Тренировки

Что привлекает нас в спорте? Достижимые цели! Пробежать 10 км с личным рекордом, удержать лучший средний темп, пробежать самую длинную дистанцию — эти цели хочется достичь с первых дней увлечения бега. Но такие цели бывают коварны: получая удовольствие от их достижения, вы можете нанести вред своей подготовке и даже здоровью, если нагрузка окажется слишком большой для вашего организма.

Вместо того, чтобы пытаться побить все рекорды скорости, новичкам лучше ориентироваться на другие цели, которые помогут быстрее достичь прогресса без вреда для здоровья.

Регулярность тренировок

Вы пробежали 20 км, а после этого неделю не можете даже думать про бег? На начальном этапе важнее не объём, а регулярность. Поэтому отказывайтесь от ударных тренировок раз в неделю: лучше заменить их на 2-3 более короткие, но регулярные.

Следите за ЧСС

У новичков на первых пробежках бывает очень высокий пульс — даже при невысоком темпе он взлетает до 170 ударов.

Если вы только начали заниматься бегом, вы можете часто слышать незнакомые слова и аббревиатуру. Чтобы вам было легче разбираться в беговых терминах, мы собрали важные понятия, с которыми сталкиваются все любители бега.

Каденс — частота шага во время бега. Оптимальным считается каденс 180 шагов в минуту. Может указываться как для обеих ног, так и для одной — например, 90 шагов в минуту.

ОФП — общая физическая подготовка, комплекс физических упражнений для укрепления всех групп мышц.

Слот — право на участие в соревнованиях.

Мейджоры — это крупнейшие международные марафоны, проходящие в Нью-Йорке, Бостоне, Чикаго, Лондоне, Берлине и Токио, входящие в серию Abbott World Marathon Majors. Для участия в марафоне нужно пройти квалификацию или выиграть слот в лотерею.

Фартлек — интервальная тренировка, во время которой происходит чередование бега в высоком темпе и отдыха в медленном темпе. Фартлек способствует развитию скоростных качеств и общей выносливости.

Лайфхаков много не бывает! Мы часто делимся с вами советами и рекомендациями, а недавно попросили поделиться беговыми секретами наших подписчиков. Присмотритесь: возможно, какие-то из них пригодятся и вам:

Если хотите увеличить темп, слушайте взрывную музыку

Действительно, ритмичная музыка помогает держать темп, в интернете можно найти даже целые плейлисты для бега в определенном темпе. Но не забывайте про безопасность — бегать в наушниках, особенно в местах с автомобильным движением, может быть опасно. Поэтому либо убавьте звук, либо выньте один наушник — так пробежка будет не только приятной, но и безопасной.

Слушаю на бегу аудиокнигу

Аудиокниги отлично подойдут для длительных тренировок. Вы можете выбрать трек, длительность которого совпадает или кратна запланированному времени пробежки. Ещё один вариант — слушать подкасты: сегодня легко можно найти варианты от 15 минут до 2 часов на любые темы.

Часто интерес к бегу появляется спонтанно: ты пришёл поддержать друга на забеге или увидел в соцсетях счастливое фото с финиша забега знакомого и решил — завтра на пробежку! Чтобы ваше знакомство с бегом прошло позитивно и оставило только желание продолжать, а не разочарование или даже травмы, советуем сразу обратить внимание на несколько важных моментов:

Начинайте бегать медленно

Хотя чаще всего нас вдохновляет именно быстрый бег и “красивое” финишное время на забегах — лучше начинать пробежки в самом медленном темпе. В идеале стоит обзавестись пульсометром и следить, чтобы ваш пульс не превышал 120-130 ударов в минуту — для кого-то такие показатели в начале возможны только при быстрой ходьбе. Но не переживайте: при регулярных тренировках ваше сердце адаптируется к нагрузкам, и с каждым разом вы сможете бежать всё быстрее, но без лишней нагрузки на сердце. Для отслеживания пульса вы можете использовать спортивные часы с пульсометром или даже отдельный датчик пульса, который синхронизируется со специальной программой на мобильном телефоне.

Не секрет, что профессиональные спортсмены практикуют сборы в горах, и явно не только из-за красивых видов. Так в чем же особенность тренировок на высоте и могут ли они быть полезны для любителей?

Действительно, эксперименты подтверждают, что тренировки в горах позитивно сказываются на спортивных результатах. В чем же причина? В стрессе! Естественные условия на высоте создают стресс для организма, он вынужден адаптироваться — в процессе чего происходит повышение физиологических способностей организма. Согласно исследованиям, в результате тренировок в высокогорье наблюдается повышение уровня максимального потребления кислорода (VO2 Max) и лактатного порога до 10% от исходного уровня.

На достижение этого эффекта влияет два фактора: меньшее аэродинамическое сопротивление из-за разреженного воздуха и ухудшение доставки кислорода к мышцам — естественная гипоксия. Каждые 300 м высоты снижают уровень максимального потребления кислорода примерно на 3%. Чтобы вернуться к обычному уровню снабжения кислорода мышцами, организм учится использовать кислород более эффективно и запускает процесс увеличения площади капилляров и количества митохондрий.

Для многих из нас бег начинается в качестве полезной привычки — ведь это самый простой способ поддерживать физическую активность. А уже позднее в жизни появляются первые старты, медали, личные рекорды и новые цели, увлечение бегом переходит на новый уровень — на котором вам понадобятся уже новые полезные привычки, которые помогут добиться новых достижений!

Ставьте цели

Даже в период пандемии или восстановления после травмы у вас должен быть план: это не обязательно участие в старте, а улучшение результата на контрольной тренировке или определённый беговой объем за месяц. Измеримая цель и четкий план для её достижения помогут избавиться от отговорок перед очередной пробежкой и сделают тренировочный процесс более увлекательным и интересным.

Пейте достаточно воды

При интенсивных нагрузках мы теряем воду, поэтому для поддержания водного баланса в организме важно пить больше жидкости.

Если вы недавно занялись бегом и готовитесь к первому старту, у вас может быть много вопросов. Как подготовиться к первому старту? Сколько времени нужно на подготовку? Что надеть и к чему готовиться? На самом деле есть много вариантов, но есть несколько вещей, которые делать нельзя. Мы собрали антисоветы, чтобы вы точно знали, что не стоит делать перед первым беговым стартом.

1) Бегите без подготовки

Зачем тратить время на подготовку? Вы же не планируете побеждать на первом забеге — значит, можно выйти на старт за компанию с другом, зарегистрировавшись на забег накануне вечером.

На самом деле даже для забега на 5 км вам потребуется подготовка. Если вы планируете бежать дистанцию до 21 км, помимо достаточного бегового объема вам стоит несколько раз пробежать целевую дистанцию на тренировке, для более длительных дистанций максимальный объём вам порекомендует тренер.

Этот беговой точно запомниться нам надолго: отмена стартов, режим самоизоляции… Находить мотивацию для тренировок становится всё сложнее. Но мы решили собрать несколько поводов для тренировок, которые помогут вам выходить на каждую пробежку и не расстраивать тренера. Итак, поехали:

Встреча с друзьями

Пока мы возвращаемся к обычной жизни и некоторые ограничения продолжают действовать, есть не так уж много поводов для встречи с друзьями, по которым мы успели соскучиться за время самоизоляции. Поэтому тренировка на свежем воздухе — это отличный повод встретиться с друзьями и провести время с пользой для вашей спортивной формы. Поэтому запланируйте восстановительный кросс в первой пульсовой зоне, чтобы была возможность спокойно говорить на бегу, и зовите друзей — особенно тех, кто начал заниматься спортом на карантине.

Режим самоизоляции подходит к концу, а лето наконец вступает в свои права и радует нас тёплой погодой. Мечта, да и только! Но чтобы летние тренировки не принесли неприятных сюрпризов, напомним вам об основных правилах бега в жару:

Температура — не показатель

Иногда может показаться, что жаркая погода — это когда температура превышает отметку в 30 градусов Цельсия. Но это не так. Негативное влияние на организм могут оказать тренировки и при более низкой температуре: например, при очень сухом воздухе или, наоборот, повышенной влажности, а также если вы тренируетесь в часы пика солнечной активности (с 12 до 17 часов). Поэтому обращайте внимание не только на градусы, которые показывает термометр или приложение с прогнозом погоды, а на собственные ощущения. У вас должно быть несколько комплектов одежды — в том числе и на самую жаркую погоду: футболки и шорты из легких тканей с охлаждающим эффектом сделают тренировки комфортными даже при самой сильной жаре.

Аксессуары. Справиться с жарой и негативным влиянием УФ-излучения вам помогут правильно подобранные аксессуары.

Пульс — это один из наиболее объективных показателей для определения оптимальной интенсивности нагрузки для спортсмена. Однако зачастую начинающие бегуны для определения интенсивности ориентируются лишь на темп, тем самым значительно перегружая свою сердечно-сосудистую систему и организм в целом. Опытные бегуны могут заметить, что для определения интенсивности можно ориентироваться не только на пульс, но и на свои ощущения, но начинающие любители бега далеко не всегда могут оценивать своё состояние объективно без наличия пульсометра.

Все бегуны абсолютно разные — у всех разный вес, рост, строение стоп и мышц, поэтому каждый бегун будет бежать по-разному, а также иметь предрасположенность к той или иной дистанции. Похожая ситуация и с сердечно-сосудистой системой: ее строение, развитость, тренированность, а также индивидуальные физиологические особенности могут влиять на функциональное состояние и то, с каким пульсом спортсмен будет бежать при том или ином темпе. Вы наверняка замечали, когда бегали со своими друзьями, что при определенном темпе у всех разный пульс: для одного из вас пробежка кажется «легкой трусцой», кто-то бежит со средней интенсивностью, а кто-то уже выкладывается на максимум. И бегая в одном и том же темпе, кто-то улучшает свою форму, а кто-то рискует перегрузить сердечно-сосудистую систему и повысить риск для здоровья.

Позади два месяца режима самоизоляции. В разных регионах люди столкнулись с разными ограничениями: где-то пробежки и прогулки на улице были полностью запрещены, у кого-то была возможность для тренировок на улице, но необходимость проводить большую часть времени дома и закрытие спортивных залов и комплексов тоже негативно сказались на подготовке. Сейчас мы с нетерпением ждем снятия ограничений и возвращения тренировок на открытом воздухе. Но после длительного периода режима самоизоляции важно соблюдать несколько простых правил, чтобы быстрее вернуться и улучшить свою физическую форму.

Не гонитесь за объемами

После возвращения к тренировкам на свежем воздухе у вас может появиться желание бегать с утра до вечера. Не торопитесь: даже если вы продолжали тренироваться в домашних условиях, снижение общей физической активности в режиме самоизоляции приводит к потере мышечной массы и снижению физических показателей. Поэтому первые 10-14 дней посвятите постепенному восстановлению объемов: первые тренировки должны быть на 10-20% легче по объему и темпу, чем до карантина.

Условия нынешней весны не очень располагают к активным тренировкам, но мы знаем, что спортсмены не сдаются! Кто сказал, что самоизоляция — это скучно? Даже в квартире вы можете проводить время с пользой и не только поддержать форму, но и уделить внимание тем мышцам, которые мало задействованы во время привычных тренировок. Проводить домашние тренировки максимально разнообразно и эффективно вам помогут спортивные аксессуары, которые вы можете заказать в Лаборатории бега Runlab с доставкой в любую точку России:

1) Эластичные ленты Rocktape RockBand

Эластичные ленты станут идеальными помощниками для тренировок дома. Они помогут вам увеличить силу мышц, улучшить гибкость движений с минимальной нагрузкой на суставы и без риска получить травму. Благодаря разному уровню сопротивления, разной длине и ширине, RockBand можно применять для различных групп мышц как в домашних условиях, так и для медицинской реабилитации. А компактные размеры и огромное количество возможных упражнений позволят вам превратить квартиру в настоящий спортивный зал, не занимая лишнего места.