Каталог

9 способов восстановления в межсезонье

Интенсивные тренировки в межсезонье требуют интенсивного восстановления. Рассказываем об основным методах, которые помогут быстро прийти в себя и подготовить организм к новым нагрузкам.

В межсезонье многие любители бега снижают частоту тренировок, увеличивая их интенсивность. Но такой подход порождает замкнутый круг: после тяжелой тренировки требуется больше времени для полноценного восстановления, и чтобы прогрессировать, нужно уделить этому процессу особое внимание. Сегодня мы расскажем о нескольких способах, которые помогут быстрее прийти в себя после интенсивной тренировки и полноценно восстановиться до следующей пробежки.

1) Компрессионная одежда

Если раньше компрессионная одежда использовалась в основном для восстановления профессиональных атлетов, с каждым годом все больше любителей бега приобщается к ношению компрессии во время и после соревнований и интенсивных тренировок. Компрессионная одежда стимулирует отток венозной крови, а улучшение кровообращения помогает доставлять кислород и питательные вещества в мышцы, и, что не менее важно, выводить из них углекислый газ и продукты распада. В результате утомление в мышцах наступает позже обычного, а восстановление происходит быстрее.

Компрессионные тайтсы Under Armour Recovery Compression Legging Компрессионные тайтсы Under Armour Recovery Compression Legging
Ткань с внутренней стороны имеет специальную структуру, которая возвращает энергию вашему телу
Компрессионные тайтсы 2XU MCS Compression Tights Компрессионные тайтсы 2XU MCS Compression Tights
Длинные компрессионные тайтсы с дополнительной поддержкой икроножных мышц и передней поверхности бедра
Компрессионные тайтсы Craft Essential Compression Tight Компрессионные тайтсы Craft Essential Compression Tight
Тайтсы с градуированной компрессией для поддержки мышц и быстрого восстановления, модель декорирована силиконовым принтом
Компрессионная кофта 2XU MCS Cross Training Comp Long Sleeve Top Компрессионная кофта 2XU MCS Cross Training Comp Long Sleeve Top
Модель для кроссфита, поддерживает трапецевидные мышцы во время вращений и подъемов, защищает широчайшие мышцы спины от нагрузок

2) Массаж

В пользе массажа усомниться трудно: он снимает напряжение, повышает упругость мышц, улучшает кровообращение и ускоряет выведение продуктов метаболизма. Кроме того, качественный и регулярный спортивный массаж снижает вероятность появления травм. Но и минусов у этого метода хватает: недостаток специалистов с опытом и «золотыми» руками, а также высокая стоимость качественного массажа (особенно при регулярных сеансах). Достойная альтернатива – самомассаж со специальным оборудованием. Роллы и мячи, выполненные из специального материала, позволят вам воздействовать на ваши мышцы и триггерные точки не менее эффективно, а главное – в любое время и в любом месте, а не только по записи к массажисту.

Массажный ролл Rocktape RocknRoller HD 45 Массажный ролл Rocktape RocknRoller HD 45
Ролл для самомассажа. Помогает уменьшить болезненность мышц после интенсивных тренировок, быстрей восстановиться или просто расслабиться
Массажный мяч Rocktape RockBalls Массажный мяч Rocktape RockBalls
Текстурный и гладкий массажные мячи, помогут избавиться от застоя в мышцах
Массажный ролл Rocktape RocknRoller Массажный ролл Rocktape RocknRoller
Ролл для самомассажа, помогает быстрей восстановиться после тренировок или просто расслабиться
Массажный мяч Rocktape RockBalls Infinity Массажный мяч Rocktape RockBalls Infinity
Соединенные вместе два резиновых мяча, позволяют хорошо размять и прокатать мышцы сразу в двух направлениях

3) Холод

Наверняка вы видели целые ледяные ванны на финише крупных соревнований по циклическим видам спорта: велогонщики и триатлеты погружают в них ноги после работы на износ. Помимо мгновенного охлаждающего эффекта, лед снимает боль, отечность и воспаление мышц, сужая кровеносные сосуды. В качестве восстановительного средства после интенсивной тренировки, особенно при получении мелких травм, вы можете использовать лед или охлаждающий спрей: он быстро обезболит при вывихах, ушибах или растяжениях и предотвратит возникновение отека и гематом.

Спрей Rocktape Cryos Spray 400 ml Спрей Rocktape Cryos Spray 400 ml
Охлаждающий обезболивающий спрей, первая помощь при вывихах, ушибах, растяжениях

4) Активное восстановление

Езда на велосипеде, плавание или силовая тренировка тоже помогут вам восстановиться, не теряя формы, в то время как мышцы, активно задействованные при беге, получат необходимый отдых. Основной принцип активного восстановления заключается в том, что вы продолжаете активную жизнедеятельность, отдыхая от бега как физически, так и психологически. Кроме того, такой вид восстановления рекомендуют при незначительных травмах, чтобы снять лишнюю нагрузку с поврежденной мышцы, но не потерять форму.

Слитный купальник TYR Eureka Crosscutfit Tieback W Слитный купальник TYR Eureka Crosscutfit Tieback W
В этой модели лямки не закреплены, их можно завязать, подобрав необходимую степень прилегания купальника в области груди
Слитный купальник TYR Solid Cutoutfit W Слитный купальник TYR Solid Cutoutfit W
Спортивный купальник из ткани устойчивой к хлору и солнечным лучам
Очки для плавания TYR Black Hawk Racing Polarized Очки для плавания TYR Black Hawk Racing Polarized
Очки для плавания с поляризационными линзами и широким периферический обзором

5) Стретчинг и йога

Считаете йогу слишком скучной? Попробуйте это направление в качестве восстановления, и очень скоро вы убедитесь в том, что йога – лучший друг бегуна. Ведь всем известно о пользе растяжки после бега, о ее роли в укреплении связок и сухожилий, а также о том, что эластичные мышцы сильнее зажатых. Кроме того, йога поможет вам переключиться психологически, что тоже немаловажно для полноценного восстановления.

6) Неспортивное поведение

Мы часто забываем про психологическое переутомление – когда даже мысль о предстоящей тренировке вызывает усталость, особенно если спорт незаметно стал занимать почти все время в вашей жизни. Скажите себе «стоп!» и дайте себе передышку. Это не означает, что стоит забыть о беге на неделю, но заменить одну пробежку на встречу с друзьями или поход в кино поможет переключиться и даже соскучиться по тренировкам.

7) Сон

Сон является самым естественным и в то же время самым небрежно используемым способом восстановления. Сколько раз вы жертвовали сном ради важных дел или тренировок? Между тем, во время сна происходит восстановление поврежденных волокон, рост мышц, пополняются запасы энергии и происходит множество таких процессов, которые мы не сможем запустить даже при помощи самой совершенной системы восстановления. Обычно взрослому человеку необходимо до восьми часов сна в сутки. Честно ответьте себе, как давно вы выполняли норматив по этой дисциплине? А между тем короткий световой день крайне способствует успехам в этом непростом деле.

8) Сауна или баня

Эффект восстановления после посещения сауны основан на том, что под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются и молочная кислота выводится из организма быстрее. Кратковременное пребывание в парной улучшает функциональные возможности кровообращения, тренирует сердечно-сосудистую систему и выводит лишнюю жидкость из организма.

Поскольку поход в баню представляет собой достаточно серьезную нагрузку для организма, лучше посещать ее раз в неделю и не после самой интенсивной тренировки. Хорошим способом закалки станет сочетание бани и холодного душа или плавание в бассейне, а альтернативой – горячая ванна или душ.

9) Восстановительный бег в Nike Joy Ride

Бег в медленном темпе и на низком пульсе является отличным методом восстановления – особенно для тех, кто очень любит бег. Чтобы сделать восстановительный бег максимально комфортным не только для сердечно-сосудистой системы, но и для опорно-двигательного аппарата, Nike разработал инновационную модель кроссовок для восстановления - Nike Joyride. Технология Joyride — это новая система амортизации, которая обеспечивает комфорт при каждом шаге. Крошечные гранулы из пеноматериала в особых полостях под стопой сжимаются и адаптируются к каждому шагу для стабилизации и плавных движений стопы при беге даже по самому жесткому покрытию, позволяя сделать восстановительный бег максимально комфортным.

Кроссовки Nike Joyride Run Flyknit Кроссовки Nike Joyride Run Flyknit
Мягкие тренировочные кроссовки с инновационной технологией амортизации

Желаем вам успешных тренировок и восстановления! А наши эксперты по бегу всегда помогут вам подобрать лучшее средство для восстановления.

Мы используем файлы cookie

Используя этот сайт, Вы даете согласие на использование cookies. На данном этапе Вы можете отказаться от использования cookies, настроив необходимые параметры в своем браузере.