Мужчины
Женщины
Корзина

Как начать беговой сезон

10 советов о том, как подготовиться к первым стартам

Календарная весна постепенно превращается в настоящую, асфальт становится сухим, и сотни бегунов выходят из зимней спячки. Даже если зимой вы упорно работали и не пропускали ни одной тренировки, начало активного бегового сезона — очень важный период, который может оказать влияние на ваши результаты в течение всего сезона. А если ваша подготовка в межсезонье была неполноценной из-за болезни или плохой погоды, вам нужно особенно внимательно подойти к первому весеннему старту.

Сегодня мы расскажем, как сделать начало бегового сезона максимально продуктивным и заложить основу для новых рекордов:

1) Пройдите обследование

Завтра старт, а у вас нет справки и вы покупаете бланк с печатью и надеетесь, что организаторы не распознают фальшивку — знакомая ситуация? Пока вас не поглотили тренировки, найдите время, чтобы сходить к врачу, пройти полноценное обследование и получить настоящую справку. Минимальный набор — ЭКГ и осмотр терапевта, причем рекомендуется прохождение ЭКГ под нагрузкой, именно этот вариант позволяет выявить скрытые патологии, которые могут проявиться только во время интенсивных физических нагрузок. Также перед началом сезона стоит сделать УЗИ сердца, сдать анализ крови и узнать уровень гемоглобина.

Кстати, 10 копий справки избавят вас от проблем на стартах на протяжении всего сезона: как правило, на старте достаточно предъявить копию с оригиналом, чтобы оригинал справки остался у вас.

А если вы хотите пройти обследование не только для галочки, но и использовать результаты для планирования тренировочного процесса, рекомендуем пройти функциональное тестирование нагрузкой. Это исследование позволяет определить основные физиологические параметры и оценить текущий уровень физической подготовки и тренировочный потенциал: аэробный порог (АэП), анаэробный порог (АнП), максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), метаболический эквивалент (METS), индивидуальные пульсовые зоны и другие параметры. Функциональное тестирование доступно в Лаборатории бега Runlab на Крестовском острове (Санкт-Петербург): https://www.runlab.ru/service/func_testing

2) Подберите правильную экипировку

Помните, что у экипировки есть ограниченный ресурс, поэтому кроссовки, в которых в прошлом сезоне вы пробежали несколько сотен километров, уже не смогут обеспечить качественную амортизацию и защитить вас от травм и лишней нагрузки на опорно-двигательного аппарат. Сейчас в наших магазинах и в интернет-магазине представлено много новинок от ведущих брендов, среди которых вы сможете найти для себя идеальный вариант для нового сезона: https://www.runlab.ru/novelty/

3) Составьте план на весь сезон

Если вы хотите обновить личные рекорды, не стоит регистрироваться на все забеги подряд без разбора. Посмотрите календарь соревнований на весь сезон, выберите ключевые, на которых вы хотите показать лучший результат, и остальные выбирайте для подводки к этому старту. Если вы хотите показать лучший результат на 10 км, не стоит начинать сезон с полумарафонов, а если ваша глобальная цель — марафон, бессмысленно каждые выходные бегать в соревновательном режиме 5 км. Составить грамотный план на сезон вам поможет квалифицированный тренер — с этого, например, начинается работа с учениками бегового клуба Runlab: https://www.runlab.ru/info/begovoj-klub.html

4) Выбирайте подходящую дистанцию

При выборе дистанции на первые старты в сезоне ориентируйтесь не только на планируемые в сезоне старты, но и на уровень вашей текущей подготовки. Если в этом году вы не бегали больше 10 км, регистрация на полумарафон через две недели с надеждой успеть подготовиться вряд ли будет хорошей идеей. Не стоит регистрироваться на определенную дистанцию только потому, что там будут все ваши друзья, если вы понимаете, что сейчас вы не готовы к дистанции больше 5 км, не бегайте больше — грамотное увеличение нагрузки позволит вам быстрее добиться прогресса.

5) Не выходите на старт без подготовки

Вы зарегистрировались на старт ещё зимой, но вышло так, что с тех пор у вас было всего две тренировки, а соревнования уже завтра? Отправляйтесь на забег в составе группы поддержки, впереди ещё много стартов, на которых вы сможете проявить себя. Даже если дистанция составляет всего 5 км и вы убеждаете себя, что побежите в тренировочном режиме, спортивный азарт и борьба других участников может сыграть с вами злую шутку: известно, что средний темп на старте обычно выше, чем на тренировке, а следить за пульсом не так интересно, как преследовать ближайших соперников. Потому отложите борьбу на то время, когда вы будете уверены в своей подготовке и сможете выступить в полную силу без риска травм.

6) Одевайтесь по погоде

Проблема, с которой чаще всего сталкиваются на весенних стартах — переменчивая и непредсказуемая погода. На самом забеге может быть жарко, поэтому все, кто претендует на высокий результат, предпочитают выходить на старт в шортах и лёгкой майке. Но длительное ожидание в такой одежде — это серьезный риск переохлаждения. Обязательно надевайте утеплённый комплект для разминки, лучше всего, если вы сможете отдать лёгкую куртку и штаны вашей группе поддержки за 5 минут до старта. Если такой возможности нет, после разминки оставьте верхний слой в камере хранения, а сами накиньте термоодеяло или плотный и длинный пакет для мусора, который защитит от ветра и дождя и не даст замёрзнуть в ожидании старта.

7) Не гонитесь за рекордами

Даже если вы отлично поработали в межсезонье, не стремитесь побить все личные рекорды за первый соревновательный месяц. Ажиотаж на первых стартах сезона и желание принимать участие в соревнованиях каждые выходные может привести к переутомлению и травмам задолго до главных стартов сезона. Тише едешь, дальше будешь — этот принцип отлично работает и для начала соревновательного сезона.

8) Следите за питанием

При резком повышении уровня физической нагрузки весной многие теряют контроль за аппетитом, другая опасная крайность — активные тренировки на фоне диеты и особенно поста. Не стоит резко менять пищевые привычки и уходить в крайность, ваш организм должен привыкнуть к новому уровню нагрузки, не создавайте для него дополнительный стресс. Также проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализы, чтобы определить, нужен ли вам дополнительный прием витаминов и микроэлементов, например, витамин D или препараты железа.

9) Восстановление

Не поддавайтесь беговой эйфории и не забывайте отдыхать: тренировки утром и вечером скорее приведут к переутомлению, чем к улучшению результатов. С увеличением светового дня может появиться соблазн тренироваться утром и вечером, но не жертвуйте сном и не повышаете беговые объемы слишком быстро. Сон, массаж, сауна — ваши лучшие друзья в стремлении к высоким результатам.

10) Главное — процесс, а не результат

Не забывайте, что новый сезон — не последний, не делайте своей главной целью личные рекорды на всех дистанциях. Получайте удовольствие от каждого старта и тренировки, знакомств с новыми людьми и новых впечатлений, а желаемые результаты и новые цели придут вслед за прогрессом.

Желаем вам удачи в новом сезоне и будем рады помочь вам с выбором экипировки в магазинах Runlab в Москве и в Санкт-Петербурге и в нашем интернет-магазине runlab.ru с доставкой по всей России.