Марафон — не просто забег на 42 километра, это настоящая проверка на выносливость, силу воли и терпение. Если вы решили принять участие в своем первом марафоне, поздравляем! В этой статье при поддержке тренера Александра Якутилова рассмотрим основные пункты по подготовке к марафону.
Определите свои цели
Перед началом тренировок важно понять, какие цели вы ставите перед собой. Это может быть:
- • Завершить марафон (финиш с любым временем — это уже достижение).
- • Пробежать его за определённое время (например, менее 4-5 часов).
- • Получить удовольствие от процесса и насладиться атмосферой забега.
Чёткое определение целей поможет сосредоточиться и разработать план подготовки.
Оцените текущий уровень подготовки
Прежде чем начать тренировки, оцените свою физическую форму. Если вы уже регулярно занимаетесь бегом, адаптация к увеличению дистанции будет проще. Если вы новичок, начните с совсем коротких пробежек и постепенно увеличивайте нагрузку.
Составьте тренировочный план
Тренировочный план — ключевой элемент подготовки к марафону. Обязательно составьте его самостоятельно или с тренером.
Общие рекомендации:
- • Продолжительность подготовки: от 16 до 20 недель.
- • Частота тренировок: 3-5 раз в неделю.
- • Длинные пробежки: один раз в неделю увеличивайте дистанцию (начинайте, например, с 10 км).
- • Интервальные тренировки — для улучшения скорости и выносливости.
- • Темповые пробежки — помогают развить устойчивость на длительных дистанциях.
- • Восстановительные пробежки — для восстановления после интенсивных нагрузок.
Выбор кроссовок
В настоящее время при широком ассортименте беговой обуви каждый бегун может найти подходящий вариант, чтобы бегать эффективно и без травм. Самое главное — подобрать то, что подойдет именно под ваши стопы и скорость!
Большой популярностью сейчас пользуются соревновательные кроссовки с карбоновой пластиной, однако оптимальный темп для такой обуви — 3:00-4:00 мин/км. «Если ваша скорость на марафоне пока не такая, кроссовки с карбоном будут скорее мешать», — говорит Александр Якутилов. Всё дело в том, что:
- 1. Большое количество пены и облегченный каркас делают такие кроссовки нестабильными. Чем медленнее мы бежим, тем больше находимся на опоре — таким образом нога сильнее заваливается, и отталкивание становится неэффективным;
- 2. Карбоновой пластине нужна достаточно большая сила тяжести для того, чтобы эффективно подтолкнуть вас вперед. Поэтому чем ниже темп, тем меньше сработает пластина.
«Для темпа 4:00-5:00 мин/км лучше подойдут более мягкие кроссовки, с хорошей стабилизацией и легким весом», — говорит тренер. По его мнению, для темпа медленнее 5:00 мин/км самое важное — комфорт и хорошая стабильность, вес кроссовка вторичен.
Не забывайте о восстановлении
Восстановление — важная часть тренировочного процесса. Обязательно включайте дни отдыха, чтобы дать мышцам время для восстановления. Используйте активные методы — такие как йога или плавание. Не забывайте про массаж.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
Питание и гидратация
Правильное питание и гидратация играют ключевую роль в подготовке:
- • Пейте достаточно воды ежедневно. Во время длительных тренировок используйте изотонические напитки.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
- • Включайте в рацион углеводы (для энергии), белки (для восстановления) и здоровые жиры.
- • Экспериментируйте с питанием во время тренировок, чтобы подобрать подходящие продукты для забега (гели, батончики, бананы).
Подготовка к дню забега
- • Тестируйте экипировку: убедитесь, что обувь и одежда удобны и не вызывают дискомфорта.
- • Планируйте маршрут до места старта, учитывая транспорт и время в пути.
- • Заблаговременно зарегистрируйтесь на марафон и оформите все необходимые формальности (не забудьте о медицинской справке).
- • Изучите трассу марафона, чтобы спланировать тактику прохождения дистанции.
В день забега придерживайтесь простых правил:
- • Не экспериментируйте с питанием и экипировкой — используйте то, что проверено на тренировках.
- • Начинайте слегка медленнее целевого темпа, чтобы сохранить силы на финиш.
- • Слушайте своё тело: при очень сильном утомлении замедлитесь или пройдитесь пешком, выпейте больше воды на пунктах питания и возьмите на них перекус.
- • Ни в коем случае не выходите на старт марафона в состоянии болезни. Адреналин на старте может смениться очень плохими последствиями после марафона в болезненном состоянии.
Наслаждайтесь процессом
Марафон — это не только физическая нагрузка, но и праздник бега! Наслаждайтесь атмосферой, поддержкой зрителей и общением с другими участниками. Каждый шаг приближает вас к цели!
Следуя простым правилам, вы сможете уверенно подойти к старту и успешно завершить забег, а мы поможем подобрать экипировку для вашего первого марафона. Главное — ценить не только результат, но и сам процесс подготовки. Удачи на вашем марафонском пути!