Если вы делали паузу в беговых тренировках на время зимы, то скоро вам предстоит восстанавливать форму.
За зиму организм тратит много витаминов и, вероятно, набирает пару лишних кило во время праздников. Тренироваться после перерыва сложно — нет сил и настроения. Можно сказать, что весенне-летний сезон начинается с нуля, но при правильном подходе, форма восстановится за месяц.
Как зима влияет на физическую форму
К общим симптомам относятся повышенная утомляемость, упадок сил и настроения, сниженный иммунитет. Мышцы забывают беговые движения, они требуют больше энергии и времени для восстановления. Теряется эластичность мышц и эффективность беговых движений.
Некоторые виды зимнего отдыха позволяют сохранить часть формы. Если вы занимаетесь лыжами или проводите тренировки на велотренажере — сердечно-сосудистая система и аэробные показатели будут в порядке. Катаясь на сноуборде и горных лыжах, вы развиваете мышцы-стабилизаторы, укрепляете связки и улучшаете координацию. Занятия в тренажерном зале увеличивают силу. Практически любая активность позволяет весной быстрее вернуться в хорошую форму.
Что касается техники, то основные координационные навыки, за время зимы практически не страдают. Особенно у спортсменов с большим стажем.
Программа восстановления
Представьте, что вы никогда до этого не тренировались. Восстановление должно быть постепенным. Первым делом нужно активировать мышечную память. Начинайте с пробежек на 1-3 километра, переходя на шаг, если становится тяжело. Постепенно сокращайте время ходьбы и переходите полностью на бег. Прибавляйте километраж примерно на 15-25% в неделю. С полутора километров переходите на два, с трех — на четыре.
Будьте внимательны к себе. Высокий пульс, сильная одышка, боли в боку и другие неприятные ощущения, это сигнал, что тренировка пока слишком сложная. Снизьте нагрузку до комфортной — вы восстановитесь быстрее, если не будете сильно уставать. Когда адаптация к нагрузке идет медленно, просто не повышайте тренировочный объем пару тренировок, дайте организму привыкнуть. В конце пробежки вы должны чувствовать подъем энергии и желание продолжить тренировку.
Оптимально бегать через день. Можно сделать два дня подряд, но на третий обязательно отдохните. Не забывайте про разминку и заминку.
Разминка плавно подготавливает организм к нагрузке: мобилизирует связки и суставы, готовит нервную систему. Перед беговой тренировкой обычно бегают в легком темпе около 15 минут, чтобы разогреться, но не устать. Перерыв между разминкой и основной тренировкой должен быть не больше 5 минут, чтобы вы не остыли.
Заминка подготавливает организм к восстановлению. Мы снижаем темп относительно тренировочного и успокаиваем нервную систему. В заминку входит небольшая пробежка и статическая растяжка, снимающая напряжение с мышц.
Общая физическая подготовка
Чтобы тело было упругим и хорошо передавало усилие отталкивания, перед каждой пробежкой делайте ОФП. Выделите один день в неделю, посвященный ОФП полностью. Упражнения, в первую очередь, должны быть направлены на развитие мышц пресса и спины.
Пресс: скручивания, складывания (одновременно поднимайте руки и ноги друг к другу, сохраняя одинаковый угол), «велосипед» (лежа на спине крутите ноги так, как будто едите на велосипеде), частичный подъем верхней части туловища к коленям из положения лежа.
Спина: подтягивания, гиперэкстензия, одновременный подъем рук и ног лежа на животе
Грудь, трицепс: отжимания от пола и на брусьях
Ноги: приседания, выпрыгивания, подъем на мысках.
Специальные беговые упражнения
Для улучшения техники и формирования правильной структуры движений, добавьте специальных беговых упражнений:
Перекат с пятки на носок с подскоком на каждый шаг
Укрепляет мышцы стопы и позволяет почувствовать фазу отталкивания.
Бег с высоким подниманием бедра
Улучшает координацию мышц бедра и стоп.
Бег с захлестом голени
Разминка коленного сустава и задней поверхности бедра.
Многоскоки
Развивает заднюю поверхность бедра и икры.
Подскоки с постановкой шага
Развивает мышцы-сгибатели стопы и голени, улучшает отталкивание.
Скрестный шаг
Развивает подвижность таза и стабилизацию стопы, укрепляет приводящие и отводящие мышцы бедра.
Бег на прямых ногах с выбросом голени вперед
Развивает икры и сводящие, разводящие мышцы бедра.
Бег спиной вперед
Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и пресс, улучшает координацию.
Питание
После зимы организм истощен недостатком питательных веществ и микроэлементов. Стоит скорректировать режим питания с учетом текущей и предстоящей активности.
Правильно питаясь во время тренировочной паузы можно замедлить потерю мышечной массы и почти не прибавлять жировой. Потребляйте достаточно белка, выбирайте полезные источники углеводов и жиров. Смещайте прием углеводов преимущественно на первую половину дня.
Также в период отдыха от тренировок важно построить питание так, чтобы количество полученной энергии равнялось количеству затраченной. Когда начнете тренироваться, калорийность нужно соответственно увеличить.
Углеводы дают организму энергию. Есть простые и сложные углеводы. Простые быстро усваиваются, дают моментальный прирост энергии, но если вы его не тратите, они отложатся в жир. Сложные углеводы усваиваются медленно, дают меньшее разовое количество энергии, но в целом поддерживают ее нужный уровень. Во время восстановления после зимы лучше есть сложные углеводы — они обеспечат хороший уровень энергии, но при этом вы не наберете лишнего веса. Употреблять их лучше во время завтрака или перед тренировкой.
Жиры транспортируют питательные вещества по организму, проводят нервные импульсы и помогают усваивать витамины. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры, это яичные желтки, молочные продукты и мясо. Ненасыщенные — растительные масла. Насыщенные жиры проще откладываются в организме, поэтому старайтесь меньше их употреблять.
Белки являются самым важным элементом для построения тканей. В первую очередь для мышц. Во время физических нагрузок наши мышцы разрушаются, поэтому особенно важно восстанавливать белок в нужном объеме.
Взрослому бегуну нужно 2 грамма белка на килограмм веса в день. Белки стоит равномерно распределить по дневному рациону.
Основные источники белка: мясо птицы и говядина, рыба, яйца, творог, молоко, йогурт, сыр, морепродукты. Растительный белок есть в шпинате, спарже, в бобовых, в крупах, в орехах. Как дополнение, можно использовать спортивные протеиновые смеси.
Говоря о способах приготовления продуктов, лучше варить, тушить и запекать, чем жарить.
Сложно получить все необходимые вещества с обычной пищей. Поможет витаминно-минеральный комплекс. Он повысит общий тонус организма, спасет от хронической усталости, поможет легче вставать по утрам, повысит иммунитет. Начинать курс следует еще до начала активных занятий.
Шпаргалка
1. Начинайте тренировки с 1-3 км. Увеличивайте объем на 15-25% в неделю.
2. Если после тренировки чувствуете что устали — значит вы перетренировались. Не повышайте нагрузку еще пару пробежек, дайте организму привыкнуть к ней.
3. Тренируйтесь через день.
4. Разминайтесь и заминайтесь.
5. Делайте ОФП и СБУ на каждой тренировке, выделите один тренировочный день чисто под ОФП.
6. Сбалансируйте питание и добавьте в рацион витаминов.