

Силовая подготовка бегуна в домашних условиях

Не секрет, что для правильной техники бега помимо обычных беговых тренировок важно уделить внимание силовой подготовке. В этой статье мы собрали простые упражнения, которые вы сможете самостоятельно выполнять в домашних условиях.

Беговые цели: какие они бывают?

У каждого бегуна есть своя причина, по которой он занялся бегом – желание пробежать первые 5 км или осилить марафон, приобщение к здоровому образу жизни или попытка залечить душевные раны… Вместе с тем первые цели обычно достигаются достаточно быстро, и нам нужны новые ориентиры, которые помогут выходить на тренировку и готовиться к новым стартам. Итак, какие же цели смогут вас вдохновить на бег? Читайте в этой статье.

Зимний сезон в России длится несколько месяцев: иногда снег лежит до апреля и даже дольше, превращая пробежки на улице в испытание: бегуны думают не о технике, а о том, как бы снег не попал в кроссовки, как не поскользнутся на обледеневшей асфальте или не увязнуть в слякоти. При этом полноценно заменить тренировки на улице занятиями в помещении довольно трудно: и в манеже, и на беговой дорожке довольно трудно проводить длительные тренировки, которые необходимы для формирования базы.

Именно поэтому в зимний сезон многие любители бега присматриваются к зимним циклическим видам спорта, которые позволяют эффективно тренироваться в холодную и снежную погоду. Одна из самых доступных зимних дисциплин – лыжные тренировки. И сегодня мы расскажем, какие преимущества получают бегуны, которые зимой встают на лыжи.

Разгрузка опорно-двигательного аппарата. Благодаря технике скольжения и более плавному отталкиванию в лыжном ходе практически полностью отсутствует ударная нагрузка, поэтому лыжные тренировки особенно актуальны для тех, кто восстанавливается после травм. Возможность преодолевать большее расстояние с меньшей нагрузкой на суставы и опорно-двигательный аппарат позволит вам эффективно тренировать сердечно-сосудистую систему, повышая экономичность бега.

Основная часть стартов позади, а это значит, что пора планировать подготовку к новому сезону. И сегодня мы расскажем, на что стоит обратить внимание при планировании календаря стартов и подготовки в межсезонье.

Конечно, многие любители сегодня «бегают за медали» – участвуют во всех возможных забегах, иногда регистрируясь в последний момент, без особых планов и ожиданий, лишь бы финишировать и получить желанную медаль. Такой подход имеет право на жизнь, но если вы хотите улучшить свой результат на определенной дистанции, стоит заранее составить календарь стартов, желательно проконсультировавшись с тренером, и стараться придерживаться его на протяжении всего сезона. Выбирайте главный старт во второй половине сезона или даже ближе к концу, чтобы успеть поработать над скоростью и техникой. Выберите несколько (в зависимости от дистанции) контрольных стартов на той же или близкой дистанции в начале сезона и в середине подготовке к основному старту, чтобы оценить прогресс и при необходимости скорректировать подготовку. Ещё один важный момент: выбрав главный старт заранее, вы сможете заранее запланировать на это время отпуск, чтобы за несколько дней до забега настраиваться на личный рекорд, а не пытаться вырваться из рабочего аврала.

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Интенсивные тренировки в межсезонье требуют интенсивного восстановления. Рассказываем об основным методах, которые помогут быстро прийти в себя и подготовить организм к новым нагрузкам.

В межсезонье многие любители бега снижают частоту тренировок, увеличивая их интенсивность. Но такой подход порождает замкнутый круг: после тяжелой тренировки требуется больше времени для полноценного восстановления, и чтобы прогрессировать, нужно уделить этому процессу особое внимание. Сегодня мы расскажем о нескольких способах, которые помогут быстрее прийти в себя после интенсивной тренировки и полноценно восстановиться до следующей пробежки.

1) Компрессионная одежда

Если раньше компрессионная одежда использовалась в основном для восстановления профессиональных атлетов, с каждым годом все больше любителей бега приобщается к ношению компрессии во время и после соревнований и интенсивных тренировок.

Любая осознанная подготовка к старту с прицелом на рекорд подобна строительству дома: неспешно, по кирпичику, шаг за шагом мы кропотливо выстраиваем свою физическую форму. Но неожиданная болезнь, травма или срочная командировка могут сильно повлиять на наши планы. И вот вам вновь приходится набирать прежние кондиции, а иногда и вовсе начинать с нуля. Как не потерять мотивацию и максимально быстро вернуться в строй? Сегодня ведущий тренер бегового клуба Runlab в Санкт-Петербурге Денис Васильев расскажет о беге после перерыва, основываясь на собственном опыте, и приведет несколько примеров из своей спортивной жизни. Итак, главные советы для тех, кто возвращается к тренировкам.

Сохраняйте спокойствие, да, травма или болезнь – это всегда неприятно. Эти обстоятельства могут причинять неудобства и в повседневной жизни, не только в спортивной. Но, как бы банально это не звучало, принять это необходимо как данность. «Болею, но скоро поправлюсь, боль не даёт мне тренироваться полноценно, но она скоро уйдёт,» – такой настрой поможет вам быстрее войти в рабочий режим после физического восстановления. Поддерживайте форму. Если перерыв связан с травмой, то не время опускать руки! Кросс-тренинг поможет поддержать тонус. Плавание, велосипед, йога, общеукрепляющие упражнения. Рассматривайте период без бега, как возможность передохнуть.