Усталость — это физиологическое и психологическое состояние человека, которое является следствием напряженной или длительной нагрузки. Утомление подсказывает нам, что настало время снизить обороты и перейти в состояние покоя, чтобы не нанести вред своему организму.
Но если спросить у спортсмена, что такое усталость, то, скорее всего, он расскажет про боль и напряжение в мышцах. Хотя природа этого явления гораздо сложнее. И мы попробуем в этом разобраться, опираясь на статью «бегущего анестезиолога» Евгения Суборова.
Периферическая и центральная усталость
Наш мозг, как и мышцы, может испытывать физическую усталость. Ее можно разделить на два типа: периферическую и центральную. Первая связана со скелетными мышцами и возникает, когда мозг посылает им необходимые сигналы для сокращения, но что-то препятствует этому процессу. Возможные источники периферической усталости: истощение запасов энергии, накопление ряда метаболитов и механический стресс.
Центральная усталость связана с ЦНС, в частности, с головным мозгом. Она развивается, когда физическая нагрузка (здесь играет роль недостаток сна и умственное напряжение) резко изменяет «химический баланс» мозга. Что это значит?
В нашем мозге есть определенные биологически активные молекулы (химические медиаторы), которые позволяют ему быстро и эффективно взаимодействовать с мышцами. Но если они постоянно работают на пределе своих возможностей, рано или поздно это приводит к медленному истощению и нарушению баланса других биологически-активных веществ. Возникающий химический дисбаланс влияет не только на психологическое состояние, когда мы чувствуем себя разбитыми, но и физически меняет способность мозга включать мышцы в активную деятельность.
Интересный факт: именно головной мозг влияет на набор мышц или количество мышечных волокон, которые задействуются для определенной работы, например, бега. Но когда возникает центральная усталость, он ищет любые возможности для «отдыха». Так, наш мозг активизирует меньше мышечных волокон при беге, и это приводит к тому, что мышцы медленнее и с меньшей силой сокращаются.
Периферическая и центральная усталость, как правило, возникают вместе, но не в соотношении 1:1. Обычно, чем выше интенсивность тренировки, тем больше вероятность того, что центральная усталость присутствует дольше, чем периферическая. Другими словами, мозг устает быстрее мышц.
Например, если вы планируете в понедельник бегать интенсивные 200-метровые отрезки, ноги могут чувствовать себя хорошо в четверг (при условии, что периферическая усталость/боль в мышцах исчезла), но вот тело восстановилось не до конца (центральная усталость). Поэтому вместо того, чтобы повторять интервальную нагрузку, вызывающую центральную усталость, подобную той, что вы делали в понедельник, можно побегать в ровном темпе, что сложнее периферически.
Тренировки с учетом утомления
Понимание того, что существует два типа усталости — одна из веских причин, по которой нужно чередовать свои тренировки в течение цикла подготовки.
Если вы хотите узнать, что такое центральное утомление, попробуйте такую типичную спринтерскую нагрузку: пробегите 8 отрезков по 10 секунд, при этом с максимальным усилием на каждом повторении, отдыхая между повторениями столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя полностью восстановленным (обычно 2,5-4 минуты).
Вы удивитесь, но большинство спортсменов смогут поддерживать свой самый быстрый темп только до 4-5 повторения, вне зависимости от того, сколько отдыхали между подходами. После этого все оставшиеся отрезки становятся медленнее, несмотря на вашу настойчивость в поддержании темпа.
Почему так происходит? Во время такой тренировки периферическая усталость будет довольно низкой, но начинает постепенно накапливаться центральная усталость. Ноги не устанут, но они не будут чувствовать, что в них есть такая же сила для ускорений, как и в начале.
Если на следующий день вы решите пробежать 10 км, то, скорее всего, обнаружите, что справляетесь с этой задачей достаточно хорошо. Более того, кто-то может даже не заметить никакой разницы в производительности. Но если нужно будет повторить ту же самую спринтерскую тренировку, то сил на ее качественное выполнение будет не хватать, так как уровень центральной усталости останется высоким.
Поэтому, если вы постоянно ощущаете усталость, следует пересмотреть свой тренировочный план: в правильных ли пропорциях представлены нагрузки, или их нужно изменить.
Серотонин и дофамин
Существует гипотеза, что возникновение центральной утомляемости связано с влиянием на головной мозг серотонина и дофамина. Одни из первых исследований по этой теории относятся к 1987 году. Именно тогда было обнаружено, что увеличение концентрации серотонина в головном мозге связано с большей выработкой тепла во время упражнений и приводит к состоянию, связанному с вялостью и медлительностью. Но достаточных доказательств эта теория так и не получила, а исследователи обратились к дофамину, так называемому «гормону счастья». Он служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, вызывая чувство удовольствия или удовлетворения, чем влияет на процессы мотивации и обучения. Ученые доказали, что взаимодействие между серотонином и дофамином влияет на утомление центральной нервной системы. Низкое отношение серотонина к дофамину способствует улучшению производительности, а высокое — снижает мотивацию и приводит к снижению производительности.
Поддержание ситуации, когда концентрации дофамина длительно повышены и не снижаются до нормальных уровней, поможет предотвратить развития утомления. Сделать это можно с помощью разнообразных видов физической активности, не требующих больших энергозатрат. Например, можно отправиться на прогулку, поиграть в бадминтон, покататься на лыжах или велосипеде (речь идет о прогулочном катании, а не о подготовке к триатлонной дистанции или лыжному марафону).
Правила восстановления
Теперь, когда мы больше узнали о физиологических причинах утомляемости, можно проверить и внешние факторы. Быстрая и частая усталость может быть следствием недостаточного питания и сна. Бегуну рекомендуется сдвигать баланс в питании в сторону углеводов. Их в рационе должно быть около 50-70%, жиров — 20-30% жиров, белков — 10-20%. Но не спешите закрывать «углеводное окно» шоколадками и пастой. Углеводы должны быть медленными. Скачки сахара в крови вызовут лишь кратковременный прилив энергии, который обязательно сменится сонливостью и вялостью.
Также стоит обратить внимание на количество и качество сна, проверить показатели крови (в частности, гемоглобин и ферритин) и вносить большее разнообразие в свой тренировочный процесс.