Чек-лист перед Московским марафоном

22 сентября в Москве пройдет главное беговое событие страны – Московский марафон. До старта ровно месяц, а это значит, наступает самое важное время в подготовке, когда каждая деталь имеет значение и может отразиться на вашем результате. Чтобы вы смогли подойти к старту в полной боеготовности, мы подготовили для вас специальный чек-лист. В нём вы найдете список дел, которые стоит сделать, если вы хотите успешно выступить на главном старте сезона или даже обновить личный рекорд.

1. Составьте план тренировок на месяц и придерживайтесь его

Если вы хотите не просто пробежать на одном из самых зрелищных стартов в центре Москвы, но и показать достойный результат, важно в течение месяца до старта строго придерживаться плана подготовки. Эффективнее и безопаснее составлять план с тренером – так вы не перегрузитесь, но сможете повысить ваши скоростные качества и подойти к старту в лучшей форме. Сопровождение тренера 24/7 вы сможете получить в беговом клубе Runlab: просто присоединитесь к одной из групп в Москве или в Санкт-Петербурге или подайте заявку на дистанционную программу тренировок.

2. Пройдите функциональное тестирование

Функциональное тестирование – это возможность узнать актуальные физиологические показатели – VO2max, пульсовые зоны, лактатный порог и другие. Они точно отражают состояние вашей физической формы, а это поможет эффективно тренироваться и составить грамотный план на забег. Подробное описание функционального тестирования и вы можете прочитать в этой статье. Функциональное тестирование до Московского марафона доступно в Runlab в Лужниках, записаться на тестирование можно по ссылке.

3. Заранее определитесь с экипировкой

Всем известно, что выходить в новой экипировке на старт – не лучшая идея, поэтому стоит подобрать её заранее и протестировать на тренировках. Учитывайте прогноз погоды, но помните – лучше померзнуть в кластере перед забегом, чем перегреться уже на самой гонке. Выбирайте одежду преимущественно без швов, так вы точно избежите натирания в самых неожиданных местах. При температуре выше 10 °C выбирайте шорты и майку: даже в дождливую погоду через несколько километров вы согреетесь и будете бежать в комфортном режиме.

ASICS Metarun Singlet W

Легкая майка из тонкой быстросохнущей ткани, в области спины полупрозрачная дышащая сетка

Nike VaporKnit Running Tank

Мужская майка для бега в жаркую погоду, изготовлена из сетчатого трикотажа, который обеспечивает отличную вентиляцию и охлаждение

ASICS 4.5" Lite-Show Short W

Женские шорты для бега из легкой тонкой ткани, внутри вшитый подтрусник из ткани-сетки

Nike Dri-Fit Flex Stride

Шорты из эластичной ткани Nike Flex для бега, подходят также и для повседневной носки

4. Протестируйте питание

В вопросе с питанием все обстоит так же, как и с экипировкой: марафон – не время для экспериментов. Проведите несколько длительных тренировок и попробуйте разные бренды спортивного питания. Понаблюдайте, как ваш организм реагирует них и выбирайте лучшее. Наши консультанты помогут вам подобрать схему питания на марафон в зависимости от ваших целей и предпочтений. Не забудьте про источник углеводов и электролитов перед гонкой, гели на саму гонку с расчетом по 1 гелю каждые 30-40 минут через час после старта и восстановительный продукт после гонки для восстановления запасов энергии после забега в виде напитка, батончика и геля. Также вы можете взять с собой энергетические пластинки с ментолом, солевые таблетки, кофеиновый шот, вафли или мармеладные конфеты – выбирайте на любой вкус!

GU Roctane Drink Mix 65 g Тропические фрукты

Спортивный энергетический напиток, содержит углеводы, электролиты, аминокислоты, кофеин, таурин

SIS GO Caffeine Shot 60 ml Тропик

Напиток с кофеином, способствующий продлению физической и психологической выносливости во время тренировок и соревнований

SIS GO Isotonic Energy Gels 60 ml Фруктовый салат

Углеводный гель обеспечивает организм энергией. Изотоническая формула не требует запивания водой

SIS GO + Caffeine 60 ml Двойной Эспрессо

Углеводный гель с кофеином. Повышает концентрацию внимания, работоспособность, выносливость

Nutrend Wave Caffeine Menthol Strips

Энергетические стрипсы с кофеином и освежающим вкусом ментола, просты в использовании, быстро тают во рту, мгновенно обеспечивая энергией

GU Energy Stroopwafel 32 g Горячий шоколад

Энергетические вафли с сиропом между слоями для быстрого перекуса. Содержат комплекс углеводов, электролиты и аминокислоты

5. Принимайте магний

Избавиться от судорог на забеге помогут солевые таблетки, но можно снизить риск их появления до минимума, если пропить курс магния. Магний выходит из организма вместе с потом, и чтобы избежать судорог в мышцах, на тренировках нужно принимать изотонические напитки. Например, в одной порции изотоника от бренда First Endurance EFS Drink содержится 150 мг магния, а капсулы Saltstick Caps обеспечивают оптимальное поступление электролитов - в той пропорции, в которой организм теряет вместе с потом.

Saltstick Caps 100 капс

Солевые капсулы для обеспечения организма электролитами во время занятий спортом, работы на свежем воздухе или в жарких условиях

First Endurance EFS Drink Фруктовый пунш 32 g

Энергетический спортивный изотоник в удобной порционной упаковке

6. Посмотрите трассу забега

Постарайтесь пробежать по трассе забега (там, где это возможно без перекрытий), чтобы познакомиться с рельефом и понять, как разложить силы на забеге. Каждую среду в магазине Runlab в Лужниках проходят бесплатные пробежки, а это отличный способ познакомиться с дистанцией забега в отличной компании, присоединяйтесь! Подробности о тренировках вы сможете найти в наших аккаунтах в социальных сетях.

7. Помните о восстановлении

Тренировки тренировками, а отдыхать тоже нужно, иначе можно «выгореть» ещё до старта. Полноценный сон, здоровая еда, растяжка и массаж – обязательные пункты в вашем режиме. Более подробно о восстановлении для любителей вы сможете прочитать в отдельной статье по ссылке.

Самое главное – получайте удовольствие от процесса, и всё получится. Желаем вам удачи в подготовке, до встречи на старте!