Уже завтра в Северной столице пройдёт марафон «Белые ночи». Основная подготовка уже позади, форма набрана, и сейчас уже вряд ли можно что-то изменить. Единственное, что вы можете сделать – правильно питаться и накапливать силы. И поэтому сегодня мы дадим общие рекомендации по питанию перед стартом, потому что даже грамотная подготовка с точки зрения питания накануне старта увеличит ваши шансы на личный рекорд и облегчит гонку.
Накануне
Пейте воду и позаботьтесь о запасе электролитов, их усиленный прием лучше начать накануне, а не во время или уже после старта. Правильно поддерживать электролитный баланс поможет спортивный напиток с содержанием электролитов, они представлены в разных формах – от готового напитка до шипучих таблеток, которые быстро растворяются в воде. Выберите ту форму и вкус, которые подходят именно вам, и выпейте в течение дня 0,5-1 л изотоника.
Хорошо поешьте. Углеводы должны быть основой вашего ужина накануне старта. Только не надо налегать на жирное и мучное – так вы только нагрузите печень, и на марафоне будете думать о ноющем боку.
Утром
Утром обязательно позавтракайте за 2-4 часа до старта. В идеале это должны быть углеводы с минимальным содержанием жира и клетчатки, но гораздо важнее, чтобы это был привычный для вас и вашего организма вариант: каша, тосты, бананы. Завтрак должен быть достаточно плотный, но не слишком тяжелый – вы можете захватить с собой несколько энергетических батончиков и съесть их перед стартом, если поймете, что проголодались.
Также утром выпейте предтренировочный комплекс и начинайте пить изотоник – по несколько глотков каждые 15 минут, чтобы подготовить организм к предстоящему обезвоживанию.
Например, PreRace First Endurance содержит кофеин, L-таурин, кверцетин, которые повышают оксигенацию мышц и выносливость, а кофеин усиливает концентрацию. Рекомендуется принимать за 35-40 минут до старта.
За 5-10 минут до старта для дополнительной энергии вы можете выпить шот с гуараной, кофеином или BCAA: они быстро усваиваются и позволяют вам включиться в работу с первых метров дистанции. Если у вас есть склонность к судорогам, не помешает шот с магнезией, при этом лучше захватить с собой несколько солевых таблеток, чтобы неприятные симптомы не помешали вам на дистанции.
Во время
Во время марафона про температуре выше 20°С наш организм очень интенсивно теряет влагу. Чтобы избежать изнеможения, преждевременной усталости и судорог в мышцах, поддерживайте водно-солевой баланс. Не пропускает пункты питания и задерживайтесь на них столько, сколько необходимо, чтобы выпить достаточное количество воды и изотоника.
Прием гелей начинайте через 30-40 минут после старта, вам будет достаточно 1 геля на 30-40 минут бега – большее количество углеводов ваш организм просто не усвоит. Лучше всего принимать гели перед пунктом питания, чтобы запить его водой. Впрочем, эту проблему можно решить с помощью изотонический гелей – они разбавлены водой до состояния изотонического раствора и усваиваются без дополнительной жидкости.
Также обратите внимание на гели с дополнительной формулой – электролитами и кофеином. На большей части дистанции рекомендуется чередовать обычные гели и гели с электролитами для поддержания солевого баланса, а за 3-5 км до финиша принять гель или шот с кофеином, если вы хорошо переносите эту добавку. Обратите внимание, что гели с кофеином необходимо протестировать заранее – после длительной нагрузки ваш организм может получить от него больше вреда, чем пользы. Но в то же время при хорошей переносимости это отличное средство для преодоления марафонской стены.
Если же обычные гели вам надоели или вы плохо их переносите, попробуйте альтернативу – жевательные конфеты, вафли и ментоловые пластинки. Они отлично заменяют гели и помогут внести разнообразие в ваш марафонский «рацион».
.jpg)
.jpg)
После
Поздавляем, вы финишировали! На шее – медаль, на лице – усталость и улыбка, а в руке… бутылка с водой! Обязательно начинайте пить прохладную (но не ледяную) воду сразу после финиша, даже если у вас нет сил, сейчас важнее всего спасти ваш организм от обезвоживания, чтобы он как можно скорее начал процесс восстановления. По этой же причине воздержитесь от чая, кофе и алкоголя – они выводят жидкость из организма.
Для восстановления запаса гликогена через 15-20 минут после финиша съешьте углеводы – бананы, энергетический батончик. Если вам нравится форма гелей, съешьте протеиновый гель, который поможет быстро восстановить энергетические потери и запустить процесс восстановления.
Ускорить восстановление и пополнить запас углеводов и белков поможет восстановительный напиток: пейте его в течение дня после старта небольшими порциями, и старайтесь не налегать на жирную и слишком калорийную пищу: это слишком большая нагрузка для организма, который и так испытал стресс.
Подобрать питание для любого старта и получить рекомендации по его применению вы сможете в любом из наших магазинов и на экспо. Желаем вам удачи на старте, лёгких ног, вкусных гелей и личных рекордов!