Магазины и контакты
Каталог
Корзина

Основы техники бега

Нас часто спрашивают какая техника бега правильная, и почему не важно с пятки бежать или с носка. Пришло время рассказать об этом.

Техника бега — это комплекс движений, которые мы делаем чтобы бежать. Техника может быть правильной и неправильной. Правильная техника экономичная и безопасная. Она снижает энергетические затраты на бег, а также нагрузку на мышцы и связки. Бегая с правильной техникой, вы будете бежать дольше, быстрее, избавите себя от больных коленей, забитых икр и других травм. Рассмотрим общие принципы правильной техники.

 

1. Положение корпуса

Чтобы эффективно отталкиваться, мышцы тела должны быть в тонусе. При отталкивании они должны напрягаться, так тело будет жестким и хорошо передаст усилие.

Спринтеры на старте отталкиваются очень сильно, им нужно разогнаться как можно быстрее. Их тело образует прямую линию с ногой и толчок получается мощным.

Осанка должна быть прямая, а плечи отведены назад. Голова должна смотреть вперед примерно на 30 метров. Если опустить или задрать голову, мышцы шеи получат лишнюю нагрузку, а осанка испортится. Корпус не должен быть закрепощен, чтобы таз мог разворачиваться. Шаг станет длиннее, а дополнительных сил на это практически не потребуется.

Мо Фара держит спину прямо и побеждает

 

2. Постановка ноги

От постановки ноги зависит тормозим мы или разгоняемся, а также в каком направлении бежим.

При взгляде сбоку нога должна приземляться как можно ближе к центру тяжести, а голень должна быть перпендикулярна земле. Если нога приземляется сзади от центра тяжести, мы почти наверняка падаем. Если спереди, мы утыкаемся в нее и тормозим, а мышцы, суставы и связки получают дополнительную нагрузку и могут травмироваться.

При этом приземляться можно как на пятку, так и на носок — постановка ноги близко к центру тяжести с немного согнутым коленом гарантирует плавное приземление, без удара по связкам и суставам.

Если не верите, что можно приземляться на пятку и не травмироваться, посмотрите видео (перемотайте на 5:56):

Абебе Бикила на Олимпийском марафоне 1960 года в Риме бежал босиком и ставил ногу на пятку. Он выйграл тот марафон и никаких проблем с коленями у него не было.

При взгляде спереди нога тоже должна приземляться ровно под центр тяжести. Если ставить ноги в стороны, отталкивание получится не строго вперед, а вбок. Вы будете бежать зигзагом, и дистанция, которую вам нужно пробежать увеличится.

Дэвид Рудиша ставит ногу ровно под центр тяжести

 

3. Работа рук и ног

Принципы их работы очень схожи и связаны с инерцией. Чтобы вынести вперед прямые руки или ноги, тратится много сил. Поэтому руки нужно сгибать в локтях, а ноги в коленях.

Ногу выносят вперед бедром, а не стопой. Мышцы должны быть расслаблены. Так нога сама по себе согнется в колене, а пятка сделает захлест. На движение мы потратим меньше сил и времени.

Руки компенсируют работу ног. Их положение во многом зависит от индивидуальных особенностей строения. Для большинства оптимальным будет угол, близкий к 90°, но нужно ориентироваться на удобство.

Руки не должны двигаться параллельно телу. Если вы соедините вытянутые руки перед собой, их направление будет оптимальной траекторией.

У Хайле Гебреселассие руки всегда согнуты в локте примерно на 90° иногда чуть меньше, иногда чуть больше

 

Кроме того

Это лишь основы правильной техники, но есть еще много нюансов. На бег влияют физиологические и расовые особенности, перенесенные травмы, сформировавшиеся двигательные навыки, эмоциональное состояние, косвенно влияют кроссовки и стельки. О них и о том, как тренируется правильная техника бега — в будущих статьях.

 

Шпаргалка:

1. Держите спину ровно, а мышцы в тонусе
2. Ставьте ногу под центр тяжести
3. Сгибайте руки в локтях, а ногу выносите вперед бедром

 

Статью подготовил Дмитрий Гаврилов