Истории про преодоление марафонской дистанции всегда вдохновляют. Многие из них рассказывают о том, как люди бежали эту длительную дистанцию после тяжелых травм, операций или во время болезни, превозмогая себя. Или, например, однажды космонавт Сунита Уилльямс преодолела 42 км 195 метров на Международной космической станции одновременно со своей сестрой, которая участвовала в Бостонском марафоне. А кенийский атлет Элиуд Кипчоге в рамках программы Ineos 1:59 сумел со второй попытки выполнить заветную цель всей жизни – выбежать марафон из двух часов.
Но даже если вы не планируете демонстрировать во время преодоления заветной дистанции безграничные человеческие возможности, помните, что 42,2 км равняется 130 Эйфелевым башням, пяти Эверестам или 1780 девятиэтажным домам. Поэтому история вашего забега в любом случае станет важной и выдающейся страницей в жизни. И, надеемся, не единственной.
Но как определить, действительно ли вы готовы к марафону, выдержит ли организм такую нагрузку и будет ли восстановление таким быстрым, как хотелось бы? Эти вопросы мы задали мастеру спорта по легкой атлетике и тренеру СШОР и бегового клуба Runlab Денису Васильеву.
Существует ли зависимость желаемого результата на марафоне от объема тренировок?
— Прямой зависимости результата от объема нет: нельзя сказать, что если пробегаешь 60 км в неделю, значит финишируешь из 3.30, 80 км — из 3.15, 100 км и более — железно из трех часов. Здесь важен не только километраж, но и его качество, содержание.
Бегун должен справляться с предложенной нагрузкой, только тогда он будет прогрессировать. Если же спортсмен выполняет большой беговой объём и чувствует себя при этом прекрасно, то это станет несомненным плюсом в достижении результата.
Каким будет оптимальное соотношение тренировок в медленном темпе и интервалов в процессе подготовки?
— Сейчас у всех на слуху пропорция 80/20 (80% тренировок в медленном темпе и 20 % высокоинтенсивных нагрузок). Эта формула действительно работает. Специально высчитывать соотношение километров на калькуляторе не стоит. Пожалуй, стандартные тренировочные схемы с двумя скоростными работами, длительным и восстановительными кроссами в недельном цикле будут давать ту самую пропорцию 80/20.
В зависимости от этапа подготовки соотношение нагрузок будет меняться в ту или иную сторону. Так, в базовый период мы можем набирать большой объем кроссов низкой и средней интенсивности, а на предсоревновательном этапе уменьшать километраж и делать акцент на быстрых работах.
Если говорить о новичках, которые только начинают свой тренировочный путь, то беговая составляющая их занятий практически полностью будет состоять из тренировок в медленном темпе.
Какой должна быть самая длинная тренировочная дистанция перед марафоном?
— В работе со своими учениками я ориентируюсь на объем кросса по времени, а не по километражу, так как уровень подготовки спортсменов зачастую сильно отличается. Например, мой длительный кросс на дистанцию 30 км может занимать около двух часов. У бегуна, планирующего уложиться в 3.30 на марафоне, такая же тренировка займёт около трех часов. Итак, мы оба пробежали одну и ту же дистанцию, работали в одной пульсовой зоне с одинаковой интенсивностью, но моя тренировка в итоге вышла на час короче.
Поэтому я стараюсь построить подготовку к марафону так, чтобы спортсмены набирали достаточно медленных длительных кроссов в диапазоне 2,5-3 часов. Тренировку дольше трех часов могу написать в задании, но только опытным бегунам — в зависимости от цикла и периода подготовки, или если подвожу их к сверхдлинному трейлу.
За какое время до марафона стоит снижать нагрузку?
— За две-три недели до старта разумно начинать сбавлять нагрузку. Делать последние штрихи в подготовке, копить физические и эмоциональные силы. Главное, не пытаться наверстать упущенное за последние пару недель — можно только навредить.
По каким критериям можно определить свою готовность пробежать марафон и как понять, что тренировочный план был эффективным?
— Прежде чем бежать марафон, у спортсмена должно накопиться достаточно «половинок» за плечами. Другими словами, он должен иметь хорошую базовую подготовку, тренировочный стаж. Также нужно быть уверенным, что вы готовы и сможете выделить достаточно времени на тренировки и восстановление. Экспресс-подготовка «с дивана» — это точно не про марафон.
Опытный спортсмен по своим внутренним ощущениям сможет понять примерный уровень формы и готовность к старту, а более подробную информацию дадут тренировки. Новичку же стоит готовиться к марафону под руководством тренера или хотя бы прислушиваться к советам более опытных коллег-бегунов. Наставник поможет выбрать целевой темп, тактику на забег или же совсем отговорить подопечного от старта, если видит, что подготовку по каким-то причинам не удалось выполнить в полном объёме и забег может навредить спортсмену.
Почему не стоит бежать марафон без подготовки?
— Марафон без должной подготовки — это слишком большая нагрузка на все системы организма, выше риск получить травмы. Да, пробежать такую дистанцию можно, но так мы возьмём у своего здоровья в долг, который рано или поздно придется отдавать.
Сам забег превратится в мучения, восстановление может занять продолжительное время, и желания снова выходить на старт не появится очень долго. Соревнования должны приносить положительные эмоции и удовлетворение от хорошо проделанной работы и удачной подготовки!
Благодарим Дениса за советы и рекомендуем прислушаться к ним — не форсировать подготовку, чтобы преодолеть дистанцию с желаемым результатом и без травм.
А наши эксперты по бегу всегда помогут подобрать функциональную, удобную и стильную экипировку и кроссовки для марафона в наших магазинах в Москве и в Санкт-Петербурге, а также в нашем интернет-магазине или в мобильном приложении.