В весенний сезон простуд, когда на улице уже светит солнце и поскорее хочется скинуть зимний пуховик, погода может быть предательски обманчива и быстро меняться. В таких условиях очень легко простыть или получить переохлаждение, и перед спортсменами всегда встаёт важный вопрос: стоит ли выходить на тренировку, если чувствуешь, что начал заболевать? Этот вопрос становится ещё более актуальным в период вспышки коронавируса и возможного введения карантина, когда риск для здоровья и так высок.
Когда не стоит выходить на тренировку?
Важное правило для каждого спортсмена — всегда прислушиваться к ощущениям в организме. Хороший способ для самоконтроля — регулярная ортопроба, мы уже писали об этом методе. Легкое недомогание может быть как признаком заболевания, так и стресса, переутомления или перетренированности. И важно понимать, что во всех этих случаях интенсивная нагрузка противопоказана: она помешает восстановлению и может привезти к ухудшению вашего состояния. Поэтому обязательно сообщайте о плохом самочувствии тренеру или учитывайте свое физическое состояние при планировании тренировок: однократный пропуск или меньшая интенсивность тренировки меньше отразится на эффективности вашей подготовки, чем длительный пропуск из-за болезни и осложнений.
Но весной и осенью симптомы болезни могут настигнуть нас совершенно внезапно, буквально за несколько часов до тренировки, и тогда важно быстро принять верное решение. Врачи сходятся на мнении, что при лёгком насморке (который может иметь аллергическую природу) и дискомфорте в горле легкая нагрузка не противопоказана. Но если насморк сопровождается болью в пазухах и есть малейшее подозрение на гайморит, то любая нагрузка противопоказана. То же самое касается сильной боли в горле, кашля, ломоты в мышцах и особенно повышенной температуры. Отсутствие покоя во время болезни увеличивает шанс на развитие осложнений, таких как воспаление лёгких и пневмония. Отказ от тренировки поможет вам гораздо быстрее восстановиться и не создать дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая чаще всего страдает от осложнений после простудных заболеваний и гриппа.
Важно: если симптомы исчезли или стали легче после приема любых лекарственных средств, это всё равно является противопоказанием для тренировки. Не стоит принимать лекарства от жара и боли в горле, чтобы выйти на пробежку — дождитесь, пока они исчезнут сами.
Не забывайте: основной путь передачи инфекции — воздушно-капельный, поэтому даже при лёгкой простуде вы можете заразить других атлетов с более слабым иммунитетом. Во время даже легкой простуды уровень иммунитета крайне снижен и существует больше шансов заразиться более серьезной «вторичной» инфекцией — это может крайне усугубить самочувствие и надолго выбить из тренировочного плана. Именно поэтому врачи не рекомендуют посещать места большого скопления людей в период болезни. Кроме того, тренировки в период болезни будут просто неэффективны: в этот период все ресурсы организма направленны на борьбу с инфекцией, нагрузки переносятся крайне тяжело и приносят только вред.
Восстановление после болезни
Если вы перенесли заболевание, не спешите сразу возвращаться к тренировкам — дождитесь полного исчезновения симптомов (а это не только температура, но и слабость в мышцах). Важно трезво оценить своё состояние, а не рваться на длительную, как только спала температура. Помните, что организм будет ослаблен ещё некоторое время после выздоровления. Это время лучше посвятить проработке мышц-стабилизаторов, укреплению мышц стоп и ОФП. Когда симптомы пойдут на спад, температура станет нормальной и вас не будет беспокоить ни кашель, ни заложенность носа, можно возвращаться к физической активности. В первый раз можно начать с простой зарядки или короткой пробежки и понаблюдать за самочувствием. Не спешите возвращаться к привычному объему тренировок: в зависимости от тяжести заболевания сократите длительность и интенсивность тренировок на 25-50% и постепенно увеличивайте их в течение 1-2 недель. Также в течение 2-4 недель включайте больше восстановительных тренировок на низком пульсе: это поможет укрепить сердце и избежать негативных последствий для главной мышцы в нашем организме. Не думайте, что если вы пропустите тренировку из-за болезни, это проявление слабости или лени. Помните: тише едешь — дальше будешь. Пробежку всегда можно заменить неспешной прогулкой, а силовую тренировку — йогой или пилатесом. Также в это время рекомендуется уделять особое внимание питанию: пить витамины, есть больше овощей и фруктов, а также нежирное мясо или другие источники белка. Также следите, чтобы в вашем рационе было достаточно витамина С и других витаминов и микроэлементов. Это поможет поддержать организм и ускорить восстановление после выздоровления. Точный срок восстановления вам подскажет врач: для разных заболеваний он может быть разным. Например, для инфекционного мононуклеоза ограничения физической нагрузки после выздоровления составляют от четырёх до восьми недель. Поэтому вопрос о возвращении к тренировкам лучше обсуждать с вашим лечащим врачом. Меры профилактики
Если вы здоровы, то всё равно не расслабляйтесь — соблюдайте простые рекомендации, чтобы не заразиться в сложный для здоровья период. Всемирная организация здравоохранения даёт следующие рекомендации по защите от коронавируса и других вирусных заболеваний:
• Регулярно мойте руки с мылом или обрабатывайте их спиртосодержащим средством.
• Соблюдайте дистанцию с прохожими не менее 1 метра, особенно если у них кашель, насморк и повышенная температура.
• По возможности, не касайтесь руками глаз, носа и рта — так вы можете занести вирусы и инфекцию, которая осталась на поверхностях в общественных местах.
• Соблюдайте правила респираторной гигиены: при кашле и чихании прикрывайте рот и нос салфеткой или сгибом локтя, чтобы не касаться ладоней рук, чтобы предотвратить распространение вирусов и других болезнетворных микроорганизмов.
Соблюдайте эти рекомендации, внимательно следите за самочувствием на тренировках, не допускайте перетренированности и снижения иммунитета, хорошо питайтесь и соблюдайте умеренный тренировочный план — все это поможет избежать заболеваний. А если вы всё же простыли, отложите интенсивные тренировки и займитесь восстановлением, тогда вы точно не потеряете в результатах. Желаем вам удачных тренировок и крепкого здоровья!