Тренировки

На улице холодает — но это не повод прекращать тренировки на улице! Чтобы пробежки в прохладную погоду проходили комфортно и приносили только пользу, стоит соблюдать несколько простых правил:

Выбирайте экипировку с защитой от осадков

Частая ошибка начинающих бегунов — одеться на осеннюю пробежку слишком тепло. При температуре выше нуля вам будет вполне тепло благодаря беговой нагрузке, и экипировка должна не греть, а защищать от неблагоприятных условий, чтобы избежать потери тепла. Поэтому отложите в сторону пуховики и толстовки в спортивном стиле — выбирайте лонгслив из технологичных материалов, который быстро отводит влагу от тела, и куртку с защитными свойствами — например, мембраной Gore-Tex. Тайтсы или штаны также выбирайте с защитой от ветра.

Утепляйте руки и голову

Что точно стоит утеплить — это открытые участки кожи, которые могут пострадать больше всего. Поэтому при температуре ниже 10 градусов обязательно берите с собой хотя бы тонкие перчатки и повязку на голову.

Бег на длинные дистанции — особый вид спорта. В отличии от силовых упражнений в тяжелой атлетике, например, тяги или жима от груди лежа, где требуется максимальное усилие на определённое количество подходов, в циклических видах спорта важна эффективность распределения затрат энергии на протяжении всей дистанции.

Ваше тело адаптируется к легкоатлетическим нагрузкам особым образом – здесь в меньшей степени будет важен объём мышечных волокон и генерируемое ими единовременное усилие. Скорее для достижения высоких результатов мышцы должны иметь возможность максимально эффективно работать в напряжении продолжительное время, а организм — расширять «энергетическое депо» и использовать его. Именно по этой причине залогом хороших результатов в беге является не белок для наращивания объема и массы мышечных волокон, а энергия и эффективная работа использования энергии из разных источников организмом.

С биомеханической точки зрения успех в видах спорта, требующих выносливости, во многом определяется величиной энергетических ресурсов и участием их в энергообеспечении.

Когда мы начинаем бегать, после первых успехов азарт просыпается на каждой тренировке: хочется бежать быстрее и ставить личные рекорды на каждой пробежке. Между тем для роста результатов важно бегать не только быстро, но и медленно. Выделяют специальный вид тренировок в медленном темпе — восстановительные. Бег в медленном темпе и с низкой интенсивностью помогает сердцу адаптироваться к нагрузкам, повышает выносливость, ускоряет метаболизм и обменные процессы, за счёт чего ускоряется восстановление после интенсивных тренировок.

Профессиональные спортсмены используют восстановительные тренировки в качестве второй тренировки в день, для любителей такой вид тренировки актуален после дней с интенсивной нагрузкой — темповых тренировок или соревнований. Помимо бега, вы можете использовать другие виды малоинтенсивной нагрузки для восстановления — езду на велосипеде, плавание, быструю ходьбу.

Как определить уровень нагрузки для восстановительной тренировки? Вы не должны испытывать напряжения или чувствовать сильную усталость после завершения.

Что привлекает нас в спорте? Достижимые цели! Пробежать 10 км с личным рекордом, удержать лучший средний темп, пробежать самую длинную дистанцию — эти цели хочется достичь с первых дней увлечения бега. Но такие цели бывают коварны: получая удовольствие от их достижения, вы можете нанести вред своей подготовке и даже здоровью, если нагрузка окажется слишком большой для вашего организма.

Вместо того, чтобы пытаться побить все рекорды скорости, новичкам лучше ориентироваться на другие цели, которые помогут быстрее достичь прогресса без вреда для здоровья.

Регулярность тренировок

Вы пробежали 20 км, а после этого неделю не можете даже думать про бег? На начальном этапе важнее не объём, а регулярность. Поэтому отказывайтесь от ударных тренировок раз в неделю: лучше заменить их на 2-3 более короткие, но регулярные.

Следите за ЧСС

У новичков на первых пробежках бывает очень высокий пульс — даже при невысоком темпе он взлетает до 170 ударов.

Если вы только начали заниматься бегом, вы можете часто слышать незнакомые слова и аббревиатуру. Чтобы вам было легче разбираться в беговых терминах, мы собрали важные понятия, с которыми сталкиваются все любители бега.

Каденс — частота шага во время бега. Оптимальным считается каденс 180 шагов в минуту. Может указываться как для обеих ног, так и для одной — например, 90 шагов в минуту.

ОФП — общая физическая подготовка, комплекс физических упражнений для укрепления всех групп мышц.

Слот — право на участие в соревнованиях.

Мейджоры — это крупнейшие международные марафоны, проходящие в Нью-Йорке, Бостоне, Чикаго, Лондоне, Берлине и Токио, входящие в серию Abbott World Marathon Majors. Для участия в марафоне нужно пройти квалификацию или выиграть слот в лотерею.

Фартлек — интервальная тренировка, во время которой происходит чередование бега в высоком темпе и отдыха в медленном темпе. Фартлек способствует развитию скоростных качеств и общей выносливости.

Лайфхаков много не бывает! Мы часто делимся с вами советами и рекомендациями, а недавно попросили поделиться беговыми секретами наших подписчиков. Присмотритесь: возможно, какие-то из них пригодятся и вам:

Если хотите увеличить темп, слушайте взрывную музыку

Действительно, ритмичная музыка помогает держать темп, в интернете можно найти даже целые плейлисты для бега в определенном темпе. Но не забывайте про безопасность — бегать в наушниках, особенно в местах с автомобильным движением, может быть опасно. Поэтому либо убавьте звук, либо выньте один наушник — так пробежка будет не только приятной, но и безопасной.

Слушаю на бегу аудиокнигу

Аудиокниги отлично подойдут для длительных тренировок. Вы можете выбрать трек, длительность которого совпадает или кратна запланированному времени пробежки. Ещё один вариант — слушать подкасты: сегодня легко можно найти варианты от 15 минут до 2 часов на любые темы.

Часто интерес к бегу появляется спонтанно: ты пришёл поддержать друга на забеге или увидел в соцсетях счастливое фото с финиша забега знакомого и решил — завтра на пробежку! Чтобы ваше знакомство с бегом прошло позитивно и оставило только желание продолжать, а не разочарование или даже травмы, советуем сразу обратить внимание на несколько важных моментов:

Начинайте бегать медленно

Хотя чаще всего нас вдохновляет именно быстрый бег и “красивое” финишное время на забегах — лучше начинать пробежки в самом медленном темпе. В идеале стоит обзавестись пульсометром и следить, чтобы ваш пульс не превышал 120-130 ударов в минуту — для кого-то такие показатели в начале возможны только при быстрой ходьбе. Но не переживайте: при регулярных тренировках ваше сердце адаптируется к нагрузкам, и с каждым разом вы сможете бежать всё быстрее, но без лишней нагрузки на сердце. Для отслеживания пульса вы можете использовать спортивные часы с пульсометром или даже отдельный датчик пульса, который синхронизируется со специальной программой на мобильном телефоне.

Не секрет, что профессиональные спортсмены практикуют сборы в горах, и явно не только из-за красивых видов. Так в чем же особенность тренировок на высоте и могут ли они быть полезны для любителей?

Действительно, эксперименты подтверждают, что тренировки в горах позитивно сказываются на спортивных результатах. В чем же причина? В стрессе! Естественные условия на высоте создают стресс для организма, он вынужден адаптироваться — в процессе чего происходит повышение физиологических способностей организма. Согласно исследованиям, в результате тренировок в высокогорье наблюдается повышение уровня максимального потребления кислорода (VO2 Max) и лактатного порога до 10% от исходного уровня.

На достижение этого эффекта влияет два фактора: меньшее аэродинамическое сопротивление из-за разреженного воздуха и ухудшение доставки кислорода к мышцам — естественная гипоксия. Каждые 300 м высоты снижают уровень максимального потребления кислорода примерно на 3%. Чтобы вернуться к обычному уровню снабжения кислорода мышцами, организм учится использовать кислород более эффективно и запускает процесс увеличения площади капилляров и количества митохондрий.

Для многих из нас бег начинается в качестве полезной привычки — ведь это самый простой способ поддерживать физическую активность. А уже позднее в жизни появляются первые старты, медали, личные рекорды и новые цели, увлечение бегом переходит на новый уровень — на котором вам понадобятся уже новые полезные привычки, которые помогут добиться новых достижений!

Ставьте цели

Даже в период пандемии или восстановления после травмы у вас должен быть план: это не обязательно участие в старте, а улучшение результата на контрольной тренировке или определённый беговой объем за месяц. Измеримая цель и четкий план для её достижения помогут избавиться от отговорок перед очередной пробежкой и сделают тренировочный процесс более увлекательным и интересным.

Пейте достаточно воды

При интенсивных нагрузках мы теряем воду, поэтому для поддержания водного баланса в организме важно пить больше жидкости.

Если вы недавно занялись бегом и готовитесь к первому старту, у вас может быть много вопросов. Как подготовиться к первому старту? Сколько времени нужно на подготовку? Что надеть и к чему готовиться? На самом деле есть много вариантов, но есть несколько вещей, которые делать нельзя. Мы собрали антисоветы, чтобы вы точно знали, что не стоит делать перед первым беговым стартом.

1) Бегите без подготовки

Зачем тратить время на подготовку? Вы же не планируете побеждать на первом забеге — значит, можно выйти на старт за компанию с другом, зарегистрировавшись на забег накануне вечером.

На самом деле даже для забега на 5 км вам потребуется подготовка. Если вы планируете бежать дистанцию до 21 км, помимо достаточного бегового объема вам стоит несколько раз пробежать целевую дистанцию на тренировке, для более длительных дистанций максимальный объём вам порекомендует тренер.

Этот беговой точно запомниться нам надолго: отмена стартов, режим самоизоляции… Находить мотивацию для тренировок становится всё сложнее. Но мы решили собрать несколько поводов для тренировок, которые помогут вам выходить на каждую пробежку и не расстраивать тренера. Итак, поехали:

Встреча с друзьями

Пока мы возвращаемся к обычной жизни и некоторые ограничения продолжают действовать, есть не так уж много поводов для встречи с друзьями, по которым мы успели соскучиться за время самоизоляции. Поэтому тренировка на свежем воздухе — это отличный повод встретиться с друзьями и провести время с пользой для вашей спортивной формы. Поэтому запланируйте восстановительный кросс в первой пульсовой зоне, чтобы была возможность спокойно говорить на бегу, и зовите друзей — особенно тех, кто начал заниматься спортом на карантине.

Режим самоизоляции подходит к концу, а лето наконец вступает в свои права и радует нас тёплой погодой. Мечта, да и только! Но чтобы летние тренировки не принесли неприятных сюрпризов, напомним вам об основных правилах бега в жару:

Температура — не показатель

Иногда может показаться, что жаркая погода — это когда температура превышает отметку в 30 градусов Цельсия. Но это не так. Негативное влияние на организм могут оказать тренировки и при более низкой температуре: например, при очень сухом воздухе или, наоборот, повышенной влажности, а также если вы тренируетесь в часы пика солнечной активности (с 12 до 17 часов). Поэтому обращайте внимание не только на градусы, которые показывает термометр или приложение с прогнозом погоды, а на собственные ощущения. У вас должно быть несколько комплектов одежды — в том числе и на самую жаркую погоду: футболки и шорты из легких тканей с охлаждающим эффектом сделают тренировки комфортными даже при самой сильной жаре.

Аксессуары. Справиться с жарой и негативным влиянием УФ-излучения вам помогут правильно подобранные аксессуары.