Магазины и контакты
Каталог
Корзина

Как стать универсальным бегуном: от новичка до профи. Часть 2: о выносливости и не только

Денис Васильев — один из тех опытных бегунов, кто умеет бегать быстро от 3000 м до марафона. Рассказывает на своем примере, как можно подготовиться к стартам и какие ошибки не стоит совершать.

В прошлой статье я разобрал некоторые общие моменты тренировочного процесса. В следующих публикациях хочу остановиться на моментах частных. Поговорить о качествах, которые необходимо развивать бегуну для улучшения личного рекорда или же просто для комфортного преодоления той или иной соревновательной дистанции.

Различных (хороших и не очень) публикаций о беге и циклических видах спорта сейчас множество. Полки книжных магазинов пополняют все новые издания. Обобщать и пересказывать всю эту информацию в статье, было бы скучно и долго, ведь она и так есть в широком доступе. Потому буду воспроизводить различные фрагменты своей спортивной жизни, попутно разбирая ошибки и важные моменты подготовки на собственном примере. Начну же с «околомарафонского» опыта, сперва рассказав немного о себе.

В детско-юношеской спортивной школе  моей специализацией были средние дистанции - 800 и 1500 метров. В юниорской возрастной категории, укладываясь в разряд «КМС» и тренируясь не слишком усердно и осознанно, я был «среднячком» в своих дисциплинах. Изредка же, пробуя свои силы в шоссейных забегах на 10 километров и преодолевая их в лучшем случае чуть быстрее 34-х минут, далеко отставал от своих сверстников. Причина была проста – львиная доля тренировок состояла из коротких быстрых интервалов и повторов с соревновательной скоростью, разбавленных медленными кроссами, как правило, не более 8-12 километров, и силовыми упражнениями. Аэробная выносливость явно не была приоритетом такой системы подготовки. Затем, после присоединения к группе одного из лучших специалистов по бегу на выносливость, Валентина Евгеньевича Шибаева, подготовка стала более сбалансированной. Точнее, для неподготовленного бегуна, первые месяцы тренировок больше походили на ад. Но во многом благодаря потрясающей атмосфере, царившей в нашей группе, нагрузка стала переноситься куда проще. 

Тренировочный процесс отныне был четко разбит на циклы. Длительных и темповых кроссов, отрезков в режиме порога анаэробного обмена теперь было предостаточно. Чуть меньше, чем за год тренировок, значительно сдвинуть свои личные рекорды на средних дистанциях не удалось. Но за счет большого объема силовой работы, специальных беговых упражнений и «ритмовых» тренировок, техника бега приобрела более правильный рисунок. Работа над выносливостью так же принесла свои плоды – на чемпионате города по шоссейному бегу на 10 километров, едва не пал рубеж в 31 минуту.

Специальные беговые упражнения – важная составляющая тренировочной программы. Многократные повторения этих упражнений, в которых воспроизводятся различные элементы беговой техники, помогают повысить экономичность бега,  улучшить технику, развить скоростные качества, а так же укрепить группы мышц, отвечающие за эти элементы. Новичкам важно выполнять СБУ под наблюдением тренера, дабы исключить возможность неверного выполнения упражнений. Это может привести к последующим ошибкам в технике, а как следствие – травмам.

«Отстрелявшись» на беговой дорожке, хотелось осенью испытать себя на шоссейных забегах. А старейший в России легкоатлетический пробег, «Пушкин – Санкт-Петербург», некогда уважаемый среди профессионалов, всегда казался заманчивым. Ничуть не пугала сама дистанция – 30 километров. Пусть в активе тогда не было и ни одной соревновательной «половинки». 

На целенаправленную подготовку оставался ровно месяц. По сути, всего один короткий тренировочный цикл. Потому задача была скромная – проверить свою выносливость, попробовать пробежать «тридцатку» со средним темпом 3:30 на километр. Времени оставалось мало, но в активе была хорошая «база» и соревновательный сезон на средних дистанциях. Казалось бы, второй фактор вряд ли поможет в преодолении дистанции, близкой к марафону. Но после дорожки стадиона и соревнований на «полуторке» в режиме 2:40/км и быстрее, скорость три с половиной минуты на километр, порой, казалась просто бегом трусцой! Дело было за малым – пробежать от привокзальной площади города Пушкина до центра Питера с этой скорость.

Причина, описанная чуть выше - одна из тех, почему я рекомендую многим начинающим бегунам сперва опробовать свои силы в стайерских дисциплинах (5, 10 км), а улучшив свои личные рекорды в этих видах, двигаться к такой амбициозной цели как марафон.

Привычная подготовка в тот момент несколько изменилась. Теперь дважды в неделю тренер включал в мою программу темповой бег либо интервалы с «крейсерской» скоростью, не забывая и о силовых тренировках, специальных беговых упражнениях и ускорениях на поддержание скорости и ритма бегового шага. Впервые дистанция еженедельного длительного бега составила 25 километров. Средняя скорость вышла в районе 4:00/км (многим позже понял, что темп длительных кроссов был мною завышен). Частая ошибка бегунов заключается именно в этом – длительный бег с умеренной интенсивностью незаметно превращается в темповой кросс и тренировка становится  маленьким соревнованием. Увы, такой подход редко приносит желаемый результат.

Приблизительно рассчитать скорость длительного бега, можно добавив 40-70 секунд к средней скорости вашей соревновательной «половинки», либо же добавив 30-50 секунд к вашему марафонскому темпу. Но правильнее все же будет придерживаться определенного пульсового значения: примерно 85-90% от ЧСС, соответствующей порогу анаэробного обмена.

Наконец, настал день соревнований. Погода стояла самая что ни на есть беговая – осенняя прохлада и небольшой дождик. Компания собралась отменная – все сильнейшие марафонцы нашего города, а также лучшие стайеры столицы. На тот момент об итоговом месте вверху протокола помышлять не приходилось. Половина дистанции была преодолена с заметным опережением графика и с более чем комфортными ощущениями. Цель из 1 час 45 минут плавно превратилась в 1:39:59 (в среднем по 3:20/км). Но подвели заключительные пять километров. Точнее не сама пятерка, а мой «топливный» запас. Казалось, финишные километры тянулись целую вечность.  Спустя 1 час 41 минуту и 38 секунд я пересек финишный створ, став лишь шестнадцатым. Но все равно остался доволен, ведь год назад с такой скоростью, смог бы преодолеть лишь треть дистанции. Этот забег долго казался самым тяжелым из тех, в которых довелось принимать участие, пока спустя пару лет другой забег не стал самым изнурительным в моем рейтинге.

Что же помешало «разменять» заветные сто минут? Конечно же, иссякшие запасы гликогена – нашего основного источника энергии. Индустрия спортивного питания еще не была так широко развита семь лет назад и мыслей, захватить на дистанцию энергетический гель, даже не возникало. Квалифицированным стайерам, коим автор статьи на тот момент еще не являлся, вполне может хватить собственных энергетических запасов и на тридцатикилометровую соревновательную дистанцию. Начинающим же бегунам важно составлять график питания на предстоящую гонку.

 

Длительные кроссы - зачем они нужны?

Короткой подготовки не хватило, чтобы уделить достаточно внимания длительному бегу, важнейшему элементу тренировок на выносливость. О нем немного подробнее.

Темп длительного бега можно охарактеризовать как «разговорный». По скорости он выше, чем режим восстановительной тренировки, но и ниже, чем режим темпового кросса. Темп бега может быть равномерным, либо с небольшим увеличением скорости в конце, что будет способствовать повышению его эффективности. Набегания и темповые вставки по ходу длительной тренировки могут использовать более опытные бегуны. Новичкам же подойдет бег в ровном темпе. Как следует из названия, «длительный» бег должен быть достаточно продолжительным: примерно от пятидесяти минут для новичков и до двух с половиной часов для продвинутых бегунов, нацеленных на покорение марафонской дистанции.

Не случайно упомянул именно время тренировки, а не расстояние. Ведь два бегуна различного уровня подготовки могут выбежать одновременно на воскресную «двадцатку», но один закончит тренировку спустя девяносто минут, а второй лишь через два часа. Тем самым, второй бегун получит большую нагрузку, нежели его товарищ, пусть и работа будет проходить в правильно выбранных пульсовых зонах. Продолжительность тренировки стоит повышать постепенно. Тем самым, спортсмен получает сразу несколько положительных физиологических воздействий на организм:

Расширение капиллярной сети. Длительный бег повышает количество капилляров, что улучшает поставки кислорода к мышцам. Чем больше капилляров, тем больше кислорода поступит к работающим мышцам.

Повышение способности мышц запасать гликоген. Каждая тренировка - это стресс для организма. В данном случае, израсходовав гликогеновые запасы на тренировке, организм будет вынужден запасти больше топлива, дабы обезопасить себя от повторного энергетического истощения.

Повышение утилизации жира. В качестве топлива организм использует не только углеводы, но и жиры. Тренировки в заданном темпе учат наш организм эффективнее использовать жир для получения энергии, тем самым экономя запасы гликогена. Недаром темп длительного бега часто зовется «fat burning» («жиросжигающий»).

Любителям бега, настроенным на дистанции 21+, я рекомендую хотя бы раз принять участие в традиционном пробеге по маршруту из Царского Села в центр Петербурга. Пробег имеет свою неповторимую атмосферу. На первом половине дистанции достаточно много спусков, практически вся трасса проходит по одной прямой. Во многом благодаря легкой трассе «тридцатка» вовсе не так изнурительна, как это может показаться на первый взгляд. А любители полюбоваться на бегу окружающими пейзажами будут рады разнообразию: на смену осеннему желтому пригороду плавно приходит исторический центр города. Приезжайте в Петербург!

Статью подготовил Васильев Денис, тренер и куратор бегового клуба в Санкт-Петербурге.