До Московского марафона осталось несколько недель. Тысячи спортсменов с нетерпением ждут главный старт сезона, а многие впервые выйдут на старт марафонской дистанции и переживают вдвойне, пытаясь узнать секреты преодоления дистанции и сделать все возможное, чтобы сразу показать достойный результат.
Для того, чтобы марафонская дистанция была пройдена успешно, будь то первый старт с целью просто финишировать или забег на личный рекорд, спортсмен, даже любитель, должен быть готов физически и психологически, иметь план на гонку, а также спланировать питание на дистанции. Ведущий тренер бегового клуба Runlab в Санкт-Петербурге Денис Васильев дал несколько рекомендаций по подготовке к марафону:
Подготовка обязательна
Нельзя выходить на старт дистанции 42,2 км без достаточной подготовки. Если вам не удалось сделать необходимый тренировочный минимум (желательно, определенный тренером, а не найденный в интернете) из-за болезни, работы или других причин. Марафон – не та дистанция, которую можно бежать на удачу, без достаточного опыта и тренировок.
Ставьте адекватную цель
Если это первый марафон, то разумно просто нацелиться на успешное прохождение дистанции от и до. Получить удовольствие от бега (насколько это возможно, пробежав 42 километра), сохранить желание стартовать вновь – пожалуй, основные задачи для первого марафона. Будьте готовы к тому, что может быть тяжело, но при должной подготовке вы не должны испытывать сильных страданий, если будете удерживать адекватный темп и пульс на протяжении всей гонки. Узнать целевые показатели вы сможете на функциональном тестировании в Лаборатории бега Runlab.
Не бойтесь отдыхать перед стартом
Вся основная работа должна быть проделана за несколько месяцев до старта. Пытаться наверстать упущенное за 2-3 недели до гонки – бесполезная работа. Наоборот, тренировочный объем необходимо снизить. Спортсмен, выходя на старт, должен чувствовать себя свежим, полным сил и психологически готовым к старту.
Подготовьте и протестируйте питание на тренировках
Энергетические гели, изотоники, батончики, солевые таблетки и другие добавки должны быть проверены на тренировках в «боевых условиях» задолго до старта. Тогда можно быть уверенным, что гель или энергетический шот не вызовет отрицательных реакций со стороны ЖКТ.
Темп или пульс?
У многих спортсменов пульс начинает зашкаливать, стоит только выйти на линию старта, виной тому волнение. В этих случаях, ориентироваться на показания датчика не стоит. Если же довериться показаниям пульсометра, то как минимум первая половина дистанции должна быть пройдена на пульсе ниже ПАНО на 10-15 ударов. Подобрать оптимальный темп, выбрать нужную группу в сопровождении пейсмейкера и разработать план на гонку поможет тренер.
Опытные атлеты, как правило, более хладнокровны на старте и могут полностью довериться своим ощущениям. Первая половина дистанции должна быть пройдена по ощущениям с большими запасом. Не стоит предпринимать попыток резкого увеличения темпа. Тогда на второй половине дистанции, а главное, на заключительных километрах, получится выдержать нужную скорость и пробежать дистанцию максимально ровно, а то и ускориться в конце.
Надеемся, эти рекомендации помогут вам в последние недели перед стартом. Желаем вам грамотно подвестись к старту и испытать на старте только удовольствие и драйв. А наши эксперты по бегу всегда помогут вам советами по подбору экипировки и питания в любом из магазинов Runlab или на стенде на экспо Московского марафона. До встречи на старте!