Тренировки

Если вы недавно занялись бегом и готовитесь к первому старту, у вас может быть много вопросов. Как подготовиться к первому старту? Сколько времени нужно на подготовку? Что надеть и к чему готовиться? На самом деле есть много вариантов, но есть несколько вещей, которые делать нельзя. Мы собрали антисоветы, чтобы вы точно знали, что не стоит делать перед первым беговым стартом.

1) Бегите без подготовки

Зачем тратить время на подготовку? Вы же не планируете побеждать на первом забеге — значит, можно выйти на старт за компанию с другом, зарегистрировавшись на забег накануне вечером.

На самом деле даже для забега на 5 км вам потребуется подготовка. Если вы планируете бежать дистанцию до 21 км, помимо достаточного бегового объема вам стоит несколько раз пробежать целевую дистанцию на тренировке, для более длительных дистанций максимальный объём вам порекомендует тренер.

Этот беговой точно запомниться нам надолго: отмена стартов, режим самоизоляции… Находить мотивацию для тренировок становится всё сложнее. Но мы решили собрать несколько поводов для тренировок, которые помогут вам выходить на каждую пробежку и не расстраивать тренера. Итак, поехали:

Встреча с друзьями

Пока мы возвращаемся к обычной жизни и некоторые ограничения продолжают действовать, есть не так уж много поводов для встречи с друзьями, по которым мы успели соскучиться за время самоизоляции. Поэтому тренировка на свежем воздухе — это отличный повод встретиться с друзьями и провести время с пользой для вашей спортивной формы. Поэтому запланируйте восстановительный кросс в первой пульсовой зоне, чтобы была возможность спокойно говорить на бегу, и зовите друзей — особенно тех, кто начал заниматься спортом на карантине.

Режим самоизоляции подходит к концу, а лето наконец вступает в свои права и радует нас тёплой погодой. Мечта, да и только! Но чтобы летние тренировки не принесли неприятных сюрпризов, напомним вам об основных правилах бега в жару:

Температура — не показатель

Иногда может показаться, что жаркая погода — это когда температура превышает отметку в 30 градусов Цельсия. Но это не так. Негативное влияние на организм могут оказать тренировки и при более низкой температуре: например, при очень сухом воздухе или, наоборот, повышенной влажности, а также если вы тренируетесь в часы пика солнечной активности (с 12 до 17 часов). Поэтому обращайте внимание не только на градусы, которые показывает термометр или приложение с прогнозом погоды, а на собственные ощущения. У вас должно быть несколько комплектов одежды — в том числе и на самую жаркую погоду: футболки и шорты из легких тканей с охлаждающим эффектом сделают тренировки комфортными даже при самой сильной жаре.

Аксессуары. Справиться с жарой и негативным влиянием УФ-излучения вам помогут правильно подобранные аксессуары.

Пульс — это один из наиболее объективных показателей для определения оптимальной интенсивности нагрузки для спортсмена. Однако зачастую начинающие бегуны для определения интенсивности ориентируются лишь на темп, тем самым значительно перегружая свою сердечно-сосудистую систему и организм в целом. Опытные бегуны могут заметить, что для определения интенсивности можно ориентироваться не только на пульс, но и на свои ощущения, но начинающие любители бега далеко не всегда могут оценивать своё состояние объективно без наличия пульсометра.

Все бегуны абсолютно разные — у всех разный вес, рост, строение стоп и мышц, поэтому каждый бегун будет бежать по-разному, а также иметь предрасположенность к той или иной дистанции. Похожая ситуация и с сердечно-сосудистой системой: ее строение, развитость, тренированность, а также индивидуальные физиологические особенности могут влиять на функциональное состояние и то, с каким пульсом спортсмен будет бежать при том или ином темпе. Вы наверняка замечали, когда бегали со своими друзьями, что при определенном темпе у всех разный пульс: для одного из вас пробежка кажется «легкой трусцой», кто-то бежит со средней интенсивностью, а кто-то уже выкладывается на максимум. И бегая в одном и том же темпе, кто-то улучшает свою форму, а кто-то рискует перегрузить сердечно-сосудистую систему и повысить риск для здоровья.

Позади два месяца режима самоизоляции. В разных регионах люди столкнулись с разными ограничениями: где-то пробежки и прогулки на улице были полностью запрещены, у кого-то была возможность для тренировок на улице, но необходимость проводить большую часть времени дома и закрытие спортивных залов и комплексов тоже негативно сказались на подготовке. Сейчас мы с нетерпением ждем снятия ограничений и возвращения тренировок на открытом воздухе. Но после длительного периода режима самоизоляции важно соблюдать несколько простых правил, чтобы быстрее вернуться и улучшить свою физическую форму.

Не гонитесь за объемами

После возвращения к тренировкам на свежем воздухе у вас может появиться желание бегать с утра до вечера. Не торопитесь: даже если вы продолжали тренироваться в домашних условиях, снижение общей физической активности в режиме самоизоляции приводит к потере мышечной массы и снижению физических показателей. Поэтому первые 10-14 дней посвятите постепенному восстановлению объемов: первые тренировки должны быть на 10-20% легче по объему и темпу, чем до карантина.

Условия нынешней весны не очень располагают к активным тренировкам, но мы знаем, что спортсмены не сдаются! Кто сказал, что самоизоляция — это скучно? Даже в квартире вы можете проводить время с пользой и не только поддержать форму, но и уделить внимание тем мышцам, которые мало задействованы во время привычных тренировок. Проводить домашние тренировки максимально разнообразно и эффективно вам помогут спортивные аксессуары, которые вы можете заказать в Лаборатории бега Runlab с доставкой в любую точку России:

1) Эластичные ленты Rocktape RockBand

Эластичные ленты станут идеальными помощниками для тренировок дома. Они помогут вам увеличить силу мышц, улучшить гибкость движений с минимальной нагрузкой на суставы и без риска получить травму. Благодаря разному уровню сопротивления, разной длине и ширине, RockBand можно применять для различных групп мышц как в домашних условиях, так и для медицинской реабилитации. А компактные размеры и огромное количество возможных упражнений позволят вам превратить квартиру в настоящий спортивный зал, не занимая лишнего места.

В весенний сезон простуд, когда на улице уже светит солнце и поскорее хочется скинуть зимний пуховик, погода может быть предательски обманчива и быстро меняться. В таких условиях очень легко простыть или получить переохлаждение, и перед спортсменами всегда встаёт важный вопрос: стоит ли выходить на тренировку, если чувствуешь, что начал заболевать? Этот вопрос становится ещё более актуальным в период вспышки коронавируса и возможного введения карантина, когда риск для здоровья и так высок.

Когда не стоит выходить на тренировку?

Важное правило для каждого спортсмена — всегда прислушиваться к ощущениям в организме. Хороший способ для самоконтроля — регулярная ортопроба, мы уже писали об этом методе. Легкое недомогание может быть как признаком заболевания, так и стресса, переутомления или перетренированности. И важно понимать, что во всех этих случаях интенсивная нагрузка противопоказана: она помешает восстановлению и может привезти к ухудшению вашего состояния.

Пожалуй, у каждого из нас дома есть аптечка, в которой собраны лекарства и средства для оказания первой помощи. А если вы занимаетесь бегом, в ней обязательно должны быть медикаменты и препараты, которые помогут быстро справиться с последствиями травм. При этом речь идёт не только о ссадинах, ушибах или растяжениях. В хорошую аптечку также могут входить добавки для питания и витамины, позволяющие поддержать организм в период интенсивных нагрузок и не прерывать тренировочный процесс, а также аксессуары для восстановления. Что же пригодится в домашней аптечке спортсмена?

Травмы конечностей

Любой бегун должен иметь индивидуальный набор «быстрого реагирования», ведь почти в каждом виде спорта есть быстрые движения, которые при неправильном выполнении могут травмировать суставы и связки. Конечно, если правильно подбирать тренировочный объем, избегать слишком интенсивных нагрузок, отдыхать и правильно питаться, а также разминаться перед и заминаться после тренировки, то большинство распространенных проблем можно избежать, особенно это касается связок и сухожилий.

Любители бега уже привыкли, что одной регистрации и подготовки для соревнований не достаточно: на всех крупных стартах необходимо предъявить справку о прохождении медицинского обследования. И это не прихоть организаторов: согласно приказу Министерства здравоохранения РФ от 01 марта 2016 г. N 134-н. профессиональные спортсмены и любители должны проходить медицинское обследование и получать доступ на участие в соревнованиях по бегу и циклическим видам спорта.

Многие воспринимают это требование как формальность и бюрократию, в интернете есть полно предложений оформить справку за символическую оплату без посещения врача. Но и те, кто готов пройти обследование, тоже сталкивается с проблемой: обычный терапевт отказывается выписывать справку и не дает направление даже на ЭКГ, а найти и записаться в специализированную клинику тоже бывает непросто.

На самом деле обследование перед стартами – это не просто обследование для галочки, а комплексная проверка состояния организма. Оно покажет, сможете ли вы без рисков и последствий для здоровья выдержать повышенные нагрузки во время соревнования, будь то бег на 5 км или ультрамарафон.

Спортивные сборы раньше ассоциировались исключительно с профессиональными спортсменами. Отъезд, режим, тренировки питание — все это это было незнакомо любителям и казалось чем-то недоступным. Но относительно недавно, когда некоторые любители стали уделять тренировкам так же много времени, как некоторые профессионалы, спортивные сборы стали популярны среди широкой аудитории. Теперь многие любители проводят отпуска не в туристических отелях, а на беговых или мультиспортивных сборах в команде единомышленников. И сегодня мы расскажем подробнее о том, что необходимо для организации спортивных сборов для любителей.

1. Свободное время

Главное преимущество и ценность спортивных сборов состоят в том, что вы на определенный период погружаетесь в тренировочный процесс и посвящаете практически всё время тренировкам и восстановлению, что позволяет достичь ощутимого прогресса за небольшой срок. Это отличный способ подготовки к сезону или к целевому старту, если у вас не хватает времени на регулярные тренировки в повседневной жизни. В идеале сборы должны занимать от недели до месяца, а если вы планируете тренироваться в горах, на высоте, то заложите ещё несколько дней на адаптацию организма.

Хотя бег считается полезным занятием, почти каждый бегун рано или поздно испытывает боль в ногах. Она может появиться в результате травмы или без видимых причин, быть резкой или ноющей, появиться в коленях или в своде стопы. Для кого-то это может стать причиной отказа от тренировок, а кто-то продолжает бегать через боль, что может привести к еще более печальным последствиям. Сегодня мы расскажем о беговых травмах ног, которые встречаются чаще всего, а также о причинах их возникновения.

Большеберцовая является большой костью голени, а малоберцовая кость является тонкой костью по наружной стороне. В нижней части ноги можно выделить четыре области, каждая из которых включает несколько мышечных волокон, а также нервы, артерии и вены. Каждая такая область окружена тканью, известной как фасция. Мышцы в этих местах контролируют движение стопы и голеностопного сустава. Многие мышцы бедра прикрепляются к верхней части большеберцовой и малоберцовой кости. Различение между конкретными причинами болей в ногах может быть затруднено из-за схожести симптомов.

Расколотая голень - этот термин используется для описания боли вдоль медиальной (внутренней) стороны голени, которая нарастает во время бега и исчезает после него и может усилиться при продолжении тренировок.

Очень распространенная проблема, с которой сталкиваются бегуны — внезапная боль или дискомфорт в области стопы и голеностопного сустава. Если боль вызвана не травмами и не сопровождается отёком, причиной может быть недостаточная гибкость и упругость мышечной ткани. Чтобы подготовить ваши стопы к ударной нагрузке, попробуйте выполнять упражнения для укрепления стоп. Регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек поможет вам укрепить связки, мышцы, сухожилия стопы, избавиться от дискомфорта и предотвратить возможные травмы.

Хотя процесс развития таких мышц намного медленнее, чем развитие икроножных или квадрицепсов, он также значительно влияет на эффективность вашего бега и правильную технику бега. Мы подобрали комплекс несложных упражнений, выполнение которых поможет вам укрепить стопы.

1) Тянем стопы на себя и от себя. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой, сохраняя спину прямой, сделайте по 20 движений стоп на себя и от себя. Важно следить за тем, чтобы при движении стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Также старайтесь вытягивать пальцы ног максимально далеко как бы удлиняя их. При таком положении мышцы стопы будут сбалансированно укрепляться и растягиваться.