Позади два месяца режима самоизоляции. В разных регионах люди столкнулись с разными ограничениями: где-то пробежки и прогулки на улице были полностью запрещены, у кого-то была возможность для тренировок на улице, но необходимость проводить большую часть времени дома и закрытие спортивных залов и комплексов тоже негативно сказались на подготовке. Сейчас мы с нетерпением ждем снятия ограничений и возвращения тренировок на открытом воздухе. Но после длительного периода режима самоизоляции важно соблюдать несколько простых правил, чтобы быстрее вернуться и улучшить свою физическую форму.
Не гонитесь за объемами
После возвращения к тренировкам на свежем воздухе у вас может появиться желание бегать с утра до вечера. Не торопитесь: даже если вы продолжали тренироваться в домашних условиях, снижение общей физической активности в режиме самоизоляции приводит к потере мышечной массы и снижению физических показателей. Поэтому первые 10-14 дней посвятите постепенному восстановлению объемов: первые тренировки должны быть на 10-20% легче по объему и темпу, чем до карантина. В первую неделю сделайте ставку на медленные кроссы: это поможет восстановить работу сердечно-сосудистой системы и подготовить опорно-двигательный аппарат к более серьезным нагрузкам. Разминка и заминка обязательна.
В условиях снижения физической активности наши мышцы и связки теряют гибкость, поэтому возвращение к активным тренировкам может привести к травмам. Чтобы снизить риск, уделяйте больше внимания растяжке: тщательно выполняйте разминку и заминку, а также уделите внимание упражнениям на гибкость в вашем комплексе ОФП.
Следите за питанием
При возвращении к привычному объему тренировок и увеличении ежедневной активности увеличивается расход калорий, поэтому у вас может вырасти аппетит. Следите за тем, чтобы увеличение рациона было за счет полезных продуктов — свежих овощей и фруктов, нежирного мяса и молочных продуктов, а также медленных углеводов.
Безопасность прежде всего
Несмотря на эйфорию от возможности вернуться к пробежкам, не забывайте про меры безопасности. Старайтесь выбирать для тренировок безлюдные места, чтобы снизить контакты с незнакомцами и соблюдать социальную дистанцию. А пока вы двигаетесь к месту начала тренировки (даже если вы начинаете пробежку от крыльца вашего дома) — надевайте маску и перчатки, а после тренировки тщательно мойте руки.
Найдите мотивацию
Ещё одна проблема, с которой любители бега столкнулись в этом году — отсутствие мотивации для тренировок в связи с отменой беговых стартов. Действительно, тренироваться без конкретной цели бывает сложно, но тут на помощь приходят онлайн-забеги, в рамках которых вы можете пробежать обозначенную дистанцию в любой локации в определённое время, отправить результаты организаторам и занять место в рейтинге спортсменов, которые также присоединились к мероприятию. Один из таких забегов сейчас готовит наш беговой клуб, узнать подробности и зарегистрироваться на старт вы сможете по ссылке.
Желаем вам удачных тренировок на свежем воздухе и с нетерпением ждём начала соревновательного сезона!