Магазины English Russian
Каталог
English Russian

Восстановление в беге

Если вы тренируетесь со спортивными часами, то после длительных или интенсивных тренировок могли видеть уведомление о том, что срок восстановления составит несколько суток. Но придали ли вы этому значение?

Многие любители даже не задумываются о восстановлении по разным причинам: «у меня нет времени», «я же не профессиональный спортсмен». Между тем восстановление — это полноценная часть тренировочного процесса. И любители, организм которых испытывает стресс не только из-за физической нагрузки, но и из-за работы и ежедневных стрессовых ситуаций, нуждаются в нем чуть ли не больше, чем профессионалы. Чтобы изменить подход к восстановлению, важно понять, что тренировка — это только первый этап в процессе позитивных изменений в организме и работой на результат, это стресс, который заставляет организм адаптироваться. А сама адаптация происходит в период восстановления. И если его не хватает, самая интенсивная тренировка принесет только вред. Именно поэтому эффективная работа основывается на балансе достаточных по уровню нагрузки тренировок (они должны быть не слишком сложными и не слишком простыми) и качественного восстановления, во время которого организм должен успеть усвоить нагрузку.

Именно поэтому важно предусматривать в плане подготовки не только тренировки, но и восстановление. И сегодня мы расскажем об основных методах восстановления, которые сможет использовать каждый любитель.

Сон

Любитель, который активно тренируется, работает и пытается уделять достаточно времени семье и друзьям, обычно только мечтает о полноценном сне. Целеустремленные спортсмены готовы вставать в 5 утра, чтобы успеть на тренировку перед работой. Между тем сон — один из важнейших средств восстановления. Поэтому старайтесь не приносить его в жертву вашим планам, если у вас плохое самочувствие, час сна будет полезнее ранней тренировки. Постарайтесь составить график сна и выполнять его так же скрупулезно, как тренировочный план: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время и проследите за тем, чтобы в спальне были комфортные условия: свежий воздух и отсутствие света, который препятствует выделению мелатонина — гормона сна.

Растяжка

В условиях ограниченного времени многие любители пренебрегают разминкой, заминкой и растяжкой, сразу приступая к основной части тренировки. Между тем плавное «введение» организма в состояние стресса (каким является любая интенсивная физическая нагрузка) и возвращение к обычному режиму, а также работа с забитыми мышцами — это один из самых простых способов предотвратить травмы и сделать тренировку максимально комфортной.

Массаж и самомассаж

Если ваши мышцы сильно забиты, растяжка уже не поможет — требуется более сильное и целенаправленное воздействие. Лучший способ — регулярный спортивный массаж, но если у вас нет возможности регулярно посещать грамотного специалиста, вы можете делать самомассаж с помощью специального оборудования. Роллы и мячи для самомассажа позволяют добиться эффекта миофасциального релиза (воздействия на мышцы и соединительные ткани для их полноценного расслабления) в домашних условиях. В интернете можно найти много видео и информации по техникам самомассажа с роллами и мячами, важно делать его регулярно: первые сеансы могут быть довольно болезненными, но при регулярном выполнении вы сможете избавиться даже от хронической боли, связанной с мышечными зажимами.

Массажный мяч Rocktape RockBalls Infinity Массажный мяч Rocktape RockBalls Infinity
Соединенные вместе два резиновых мяча, позволяют хорошо размять и прокатать мышцы сразу в двух направлениях
Массажный ролл Rocktape RocknRoller Массажный ролл Rocktape RocknRoller
Ролл для самомассажа. Помогает быстрей восстановиться после тренировок или просто расслабиться
Массажный ролл Rocktape RocknRoller HD 45 Массажный ролл Rocktape RocknRoller HD 45
Ролл для самомассажа. Помогает уменьшить болезненность мышц после интенсивных тренировок, быстрей восстановиться или просто расслабиться

Компрессионная одежда

Ускорить восстановление без дополнительных усилий поможет экипировка из ткани с компрессионным эффектом. Благодаря направленному давлению в определенных зонах компрессионная экипировка способствует улучшению микроциркуляция крови, повышает обмен кислорода в тканях мышц, а также стимулирует выведение молочной кислоты из мышечных волокон. Спортивная экипировка имеет необходимый уровень компрессии, которая не ограничивает движений и положительно влияет на эффективность тренировок.

Компрессионные тайтсы Craft Essential Compression Tight Компрессионные тайтсы Craft Essential Compression Tight
Тайтсы с градуированной компрессией для поддержки мышц и быстрого восстановления, модель декорирована силиконовым принтом
Компрессионные тайтсы 2XU MCS Compression Tights Компрессионные тайтсы 2XU MCS Compression Tights
Длинные компрессионные тайтсы с дополнительной поддержкой икроножных мышц и передней поверхности бедра
Компрессионная кофта Compressport ON/OFF Multisport Компрессионная кофта Compressport ON/OFF Multisport
Компрессионная кофта для бега с функциями терморегуляции, ячейки ткани открываются при повышении нагрузки
Компрессионная кофта 2XU Compression Long Sleeve Top Компрессионная кофта 2XU Compression Long Sleeve Top
Универсальная компрессионная кофта с сетчатыми вставками для вентиляции, подходит для различных видов спорта
Компрессионные тайтсы 2XU MCS Compression Tights W Компрессионные тайтсы 2XU MCS Compression Tights W
Компрессионные тайтсы с дополнительной поддержкой икроножных мышц и передней поверхности бедра
Компрессионная кофта 2XU Recovery Compression Long Sleeve Top W Компрессионная кофта 2XU Recovery Compression Long Sleeve Top W
Женская компрессионная кофта для восстановления после физических нагрузок

Питание

Для правильного восстановления не менее важно правильно питаться. Ваш рацион должен содержать необходимое количество белков и углеводов для энергии и роста мышечной ткани. Кроме того, необходимо соблюдать водно-солевой баланс и употреблять микроэлементы, которые необходимы при циклических нагрузках — например, магний, дефицит которого влияет на скорость утомляемости и может провоцировать судороги, или железо, уровень которого после марафона может резко понизиться, что серьезно отразится на общем самочувствии спортсмена. Восполнить запасы элементов в необходимых дозировках вы сможете с помощью специализированного спортивного питания, разработанного для циклических видов спорта.

Таблетки SIS Iron Complex 90 табл Таблетки SIS Iron Complex 90 табл
Один из самых важных минералов в организме спортсмена, участвует в переносе кислорода ко всем тканям тела
Напиток SIS Rego Cherry Juice 30 ml Вишня Напиток SIS Rego Cherry Juice 30 ml Вишня
100% концентрированный вишневый сок, предназначен для приема до и после старта, способствует быстрому восстановлению
Напиток SIS Beta Fuel 84 g Лимон-Лайм Напиток SIS Beta Fuel 84 g Лимон-Лайм
Высокоэффективный углеводный напиток в легко усваиваемой форме, не вызывает негативной реакции со стороны пищеварительной системы
Таблетки First Endurance MultiV 90 капс Таблетки First Endurance MultiV 90 капс
Мультивитамины для удовлетворения уникальных требований выносливости спортсменов. Подходят для ежедневного употребления

Кинезиотейпирование

Если травма уже произошла или ваши колени/голеностопы или поясница часто дают знать о себе при интенсивных нагрузках, на помощь придет кинезиотейпирование — наложение по особой технологии специальных тканевых пластырей, которые создают дополнительную поддержку для отдельных групп мышц, снижают болевые ощущения и ускоряют восстановление. Тейпы можно носить от трех до семи дней, если вы занимаетесь плаванием, обратите внимание на специальные водостойкие тейпы. Рекомендации по наложению тейпов вы сможете найти в инструкции к тейпам, на видео в интернете, или обратиться к специалистам.

Тейп Rocktape Classic Тейп Rocktape Classic
Хлопковый тейп на гипоаллергенной основе. Не теряет свойств до 5 дней
Тейп Rocktape H2O Тейп Rocktape H2O
Суперводостойкий хлопковый тейп на гипоаллергенной основе. Не теряет свойств до 5 дней
Тейп Lentum Tape Тейп Lentum Tape
Обладает дышащими свойствами, отводит влагу. Обеспечивает глубокую стимуляцию подкожных слоев и эффект микромассажа

Восстановительный бег

Восстановление бывает не только пассивным, но и активным. К последнему типу относится восстановительный бег - бег на низком пульсе. Тренировки такого типа обеспечивают приток венозной крови к мышцам, способствуют выводу продуктов распада (молочной кислоты и токсинов), а также помогают сердечно-сосудистой системе восстанавливаться после высоких нагрузок. Отметим, что у каждого человека свой собственный диапазон пульса для тренировок разного типа. Чтобы определить свой диапазон, вы можете пройти тестирование на метаболографе, которое позволит определить индивидуальные пульсовые зоны, а также аэробный порог (АэП), анаэробный порог (АнП), максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) и метаболический эквивалент (METS). Узнать подробности и записаться на функциональное тестирование в Лаборатории бега Runlab вы сможете по ссылке.

Чтобы сделать восстановительный бег максимально комфортным не только для сердечно-сосудистой системы, но и для опорно-двигательного аппарата, Nike разработал инновационную модель кроссовок для восстановления - Nike Joyride. Технология Joyride — это новая система амортизации, которая обеспечивает комфорт при каждом шаге. Крошечные гранулы из пеноматериала в особых полостях под стопой сжимаются и адаптируются к каждому шагу для стабилизации и плавных движений стопы при беге даже по самому жесткому покрытию, позволяя сделать восстановительный бег максимально комфортным.

Кроссовки Nike Joyride Run Flyknit Кроссовки Nike Joyride Run Flyknit
Мягкие тренировочные кроссовки с инновационной технологией амортизации

Желаем, чтобы восстановление стало обязательной частью вашего тренировочного плана, а наши эксперты по бегу всегда будут рады дать вам рекомендации по восстановлению!

 

Мы используем файлы cookie

Используя этот сайт, Вы даете согласие на использование cookies. На данном этапе Вы можете отказаться от использования cookies, настроив необходимые параметры в своем браузере.