Тренировки

На протяжении всего этого сезона мы помогали вам выбирать самую удобную и функциональную экипировку для тренировок и соревнований. А еще делились своим беговым опытом и составляли полезные подборки обуви и одежды в наших статьях.

Под конец года мы собрали дайджест из лучших публикаций за 2021 год — вдруг вы что-то пропустили!

Как искать маршруты для тренировок в путешествиях 

После начала пандемии мы стали меньше выезжать заграницу, но благодаря масштабам нашей страны у нас все равно осталось много интересных направлений для путешествий. И, чтобы совместить в поездке приятное с полезным, мы рассказали, как искать маршруты для пробежек в незнакомых городах. Ищите в статье советы, какие приложения нужно скачать в первую очередь, как не заблудиться во время кросса и получить множество незабываемых впечатлений от тренировки.

Check-up здоровья для бегунов

Тема здоровья в этом году особенно актуальна. Поэтому каждому спортсмену будет полезно узнать, какие обследования необходимо пройти перед началом бегового сезона, на какие показатели обратить особое внимание и как скорректировать тренировочный план в зависимости от результатов.

Все, что вы хотели узнать про МФР 

Качественное восстановление — один из важных факторов для высоких результатов в беге. Если у вас нет возможности регулярно ходить на массаж, можно попробовать МФР (миофасциальный релиз). В статье мы рассказали о том, как с помощью роллов, мячей и валиков проработать проблемные зоны и расслабить мышцы после нагрузки.

Весной, летом и осенью в нашей жизни много бега. Длительные по выходным, интервальные тренировки, трейлы, соревнования — повторять каждую неделю в любую погоду. Поэтому к зиме мы часто приходим с желанием отдохнуть от бега, а морозы за окнами только способствуют подобному настроению. Чтобы не поддаваться лени и не терять форму, набранную тяжелым трудом, можно разнообразить нагрузку.

Если в межсезонье позволить себе пару раз в неделю покрутить велосипед или поплавать, результаты в беге хуже не станут, а вот мотивация заметно возрастет. Подсказываем несколько проверенных вариантов тренировок, которые добавят в вашу спортивную жизнь новые краски и помогут улучшить физическую форму.

Вставай на лыжи

Лыжи относятся к циклическим видам спорта, поэтому считаются отличной альтернативой бегу. Разница только в том, что это безударный вид нагрузки, в котором задействованы все группы мышц, а это значит, что у вас будет отличная возможность восстановиться после летних травм.

Мы тренируемся, чтобы бегать быстро. На соревнованиях стремимся сократить финишное время хотя бы на несколько секунд, чтобы показать свой личный рекорд на дистанции. Выбираем самые быстрые кроссовки, знаем все о карбоновых пластинах, пользе компрессионной одежды и важности восстановления.

Но высокая скорость невозможна без выносливости, которую, в свою очередь, нужно тренировать с помощью медленного бега. О том, почему полезны кроссы на низком пульсе, как рассчитать свои пульсовые зоны и зачем нам знать свой лактатный порог, рассказал на лекции в Лаборатории бега Runlab «бегущий анестезиолог» Евгений Суборов — а мы собрали основные тезисы его выступления в статье.

О чем расскажет пульс

Пульс — это условная величина, которая обозначает количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени. А частота сердечных сокращений (ЧСС) говорит о числе ударов сердца за тот же промежуток. 

Дни становятся короче, ночи длиннее, температура опускается все ниже, а мотивация выходить на пробежку решительно стремится к нулю. И надо как-то бороться с осенне-зимней хандрой, ведь тренировочный процесс никто не отменял, да и летние старты не за горами.

На самом деле, снижение мотивации на определенном этапе — процесс совершенно нормальный и объяснимый. Он наступает сразу же после больших нагрузок, усердных тренировок или достижения поставленных целей. Другими словами, в тот момент, когда пройден пик спортивной формы. Наш мозг начинает настойчиво задавать логичный вопрос: «А что дальше? Мы уже сделали все, что хотели. Может быть, пришло время отдохнуть?» Этот период спортивной жизни называется «плато», и он необходим нашему организму, чтобы восстановиться, набраться энергии и сил для будущих свершений. Но отдыхать нужно правильно, иначе вместо нового этапа мотивации наступит регресс, который может затянуться на неопределенный срок.

Тренировочные кроссы и соревновательные забеги должны приносить не только желаемые результаты и заветные медали, но еще и удовольствие, яркие эмоции. В копилку воспоминаний обычно попадают именно моменты, детали: участок на трассе среди деревьев, через которые пробивались солнечные лучи, вкус изотоника после сложного подъема, недолгий разговор с бегущим рядом, песня, звучавшая в наушниках. Но обращать внимание на мелочи и наслаждаться дистанцией можно только в одном случае — когда вам комфортно. Именно поэтому важно уделять внимание удобной экипировке и кроссовкам и не забывать о такой важной детали, как спортивная косметика. И сегодня расскажем о самых необходимых для бегунов и триатлетов средствах на примере бренда Repharm.

Немного о бренде Repharm

Бренд Repharm уже больше 20 лет представлен на рынке лечебной и оздоровительной косметики. В основе средств — природные биофосфаты и их структурные аналоги, которые управляют обменом кальция, удаляют из организма избыток солей и сохраняют здоровье суставов, подвижность опорно-двигательного аппарата, эластичность кожи.

К технике бега очень сложно применить определение «правильная». Она меняется в зависимости от дистанции, темпа, уровня подготовки спортсмена и многих других параметров.

Например, существует несколько способов постановки стопы при беге, вокруг которых не утихают споры. Если задать поисковику вопрос, а как же все-таки правильно, то можно получить сразу несколько аргументированных точек зрения. С одной стороны, бег на переднюю часть стопы считается более экономичным и менее травматичным по сравнению с приземлением на пятку. Но что, если речь идет о новичке, который тренируется в очень медленном темпе, или же о спортсмене, имеющем проблемы с икроножными мышцами? Можно найти исследования, утверждающие, что всё это крайности, а правильное приземление должно приходиться только на широкую часть стопы.

Какой бы противоречивой ни была эта тема, всё же существует несколько общих рекомендаций по технике бега, которые основаны на принципах физиологии и биомеханики, знание которых поможет тренироваться эффективнее и избежать травм.

Во время Олимпиады в Токио все мы активно следили за достижениями спортсменов, присматривались к новинкам в их экипировке, вдохновлялись секретами успеха, которыми они делились в интервью. Наверняка вы заметили у многих из них разноцветные полоски на ногах, руках или спине — кинезиологические тейпы. К примеру, датские гонщики использовали их во время первых заездов в командной гонке и показали олимпийский рекорд в квалификации. А итальянский чемпион по прыжкам в высоту Джанмарко Тамбери придал тейпу символичное значение — с ее помощью он сделал на плече аппликацию в виде флага своей страны.

Тейп — это эластичная лента на клейкой акриловой основе, которая часто применяется в профилактических и лечебных целях в спортивном мире, косметологии, неврологии и других областях.

Сегодня мы расскажем, зачем бегунам нужны эти загадочные полоски, развеем мифы вокруг них и поделимся рекомендациями по применению.

Обычно бегуны очень ответственно готовятся к предстоящим соревнованиям: выбирают новые кроссовки, делают массаж, клеят тейпы, примеряют компрессионные гольфы, покупают изотоники и гели.

Но не менее важна и правильная подготовка к тренировкам. Ведь именно от их эффективности зависит результат на финише забега. Мы составили чек-лист самых важных вещей, которые нельзя забывать делать перед тренировкой.

Не пренебрегайте разминкой

Подготовить нервную и сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке, разогреть связки и мышцы, повысить насыщение крови кислородом — все это главные задачи разминки. Пропуская ее, вы повышаете риск получения травмы, восстановление после которой займет гораздо больше времени, чем 10-15 минут, потраченных на простые упражнения перед тренировкой.

Истории про преодоление марафонской дистанции всегда вдохновляют. Многие из них рассказывают о том, как люди бежали ее после тяжелых травм, операций или во время болезни, превозмогая себя. Или, например, однажды космонавт Сунита Уилльямс преодолела 42 км 195 метров на Международной космической станции одновременно со своей сестрой, которая участвовала в Бостонском марафоне. А кенийский атлет Элиуд Кипчоге в рамках программы Ineos 1:59 сумел со второй попытки выполнить заветную цель всей жизни – выбежать марафон из двух часов.

Но даже если вы не планируете демонстрировать во время преодоления заветной дистанции безграничные человеческие возможности, помните, что 42,2 км равняется 130 Эйфелевым башням, пяти Эверестам или 1780 девятиэтажным домам. Поэтому история вашего забега в любом случае станет важной и выдающейся страницей в жизни. И, надеемся, не единственной.

Но как определить, действительно ли вы готовы к марафону, выдержит ли организм такую нагрузку и будет ли восстановление таким быстрым, как хотелось бы? Эти вопросы мы задали мастеру спорта по легкой атлетике и тренеру СШОР и бегового клуба Runlab Денису Васильеву.

Согласитесь, прерывать тренировочный процесс из-за внезапной травмы очень обидно. Особенно когда знаешь, что ее легко можно было предотвратить, а не тратить на восстановление несколько недель или даже месяцев. В этой статье мы собрали самые распространённые травмы бегунов и подготовили полезные рекомендации по профилактике, чтобы вы смогли их избежать.

Хондромаляция или «колено бегуна»

Статистика утверждает, что около 40% травм у бегунов связано именно с коленями. И чаще всего речь идет о хондромаляции — размягчении и деформации хрящевой ткани надколенника.

Интересный факт: больше всего этой травме подвержены женщины, начинающие бегуны и спортсмены, предпочитающие кроссы на длинные дистанции. А самая распространенная причина хондромаляции — чрезмерная нагрузка и тренировки на слишком жестких поверхностях.

В условиях стремительного ритма жизни в современном мегаполисе находить время для полноценных тренировок довольно непросто, особенно если речь идет о больших объемах и подготовке к забегам на длительные дистанции. Для этого приходится совмещать работу, семью, личные увлечения и бытовые заботы с плотным графиком тренировок, поездками в манеж или на стадион, и участием в соревнованиях. Но как это осуществить?

Мы решили узнать у любителей бега, как им удаётся находить время для тренировок, и спешим поделиться их лайфхаками с вами — чтобы вы тоже смогли успешно тренироваться без вреда для ваших обычных планов.

Искать варианты

Тренировку можно совмещать с другими активными занятиями. К примеру, побегать вместе с собакой и совместить пробежку и прогулку для питомца. Да, километраж и темп придется выбирать, опираясь на возможности вашего домашнего животного, потребуется несколько вынужденных остановок и запас воды, но в условиях ограниченного времени и желания не пропускать тренировку — это неплохой выход.

Качественное восстановление — один из важных факторов для высоких результатов в беге. Конечно, идеальный вариант — это массаж после каждой тренировки. Но что, если у вас нет возможности регулярно обращаться к специалисту? Для этого и существуют массажные аксессуары, которые позволяют самостоятельно найти триггерные точки, проработать проблемные зоны и расслабить мышцы после нагрузки.

Чтобы разобраться в многообразии роллов, мячей, валиков и цилиндров было легче, мы подготовили подробный обзор аксессуаров для массажа.

Что такое МФР

Миофасицальный релиз — это особая техника массажа, направленная на предотвращение образования спаек фасции после интенсивных физических нагрузок.