Статьи

Что привлекает нас в спорте? Достижимые цели! Пробежать 10 км с личным рекордом, удержать лучший средний темп, пробежать самую длинную дистанцию — эти цели хочется достичь с первых дней увлечения бега. Но такие цели бывают коварны: получая удовольствие от их достижения, вы можете нанести вред своей подготовке и даже здоровью, если нагрузка окажется слишком большой для вашего организма.

Вместо того, чтобы пытаться побить все рекорды скорости, новичкам лучше ориентироваться на другие цели, которые помогут быстрее достичь прогресса без вреда для здоровья.

Регулярность тренировок

Вы пробежали 20 км, а после этого неделю не можете даже думать про бег? На начальном этапе важнее не объём, а регулярность. Поэтому отказывайтесь от ударных тренировок раз в неделю: лучше заменить их на 2-3 более короткие, но регулярные.

Следите за ЧСС

У новичков на первых пробежках бывает очень высокий пульс — даже при невысоком темпе он взлетает до 170 ударов.

После череды стартов на длинные дистанции многие бегуны сталкиваются с проблемой: привычные гели надоедают или даже вызывают проблемы с пищеварением: даже самые любимые вкусы кажутся слишком сладкими или кислыми. Между тем в межсезонье, когда закладывается база, в планах спортсменов часто встречаются длительные тренировки, которые лучше проводить с использованием спортивного питания. Сегодня мы расскажем о том, что делать, если привычные гели надоели, но спортивное питание вам всё равно необходимо.

Попробуйте новые вкусы

Производители спортивного питания каждый год представляют новые вкусы для настоящих гурманов. Вкусы любых ягод и фруктов, солёная карамель, кофе — пожалуй, каждый сможет выбрать гель с приятным вкусом. Но после нескольких стартов даже самый любимый вкус приедается. Самый очевидный выход — попробуйте новый вкус. Например, в этом сезоне бренд GU представил новый вкус — хмельные тропы.

Марафон — это всегда непросто: даже при должной подготовке дистанция 42 км является стрессом для организма. Поэтому правильное восстановление не менее важно, чем грамотная подготовка. И сегодня мы расскажем, на что обратить внимание после марафона, чтобы ускорить процесс восстановления.

Грамотное питание

Часто после марафона у многих пропадает аппетит из-за большой физической нагрузки. Даже если у вас нет аппетита — ваш организм потерял много энергии и микроэлементов, которые необходимо восполнить. Поэтому после финиша и в последующие дни отдавайте предпочтение белковым продуктам для восстановления мышц, а также принимайте изотоник для восстановления солей и минералов. Восполнить дефицит необходимых веществ поможет специальное спортивное питание с оптимальной дозировкой микроэлементов.

Физические нагрузки

После финиша ваши мышцы могут болеть, но это не повод избегать физической нагрузки. На следующий день обязательно выходите на прогулку — хотя бы 30 минут ходьбы помогут ускорить восстановление мышц и ускорить метаболические процессы. 

Каждый год Nike удивляет нас яркими новинками, которые бросают вызов привычному представлению о кроссовках и помогают добиться невероятных результатов. В этом сезоне в коллекции скоростных кроссовок NEXT% помимо моделей VaporFly и AlphaFly появилась ещё одна новинка — кроссовки Nike Air Zoom Tempo Next %. И сегодня мы расскажем о всей коллекции NEXT%, уделив особое внимание новинке.

Основное внимание в моделях из коллекции Nike NEXT%, конечно, уделено подошве — она создана с целью подарить максимальное функциональное преимущество и создать более эффективные связи между физическими возможностями и новыми технологиями. Сочетание спортивных исследований и яркого дизайна направлено на достижение максимально возможных результатов для каждого атлета.

Первой моделью в новой коллекции стала модель Nike Zoom Vaporfly 4%. Эта модель в среднем на 4% улучшила показатели экономии энергии при беге по сравнению с предыдущими самыми быстрыми кроссовками Nike для марафона — Nike Zoom Streak 6. 

Уже в эти выходные в Москве пройдёт одно из самых ожидаемых событий в беговом сезоне — Московский марафон. Тысячи бегунов с нетерпением ждут старта, чтобы показать свой лучший результат. В подготовке важна каждая деталь — поэтому сегодня мы поговорим о питании перед стартом.

Углеводная загрузка

Пожалуй, каждый бегун знает, что такое паста-пати — ужин, насыщенный углеводами, накануне старта. Действительно, паста из цельнозерновой пшеницы — хороший источник углеводов, но не стоит забывать про другие продукты, богатые полезными углеводами. Хорошим источником энергии станет гречка, рис, булгур — поэтому меню перед стартом может быть разнообразным.

Избегайте тяжелой пищи

За 43 часа до старта воздержитесь от фаст-фуда и продуктов, которые долго перевариваются или плохо усваиваются — мясные и молочные продукты, бобовые, свежие овощи и фрукты в большом количестве. Старайтесь ужинать за 3-4 часа до сна, чтобы успеть переварить пищу.

Представляем долгожданную новинку от ASICS — первую соревновательную модель бренда со встроенной карбоновой пластиной. При разработке Metaracer были использованы лучшие характеристики моделей Metaride и Glideride — закруглённая подошва Glidesole для плавного переката и пена Flytefoam, которая используется во всех топовых моделях ASICS. Но главное в новой модели — карбоновая пластина для ускорения при отталкивании.

Бренд не стал использовать решения конкурентов и сделал более тонкую подошву для высокого уровня амортизации и хорошей устойчивости. Пластина в Metaracer размещена в самом низу подошвы между протектором и пеной для эффективной работы при отталкивании. Работа карбоновой пластины ощущается при темпе выше 4 мин/км, поэтому модель отлично подойдёт для скоростных работ и соревнований. Ещё одна «фишка» модели — отверстие на носке для охлаждения стопы во время интенсивных нагрузок.

Протектор ASICS Grip выполнен из резины Wet Grip, которая покрывает почти всю подошву в отличие от многих соревновательных моделей, что увеличивает ресурс модели.

Битва кроссовок с карбоновой пластиной продолжается, в этом сезоне к ней присоединилась американская компания Saucony. В непростом беговом сезоне 2020, бренд представил абсолютно новую коллекцию Endorphin, которая порадовала любителей быстрого бега, и сегодня мы расскажем о моделях, представленных в Лаборатории бега Runlab.

Endorphin Pro

Самый быстрый кроссовок в коллекции, созданный специально для того, чтобы ставить новые рекорды! Разработка этой модели длилась около двух лет, а в тестировании опытных образцов принимали участие американские марафонцы Джаред Уорд, Паркер Стинсон и Молли Сейдел, которые набегали в прототипах Endorphin Pro около 8000 тысяч километров.

Модель имеет полноразмерную подошву из пеноматериала PWRRUN PB на основе Pebax, которая обеспечивает максимальную упругость и амортизацию при небольшом весе. По информации производителя, это достигается за счёт особой геометрии гранул PWRRUN PB. Внутрь подошвы Saucony Endorphin Pro интегрирована полноразмерная карбоновая S –образная пластина, которая создает дополнительную упругость и торсионную жесткость, а также позволяет бежать с большей энергоэффективностью — для достижения новых рекордов.

Беговой сезон продолжается, а значит, советы по подготовке к стартам актуальны, как никогда. И сегодня мы расскажем о вещах, которые не стоит делать перед стартом, чтобы он прошёл комфортно.

Не переедайте

Завтрак должен быть лёгким и привычным, чтобы вам не пришлось столкнуться с проблемами пищеварения. Если вы обычно завтракаете тостами и кофе, не стоит в день старта менять привычный завтрак на кашу — лучше попробовать новый вариант заранее, чтобы убедиться, что после такого завтрака вы сможете легко пробежать всю дистанцию. Лучше возьмите с собой небольшой перекус — банан или углеводный батончик, — который вы сможете съесть за час до старта, если почувствуете лёгкий голод. А за 10-15 минут до старта для дополнительной энергии можно выпить шот с кофеином, который придаст бодрости без лишней тяжести.

Не приезжайте слишком рано или поздно

Оптимальное время приезда на старт — за один час. За это время вы успеете пройти досмотр, переодеться, сдать вещи в камеру хранения, отстоять очередь в туалет, размяться и занять место в кластере.

Если вы только начали заниматься бегом, вы можете часто слышать незнакомые слова и аббревиатуру. Чтобы вам было легче разбираться в беговых терминах, мы собрали важные понятия, с которыми сталкиваются все любители бега.

Каденс — частота шага во время бега. Оптимальным считается каденс 180 шагов в минуту. Может указываться как для обеих ног, так и для одной — например, 90 шагов в минуту.

ОФП — общая физическая подготовка, комплекс физических упражнений для укрепления всех групп мышц.

Слот — право на участие в соревнованиях.

Мейджоры — это крупнейшие международные марафоны, проходящие в Нью-Йорке, Бостоне, Чикаго, Лондоне, Берлине и Токио, входящие в серию Abbott World Marathon Majors. Для участия в марафоне нужно пройти квалификацию или выиграть слот в лотерею.

Фартлек — интервальная тренировка, во время которой происходит чередование бега в высоком темпе и отдыха в медленном темпе. Фартлек способствует развитию скоростных качеств и общей выносливости.

Лайфхаков много не бывает! Мы часто делимся с вами советами и рекомендациями, а недавно попросили поделиться беговыми секретами наших подписчиков. Присмотритесь: возможно, какие-то из них пригодятся и вам:

Если хотите увеличить темп, слушайте взрывную музыку

Действительно, ритмичная музыка помогает держать темп, в интернете можно найти даже целые плейлисты для бега в определенном темпе. Но не забывайте про безопасность — бегать в наушниках, особенно в местах с автомобильным движением, может быть опасно. Поэтому либо убавьте звук, либо выньте один наушник — так пробежка будет не только приятной, но и безопасной.

Слушаю на бегу аудиокнигу

Аудиокниги отлично подойдут для длительных тренировок. Вы можете выбрать трек, длительность которого совпадает или кратна запланированному времени пробежки. Ещё один вариант — слушать подкасты: сегодня легко можно найти варианты от 15 минут до 2 часов на любые темы.

Часто интерес к бегу появляется спонтанно: ты пришёл поддержать друга на забеге или увидел в соцсетях счастливое фото с финиша забега знакомого и решил — завтра на пробежку! Чтобы ваше знакомство с бегом прошло позитивно и оставило только желание продолжать, а не разочарование или даже травмы, советуем сразу обратить внимание на несколько важных моментов:

Начинайте бегать медленно

Хотя чаще всего нас вдохновляет именно быстрый бег и “красивое” финишное время на забегах — лучше начинать пробежки в самом медленном темпе. В идеале стоит обзавестись пульсометром и следить, чтобы ваш пульс не превышал 120-130 ударов в минуту — для кого-то такие показатели в начале возможны только при быстрой ходьбе. Но не переживайте: при регулярных тренировках ваше сердце адаптируется к нагрузкам, и с каждым разом вы сможете бежать всё быстрее, но без лишней нагрузки на сердце. Для отслеживания пульса вы можете использовать спортивные часы с пульсометром или даже отдельный датчик пульса, который синхронизируется со специальной программой на мобильном телефоне.

Не секрет, что профессиональные спортсмены практикуют сборы в горах, и явно не только из-за красивых видов. Так в чем же особенность тренировок на высоте и могут ли они быть полезны для любителей?

Действительно, эксперименты подтверждают, что тренировки в горах позитивно сказываются на спортивных результатах. В чем же причина? В стрессе! Естественные условия на высоте создают стресс для организма, он вынужден адаптироваться — в процессе чего происходит повышение физиологических способностей организма. Согласно исследованиям, в результате тренировок в высокогорье наблюдается повышение уровня максимального потребления кислорода (VO2 Max) и лактатного порога до 10% от исходного уровня.

На достижение этого эффекта влияет два фактора: меньшее аэродинамическое сопротивление из-за разреженного воздуха и ухудшение доставки кислорода к мышцам — естественная гипоксия. Каждые 300 м высоты снижают уровень максимального потребления кислорода примерно на 3%. Чтобы вернуться к обычному уровню снабжения кислорода мышцами, организм учится использовать кислород более эффективно и запускает процесс увеличения площади капилляров и количества митохондрий.