Тренировки

Рекомендации Дениса Васильева за несколько недель для главного старта сезона.

До Московского марафона осталось несколько недель. Тысячи спортсменов с нетерпением ждут главный старт сезона, а многие впервые выйдут на старт марафонской дистанции и переживают вдвойне, пытаясь узнать секреты преодоления дистанции и сделать все возможное, чтобы сразу показать достойный результат.

Для того, чтобы марафонская дистанция была пройдена успешно, будь то первый старт с целью просто финишировать или забег на личный рекорд, спортсмен, даже любитель, должен быть готов физически и психологически, иметь план на гонку, а также спланировать питание на дистанции. Ведущий тренер бегового клуба Runlab в Санкт-Петербурге Денис Васильев дал несколько рекомендаций по подготовке к марафону.

Подготовка обязательна. Нельзя выходить на старт дистанции 42,2 км без достаточной подготовки.

Если вы тренируетесь со спортивными часами, то после длительных или интенсивных тренировок могли видеть уведомление о том, что срок восстановления составит несколько суток. Но придали ли вы этому значение?

Многие любители даже не задумываются о восстановлении по разным причинам: «у меня нет времени», «я же не профессиональный спортсмен». Между тем восстановление — это полноценная часть тренировочного процесса. И любители, организм которых испытывает стресс не только из-за физической нагрузки, но и из-за работы и ежедневных стрессовых ситуаций, нуждаются в нем чуть ли не больше, чем профессионалы. Чтобы изменить подход к восстановлению, важно понять, что тренировка — это только первый этап в процессе позитивных изменений в организме и работой на результат, это стресс, который заставляет организм адаптироваться. А сама адаптация происходит в период восстановления. И если его не хватает, самая интенсивная тренировка принесет только вред. Именно поэтому эффективная работа основывается на балансе достаточных по уровню нагрузки тренировок (они должны быть не слишком сложными и не слишком простыми) и качественного восстановления, во время которого организм должен успеть усвоить нагрузку. Именно поэтому важно предусматривать в плане подготовки не только тренировки, но и восстановление. И сегодня мы расскажем об основных методах восстановления.

Рассказываем о том, как справиться с одной из самых распространенных проблем бегунов. Проблема мышечных спазмов и судорог — краеугольный вопрос для любого спортсмена, будь то тяжелоатлет или лёгкий бегун на длинные дистанции.

Мышечные судороги — это непроизвольное и насильственное сокращение мышцы без периода расслабления. Когда используются мышцы, которыми можно управлять произвольно, например, мышцы рук или ног, они поочередно сокращаются и расслабляются по мере выполнения определенных движений в конечностях. Мышцы, которые поддерживают голову, шею и туловище работают синхронно и поддерживают положение тела. Мышца (или даже несколько волокон мышцы) может находиться непроизвольно в состоянии спазма. Если спазм сильный и устойчивый, то это приводит к появлению судорог, то есть возникающему непроизвольно сокращению мышцы. Мышца сокращается без перерывов на расслабление, а результат этого — сильная боль, которая часто приводит к неспособности продолжать физические упражнения или даже движение. Сводить ноги может как во время самих занятий бегом, так и после — в периоды восстановления.

Вам кажется, что вы уперлись в потолок и тренировки не приносят результатов? Или вы только в начале своего спортивного пути и хотите получить от тренировок максимум результата и не нанести вред здоровью? Хотите оптимизировать тренировочный план, чтобы тратить силы и время только на то, что позволит вам увеличить ваши скоростные качества? Тогда вам стоит пройти функциональное тестирование, которое позволит определить самые важные показатели вашего организма.

Функциональное тестирование представляет собой углубленное исследование для определения важных индивидуальных физических параметров, необходимых для контроля и планирования тренировочного процесса. Функциональное тестирование позволяет определить аэробный порог (АэП), анаэробный порог (АнП), максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), индивидуальные пульсовые зоны и другие параметры.

Тестирование производится на беговой дорожке с нагрузкой до отказа с помощью специального оборудования — метаболографа.

Рассказываем, на что обратить внимание, если вы недавно приступили к тренировкам. Итак, этот день настал! Вы, с пренебрежением отодвигая от себя тарелку с тортиком, решили немедленно встать с дивана, сделать шаг за порог и окунуться в прекрасный новый мир спорта. Чтобы сохранить мотивацию и не наделать ошибок, которые заставят вас сомневаться в правильности выбранного пути, прочитайте об основных ошибках, которые допускают начинающие бегуны.

Неправильная экипировка. Очень часто начинающие бегуны откладывают выбор экипировки, считая, что главное - начать. Но даже если вы не планируете бить рекорды, выбор правильной беговой обуви и одежды для тренировок – вопрос комфорта и безопасности. В кроссовках, которые подходят именно вам, вы защитите себя от травм и будете чувствовать себя гораздо увереннее и комфортнее при любых погодных и тренировочных условиях.

Для тех, кто впервые выбирает спортивную экипировку для бега, стоимость кроссовок и одежды может показаться высокой. Между тем эта стоимость обоснована использованием высокотехнологичных материалов и проведением исследований в научных центрах, благодаря чему экипировка становится легче, надежнее и комфортнее, что важно для спортсменов любого уровня и позволяет делать тренировки эффективнее и приятнее.

Несмотря на то, что сегодня бег становится все более популярным, не всем удается найти достаточно времени и мотивации для регулярных тренировок. Между тем не обязательно бить мировые рекорды и тренироваться каждый день – бег может принести пользу и удовольствие даже при умеренных нагрузках. И сегодня мы дадим вам несколько простых рекомендаций, которые помогут вам сделать бег частью вашей жизни без лишних проблем.

Начинайте с малого. Не планируйте длительные тренировки, если у вас на них нет времени. Признайтесь, сколько раз вы переносили тренировку из-за того, что уже слишком поздно или у вас есть срочные неотложные дела? На самом деле лучше пробежать 3 км сегодня, чем 10 или 20 км завтра (или никогда). Даже если вы очень устали, попробуйте выйти на 15-тиминутную пробежку, это гораздо лучше, чем потом винить себя за пропуск тренировки и в следующий раз ставить слишком высокую планку.

Следите за режимом сна и питания. Безусловно, если вы не стремитесь к призовым местам, специальная диета и режим вам ни к чему. Но ваш организм точно скажет вам спасибо, и вы почувствуете себя гораздо лучше, если будете внимательнее относиться к вашему рациону и качеству сна. Полноценный рацион с минимум фаст-фуда и минимум 7 часов сна позволят вам прогрессировать в спорте быстрее и снизит риск негативных последствий.

Сейчас во всём мире можно насчитать огромное количество людей, увлечённых бегом. И, видя тысячи людей на старте крупнейших марафонов, трудно поверить, что их могло бы быть в разы больше. Не поддаётся исчислению, сколько человек бросило бег после первых тренировок, первого летнего сезона или после финиша на первом забеге. Основная проблема кроется не в банальной лени или плохой погоде за окном, всё гораздо сложнее и многограннее. Про основные ошибки, которые мешают полюбить бег и получать от него удовольствие, рассказал наш эксперт по бегу Дмитрий Егоров.

Не превращайте свои тренировки в соревнования. Даже опытные спортсмены уделяют тяжёлым тренировкам не больше 30% времени от общего объёма, а вот любители, особенно новички, почти всегда бегут свои тренировки «как в последний раз». Самое серьезное заблуждение — это то, что результата можно добиться, только если после каждой тренировки ты будешь еле доходить до дома. В любом циклическом виде спорта основу и фундамент закладывают тренировки на низком пульсе, и именно этим стоит заниматься новичкам. Такими тренировками вы спокойно и без экстремальных перегрузок добьётесь увеличения выносливости, а главное — научитесь получать удовольствие от бега. Первые несколько месяцев вообще лучше не планировать тяжёлых тренировок, пусть ваш организм сначала адаптируется к бегу, окрепнет.

Рассказываем, к каким врачам нужно сходить бегуну и какие анализы стоит сделать. В государственных спортивных школах всех спортсменов ежегодно отправляют на диспансеризацию, где они в обязательном порядке делают скрининг функциональных систем организма для получения допуска к соревнованиям. При выявлении малейшей патологии спортсмену назначают лечение и не допускают до занятий спортом. Между тем, многие любители даже при очень интенсивных тренировках пренебрегают проверкой здоровья, и это приводит к несчастным случаям на тренировках и забегах. Если вы давно не посещали кабинет спортивного врача, рекомендуем вам не только прочитать этот материал, но и сразу же записаться на обследование.

Сердечно-сосудистая система. Для того, чтобы понять, можно ли вам вообще заниматься спортом, в первую очередь нужно проверить сердце. Если вы раньше никогда не занимались спортом, то можете просто не знать о своих особенностях или врожденных заболеваниях. Например, можно не знать о врождённом пороке сердца или склонности к ишемической болезни сердца. Чтобы на тренировке с вами неожиданно не случилась беда, обязательно пройдите обследование, даже если вы уверены, что с ним все в порядке. При интенсивных нагрузках малейшая патология может привести к серьёзным последствиям.

Для прогресса важен не только тренировочной процесс сам по себе, но и полноценный отдых между тренировками. Если вы сочетаете тренировки и обычную жизнь, иногда непросто понять, насколько качественно происходит восстановление между тренировками и когда нагрузку можно увеличить, а когда стоит уменьшить. Своевременное уменьшение нагрузки поможет вам избежать перетренированности и травм, увеличение — прогрессировать.

Существуют различные методики, позволяющие оценить то, насколько успешно вы переносите в данный момент физическую нагрузку, но все они в первую очередь оценивают регуляцию периферического кровообращения, различаясь между собой условиями проведения теста и способом интерпретации результатов. Один из популярных и простых способов оценить скорость восстановления и усвоение организмом нагрузки является ортостатическая проба.

Прежде чем раскрыть методику ортопробы, важно провести грань между двумя явлениями — суперкомпенсация и перетренированность. Перетренированность — это то состояние, которое мы стараемся избежать, контролируя свое состояние с помощью ортопробы. Основные симптомы перетренированности: снижение результатов и желания тренироваться, усиление реакции на стресс, раздражительность и тревога, частые заболевания из-за снизившегося иммунитета, общая слабость и усталость.

Даем советы, как не потерять мотивацию и соблюдать режим в выходные дни. Впереди длинная череда майских праздников – отличная возможность посвятить время тренировкам и подготовке к летнему сезону. Но не все так просто: шашлыки, неправильный режим или, наоборот, чрезмерное усердие могут свести ваши усилия на нет. Чтобы сделать ваши тренировках на майских праздниках продуктивными, спешим дать несколько простых рекомендаций.

1) Не откладывайте на завтра. Впереди много выходных, и велик соблазн расслабиться и перенести тренировку на завтра. Ни в коем случае не поддавайтесь на эту уловку: если вам совсем не хочется бегать сегодня, устройте активную пешую прогулку или пробежку на 20 минут, и уже на следующий день вам будет гораздо легче выйти на тренировку.

2) Не переедайте. Майские праздники традиционно ассоциируются с пикником и шашлыками. Не стоит отказываться от встреч с друзьями, просто позаботьтесь о том, чтобы в меню было не только жирное мясо и алкогольные напитки, но и что-то более полезное – овощи, куриное филе или рыба, квас или чай.

3) Не переусердствуйте. Другая крайность – провести все выходные дни на тренировках. Помните, что во всем нужна мера, и семь тренировок в неделю пользы не принесут.

У каждого бегуна есть своя причина, по которой он занялся бегом – желание пробежать первые 5 км или осилить марафон, приобщение к здоровому образу жизни или попытка залечить душевные раны… Вместе с тем первые цели обычно достигаются достаточно быстро, и нам нужны новые ориентиры, которые помогут выходить на тренировку и готовиться к новым стартам. Итак, какие же цели смогут вас вдохновить на бег?

Любительский бег – это постоянная возможность для улучшения личных рекордов. Личный рекорд на 5, 10, 21 и 42 км, спортивные разряды – у вас всегда будет мотивация улучшить свой результат, и эта цель вполне достижима. А если вы настроены более серьезно, то вполне можете рассчитывать на призовые места в возрастных категориях, кубок и слава победителя, пусть и в своей группе, станет приятным вознаграждением за упорные тренировки и даст новую мотивацию для подготовки к новым стартам.

Люди, которые начали регулярно бегать, отмечают, что бег меняет их жизни в целом: они бросают курить, даже если раньше это было очень трудно, начинают раньше вставать и раньше ложиться, выбирают более здоровое питание и следят за питьевым режимом. И самое главное – эти перемены даются легко, без принуждения, будто сами по себе.

Календарная весна постепенно превращается в настоящую, асфальт становится сухим, и сотни бегунов выходят из зимней спячки. Даже если зимой вы упорно работали и не пропускали ни одной тренировки, начало активного бегового сезона — очень важный период, который может оказать влияние на ваши результаты в течение всего сезона. А если ваша подготовка в межсезонье была неполноценной из-за болезни или плохой погоды, вам нужно особенно внимательно подойти к первому весеннему старту.

Сегодня мы расскажем, как сделать начало бегового сезона максимально продуктивным и заложить основу для новых рекордов:

1) Пройдите обследование. Завтра старт, а у вас нет справки и вы покупаете бланк с печатью и надеетесь, что организаторы не распознают фальшивку — знакомая ситуация? Пока вас не поглотили тренировки, найдите время, чтобы сходить к врачу, пройти полноценное обследование и получить настоящую справку. Минимальный набор — ЭКГ и осмотр терапевта, причем рекомендуется прохождение ЭКГ под нагрузкой, именно этот вариант позволяет выявить скрытые патологии, которые могут проявиться только во время интенсивных физических нагрузок. Также перед началом сезона стоит сделать УЗИ сердца, сдать анализ крови и узнать уровень гемоглобина.