В мире бега каждый сталкивается с вопросом спортивного питания. На длинных дистанциях поддержка энергии и баланса организма выходит на первый план. Часто приходится выбирать между гелями, изотониками и электролитами — чем же они отличаются, в чём их преимущества и что использовать для достижения максимального результата? Разбираемся в этой статье.
Энергетические гели
Это концентрированный источник углеводов, которые легко усваиваются. Гели разработаны специально для быстрого восполнения энергии во время продолжительных физических нагрузок. Чаще всего они выпускаются в форме одноразовых саше и легко употребляются на ходу.
Преимущества:
- ■ Быстрый прилив энергии благодаря легкому усвоению простых углеводов.
- ■ Лёгкое усвоение — гель не нужно жевать, он максимально быстро и легко переваривается.
- ■ Компактность и удобство — всегда под рукой и не требуют длительного приема пищи.
- ■ Некоторые гели изготавливаются с изотонической структурой, что позволяет им усваиваться без необходимости запивать водой.
Рекомендации по использованию:
- ■ Для тренировок и стартов продолжительностью до 60 минут: один гель за 10–15 минут до начала.
- ■ Для забегов от 60 до 90 минут: один гель за 10-15 минут до старта и еще один — на середине дистанции.
- ■ Для забегов свыше 90 минут — употребляйте один гель каждые 30–40 минут активности. На высокоинтенсивных тренировках — чаще, но важно не превышать индивидуально переносимую дозу.
Изотоник
Это напиток, который содержит соли, сахара и минеральные вещества в концентрации, максимально приближенный к составу плазмы крови. Основная функция изотоника — восстановление водно-солевого баланса и поддержка равновесия электролитов, что особенно важно при потере жидкости с потом.
Преимущества:
- ■ Быстрое восполнение жидкости и электролитов, снижение риска обезвоживания и судорог.
- ■ Приятные вкусы разнообразят питьевой режим и помогают употреблять достаточно жидкости.
- ■ В составе, как правило, содержатся углеводы — дополнительный ресурс энергии.
Рекомендации по использованию:
- ■ Подходят для жаркой погоды и длительных тренировок/соревнований (от 1 часа и более), когда потеря жидкости и электролитов становится заметно выше.
- ■ Оптимально — пить небольшими порциями на протяжении всей дистанции, не дожидаясь чувства жажды. Примерная схема — 100–150 мл изотоника каждые 15–20 минут.
Солевые таблетки и электролиты
Это концентрированные добавки минералов (натрий, калий, магний и др.), которые позволяют быстро восполнить их запасы в организме, особенно при интенсивном потоотделении.
Преимущества:
- ■ Удобство и компактность: маленькую таблетку легко проглотить и запить водой.
- ■ Мгновенное восполнение солей без избыточного сахара — актуально, если изотоники и энергетические гели уже обеспечивают достаточное количество углеводов.
- ■ Позволяют регулировать уровень солей в зависимости от погодных условий и индивидуальных особенностей организма.
.jpg)
.jpg)
Рекомендации по использованию:
- ■ Оптимальны для длительных забегов (от 2 часов), особенно в жару и при выраженном потоотделении.
- ■ Используйте одну таблетку каждый час-два часа, подобрав дозировку под свои ощущения и наличие дополнительных источников электролитов (изотоник, солёная пища).
Во время длительных тренировок, когда вы делаете перерыв на перекус, можно также использовать энергетические батончики, вафли и конфеты. Разные продукты содержат быстрые углеводы, электролиты и аминокислоты. Большое разнообразие вкусов и форм точно позволит вам найти идеальный вариант!
.jpg)
.jpg)
Помните, что важно не экспериментировать с питанием на стартах: всё новое лучше проверять на тренировках. Комбинируйте питание: на длинных дистанциях спортсмены часто используют сразу все три типа продуктов. Например, изотоник — основа питьевого режима, а гели и соли — для дополнительной поддержки.
Самое главное — слушайте свой организм: ориентируйтесь на ощущения, экспериментируйте с разными брендами и вкусами, постепенно вырабатывая свою идеальную стратегию. Не забывайте, что спортивное питание не заменяет полноценный рацион, а лишь помогает повысить эффективность, когда обычной еды недостаточно для спортивных целей. А наши эксперты всегда вас проконсультируют и помогут выбрать подходящее спортивное питание!