Мужчины
Женщины
Корзина

Чек-лист перед Московским марафоном

22 сентября в Москве пройдет главное беговое событие страны – Московский марафон. До старта ровно месяц, а это значит, наступает самое важное время в подготовке, когда каждая деталь имеет значение и может отразиться на вашем результате. Чтобы вы смогли подойти к старту в полной боеготовности, мы подготовили для вас специальный чек-лист. В нём вы найдете список дел, которые стоит сделать, если вы хотите успешно выступить на главном старте сезона или даже обновить личный рекорд.

1. Составьте план тренировок на месяц и придерживайтесь его

Если вы хотите не просто пробежать на одном из самых зрелищных стартов в центре Москвы, но и показать достойный результат, важно в течение месяца до старта строго придерживаться плана подготовки. Эффективнее и безопаснее составлять план с тренером – так вы не перегрузитесь, но сможете повысить ваши скоростные качества и подойти к старту в лучшей форме. Сопровождение тренера 24/7 вы сможете получить в беговом клубе Runlab: просто присоединитесь к одной из групп в Москве или в Санкт-Петербурге или подайте заявку на дистанционную программу тренировок.

2. Пройдите функциональное тестирование

Функциональное тестирование – это возможность узнать актуальные физиологические показатели – VO2max, пульсовые зоны, лактатный порог и другие. Они точно отражают состояние вашей физической формы, а это поможет эффективно тренироваться и составить грамотный план на забег. Подробное описание функционального тестирования и вы можете прочитать в этой статье. Функциональное тестирование до Московского марафона доступно в Runlab в Лужниках, записаться на тестирование можно по ссылке.

3. Заранее определитесь с экипировкой

Всем известно, что выходить в новой экипировке на старт – не лучшая идея, поэтому стоит подобрать её заранее и протестировать на тренировках. Учитывайте прогноз погоды, но помните – лучше померзнуть в кластере перед забегом, чем перегреться уже на самой гонке. Выбирайте одежду преимущественно без швов, так вы точно избежите натирания в самых неожиданных местах. При температуре выше 10 °C выбирайте шорты и майку: даже в дождливую погоду через несколько километров вы согреетесь и будете бежать в комфортном режиме.

Майка Asics Metarun Singlet W Майка Asics Metarun Singlet W
Легкая майка из тонкой быстросохнущей ткани, в области спины полупрозрачная дышащая сетка
Майка Nike VaporKnit Running Tank Майка Nike VaporKnit Running Tank
Мужская майка для бега в жаркую погоду, изготовлена из сетчатого трикотажа, который обеспечивает отличную вентиляцию и охлаждение
Шорты Asics Lite-Show Short W Шорты Asics Lite-Show Short W
Женские шорты для бега из легкой тонкой ткани, внутри вшитый подтрусник из ткани-сетки
Шорты Nike Dri-Fit Flex Stride Шорты Nike Dri-Fit Flex Stride
Шорты из эластичной ткани Nike Flex для бега, подходят также и для повседневной носки

4. Протестируйте питание

В вопросе с питанием все обстоит так же, как и с экипировкой: марафон – не время для экспериментов. Проведите несколько длительных тренировок и попробуйте разные бренды спортивного питания. Понаблюдайте, как ваш организм реагирует них и выбирайте лучшее. Наши консультанты помогут вам подобрать схему питания на марафон в зависимости от ваших целей и предпочтений. Не забудьте про источник углеводов и электролитов перед гонкой, гели на саму гонку с расчетом по 1 гелю каждые 30-40 минут через час после старта и восстановительный продукт после гонки для восстановления запасов энергии после забега в виде напитка, батончика и геля. Также вы можете взять с собой энергетические пластинки с ментолом, солевые таблетки, кофеиновый шот, вафли или мармеладные конфеты – выбирайте на любой вкус!

Напиток GU Roctane Drink Mix 65 g Тропические фрукты Напиток GU Roctane Drink Mix 65 g Тропические фрукты
Спортивный энергетический напиток, содержит углеводы, электролиты, аминокислоты, кофеин, таурин
Питьевая ампула SIS GO Caffeine Shot 60 ml Тропик Питьевая ампула SIS GO Caffeine Shot 60 ml Тропик
Напиток с кофеином, способствующий продлению физической и психологической выносливости во время тренировок и соревнований
Гель SIS GO Isotonic Energy Gels 60 ml Фруктовый салат Гель SIS GO Isotonic Energy Gels 60 ml Фруктовый салат
Углеводный гель обеспечивает организм энергией. Изотоническая формула не требует запивания водой
Гель SIS GO + Caffeine 60 ml Двойной Эспрессо Гель SIS GO + Caffeine 60 ml Двойной Эспрессо
Углеводный гель с кофеином. Повышает концентрацию внимания, работоспособность, выносливость
Стрипсы Nutrend Wave Caffeine Menthol Strips Стрипсы Nutrend Wave Caffeine Menthol Strips
Энергетические стрипсы с кофеином и освежающим вкусом ментола, просты в использовании, быстро тают во рту, мгновенно обеспечивая энергией
Вафли GU Energy Stroopwafel 32 g Горячий шоколад Вафли GU Energy Stroopwafel 32 g Горячий шоколад
Энергетические вафли с сиропом между слоями для быстрого перекуса. Содержат комплекс углеводов, электролиты и аминокислоты

5. Принимайте магний

Избавиться от судорог на забеге помогут солевые таблетки, но можно снизить риск их появления до минимума, если пропить курс магния. Магний выходит из организма вместе с потом, и чтобы избежать судорог в мышцах, на тренировках нужно принимать изотонические напитки. Например, в одной порции изотоника от бренда First Endurance EFS Drink содержится 150 мг магния, а капсулы Saltstick Caps обеспечивают оптимальное поступление электролитов - в той пропорции, в которой организм теряет вместе с потом.

Таблетки Saltstick Caps 100 капс Таблетки Saltstick Caps 100 капс
Солевые капсулы для обеспечения организма электролитами во время занятий спортом, работы на свежем воздухе или в жарких условиях
Напиток First Endurance EFS Drink Фруктовый пунш 32 g Напиток First Endurance EFS Drink Фруктовый пунш 32 g
Энергетический спортивный изотоник в удобной порционной упаковке

6. Посмотрите трассу забега

Постарайтесь пробежать по трассе забега (там, где это возможно без перекрытий), чтобы познакомиться с рельефом и понять, как разложить силы на забеге. Каждую среду в магазине Runlab в Лужниках проходят бесплатные пробежки, а это отличный способ познакомиться с дистанцией забега в отличной компании, присоединяйтесь! Подробности о тренировках вы сможете найти в наших аккаунтах в социальных сетях.

7. Помните о восстановлении

Тренировки тренировками, а отдыхать тоже нужно, иначе можно «выгореть» ещё до старта. Полноценный сон, здоровая еда, растяжка и массаж – обязательные пункты в вашем режиме. Более подробно о восстановлении для любителей вы сможете прочитать в отдельной статье по ссылке.

Самое главное – получайте удовольствие от процесса, и всё получится. Желаем вам удачи в подготовке, до встречи на старте!

Мы используем файлы cookie

Используя этот сайт, Вы даете согласие на использование cookies. На данном этапе Вы можете отказаться от использования cookies, настроив необходимые параметры в своем браузере.