Мужчины
Женщины
Корзина

Советы по питанию перед марафоном

Уже завтра в Северной столице пройдёт марафон «Белые ночи». Основная подготовка уже позади, форма набрана, и сейчас уже вряд ли можно что-то изменить. Единственное, что вы можете сделать – правильно питаться и накапливать силы. И поэтому сегодня мы дадим общие рекомендации по питанию перед стартом, потому что даже грамотная подготовка с точки зрения питания накануне старта увеличит ваши шансы на личный рекорд и облегчит гонку.

Накануне

Пейте воду и позаботьтесь о запасе электролитов, их усиленный прием лучше начать накануне, а не во время или уже после старта. Правильно поддерживать электролитный баланс поможет спортивный напиток с содержанием электролитов, они представлены в разных формах – от готового напитка до шипучих таблеток, которые быстро растворяются в воде. Выберите ту форму и вкус, которые подходят именно вам, и выпейте в течение дня 0,5-1 л изотоника.

Напиток Nutrend Isodrinx Малина 12 табл Напиток Nutrend Isodrinx Малина 12 табл
Таблетки для приготовления изотонического напитка. Обеспечивают организм длительной энергией
Напиток SIS GO Electrolyte Powder 500 g Черная Смородина Напиток SIS GO Electrolyte Powder 500 g Черная Смородина
Энергетический напиток с электролитами в виде растворимого порошка
Напиток SIS GO Electrolyte Powder 40 g Тропические фрукты Напиток SIS GO Electrolyte Powder 40 g Тропические фрукты
Энергетический напиток с электролитами в виде растворимого порошка в порционном пакете
Напиток GU Roctane Drink Mix 65 g Тропические фрукты Напиток GU Roctane Drink Mix 65 g Тропические фрукты
Спортивный энергетический напиток, содержит углеводы, электролиты, аминокислоты, кофеин, таурин

Хорошо поешьте. Углеводы должны быть основой вашего ужина накануне старта. Только не надо налегать на жирное и мучное – так вы только нагрузите печень, и на марафоне будете думать о ноющем боку.

Утром

Утром обязательно позавтракайте за 2-4 часа до старта. В идеале это должны быть углеводы с минимальным содержанием жира и клетчатки, но гораздо важнее, чтобы это был привычный для вас и вашего организма вариант: каша, тосты, бананы. Завтрак должен быть достаточно плотный, но не слишком тяжелый – вы можете захватить с собой несколько энергетических батончиков и съесть их перед стартом, если поймете, что проголодались.

Также утром выпейте предтренировочный комплекс и начинайте пить изотоник – по несколько глотков каждые 15 минут, чтобы подготовить организм к предстоящему обезвоживанию.

Например, PreRace First Endurance содержит кофеин, L-таурин, кверцетин, которые повышают оксигенацию мышц и выносливость, а кофеин усиливает концентрацию. Рекомендуется принимать за 35-40 минут до старта.

Напиток First Endurance PreRace 98 g Напиток First Endurance PreRace 98 g
Предтренировочный комплекс для высокоинтенсивных тренировок и гонок

За 5-10 минут до старта для дополнительной энергии вы можете выпить шот с гуараной, кофеином или BCAA: они быстро усваиваются и позволяют вам включиться в работу с первых метров дистанции. Если у вас есть склонность к судорогам, не помешает шот с магнезией, при этом лучше захватить с собой несколько солевых таблеток, чтобы неприятные симптомы не помешали вам на дистанции.

Питьевая ампула Nutrend MagnesLife 25 ml Питьевая ампула Nutrend MagnesLife 25 ml
Ампула с раствором магния.Предотвращает судороги мышц
Питьевая ампула SIS GO Caffeine Shot 60 ml Тропик Питьевая ампула SIS GO Caffeine Shot 60 ml Тропик
Напиток с кофеином, способствующий продлению физической и психологической выносливости во время тренировок и соревнований
Питьевая ампула Nutrend Carnitine 3000 Shot Апельсин 60 ml Питьевая ампула Nutrend Carnitine 3000 Shot Апельсин 60 ml
Увеличивает работоспособность, снижает вес. Содержит L-карнитин, витамины группы В, кофеин, таурин, экстракт зеленого чая

Во время

Во время марафона про температуре выше 20°С наш организм очень интенсивно теряет влагу. Чтобы избежать изнеможения, преждевременной усталости и судорог в мышцах, поддерживайте водно-солевой баланс. Не пропускает пункты питания и задерживайтесь на них столько, сколько необходимо, чтобы выпить достаточное количество воды и изотоника.

Прием гелей начинайте через 30-40 минут после старта, вам будет достаточно 1 геля на 30-40 минут бега – большее количество углеводов ваш организм просто не усвоит. Лучше всего принимать гели перед пунктом питания, чтобы запить его водой. Впрочем, эту проблему можно решить с помощью изотонический гелей – они разбавлены водой до состояния изотонического раствора и усваиваются без дополнительной жидкости.

Гель Nutrend Carbosnack Голубая малина 50 g Гель Nutrend Carbosnack Голубая малина 50 g
Содержащийся в углеводном геле кофеин поможет вернуть концентрацию и повысить работоспособность
Гель SIS GO Isotonic Energy Gels 60 ml Фруктовый салат Гель SIS GO Isotonic Energy Gels 60 ml Фруктовый салат
Углеводный гель обеспечивает организм энергией. Изотоническая формула не требует запивания водой
Гель GU Energy Gel 32 g Имбирь Гель GU Energy Gel 32 g Имбирь
Энергетический гель с электролитами и аминокислотами для тренировок с высокими нагрузками и соревнований
Гель GU Roctane Energy Gel 32 g Чай Латте Гель GU Roctane Energy Gel 32 g Чай Латте
Энергетический гель с электролитами и аминокислотами для тренировок с высокими нагрузками и соревнований

Также обратите внимание на гели с дополнительной формулой – электролитами и кофеином. На большей части дистанции рекомендуется чередовать обычные гели и гели с электролитами для поддержания солевого баланса, а за 3-5 км до финиша принять гель или шот с кофеином, если вы хорошо переносите эту добавку. Обратите внимание, что гели с кофеином необходимо протестировать заранее – после длительной нагрузки ваш организм может получить от него больше вреда, чем пользы. Но в то же время при хорошей переносимости это отличное средство для преодоления марафонской стены.

Гель SIS GO + Electrolyte 60 ml Соленая Карамель Гель SIS GO + Electrolyte 60 ml Соленая Карамель
Углеводный гель с электролитами. Обеспечивает организм энергией и восстанавливает солевой баланс
Гель SIS GO + Caffeine 60 ml Цитрус Гель SIS GO + Caffeine 60 ml Цитрус
Углеводный гель с кофеином. Повышает концентрацию внимания, работоспособность, выносливость
Гель SIS GO + Caffeine 60 ml Двойной Эспрессо Гель SIS GO + Caffeine 60 ml Двойной Эспрессо
В два раза больше кофеина. Повышает концентрацию внимания, работоспособность, выносливостьа

Если же обычные гели вам надоели или вы плохо их переносите, попробуйте альтернативу – жевательные конфеты, вафли и ментоловые пластинки. Они отлично заменяют гели и помогут внести разнообразие в ваш марафонский «рацион».

Стрипсы Nutrend Wave Caffeine Menthol Strips Стрипсы Nutrend Wave Caffeine Menthol Strips
Энергетические стрипсы с кофеином и освежающим вкусом ментола, просты в использовании, быстро тают во рту, мгновенно обеспечивая энергией
Конфеты GU Energy Chews 54 g Арбуз Конфеты GU Energy Chews 54 g Арбуз
Жевательные конфеты с углеводами, электролитами и аминокислотами
Вафли GU Energy Stroopwafel 32 g Горячий шоколад Вафли GU Energy Stroopwafel 32 g Горячий шоколад
Энергетические вафли с сиропом между слоями для быстрого перекуса. Содержат комплекс углеводов, электролиты и аминокислоты

После

Поздавляем, вы финишировали! На шее – медаль, на лице – усталость и улыбка, а в руке… бутылка с водой! Обязательно начинайте пить прохладную (но не ледяную) воду сразу после финиша, даже если у вас нет сил, сейчас важнее всего спасти ваш организм от обезвоживания, чтобы он как можно скорее начал процесс восстановления. По этой же причине воздержитесь от чая, кофе и алкоголя – они выводят жидкость из организма.

Для восстановления запаса гликогена через 15-20 минут после финиша съешьте углеводы – бананы, энергетический батончик. Если вам нравится форма гелей, съешьте протеиновый гель, который поможет быстро восстановить энергетические потери и запустить процесс восстановления.

Гель SIS WHEY20 78 ml Клубника Гель SIS WHEY20 78 ml Клубника
Протеиновый гель для поддержания роста и сохранения мышечной массы с низким содержанием углеводов и жиров
Батончик Nutrend EVOQ 60 g Королевский тирамису Батончик Nutrend EVOQ 60 g Королевский тирамису
Протеиновый батончик для пополнения сил после тренировки и просто перекуса в течение дня
Батончик SIS GO Energy + Protein Bar 60 g Шоколад-Апельсин Батончик SIS GO Energy + Protein Bar 60 g Шоколад-Апельсин
Протеиново-углеводный батончик со вкусом шоколада и апельсина. Содержит протеин для строительства мышц и углеводы для восполнения затраченной энергии

Ускорить восстановление и пополнить запас углеводов и белков поможет восстановительный напиток: пейте его в течение дня после старта небольшими порциями, и старайтесь не налегать на жирную и слишком калорийную пищу: это слишком большая нагрузка для организма, который и так испытал стресс.

Напиток GU Recovery Drink Mix 50 g Мягкий шоколад Напиток GU Recovery Drink Mix 50 g Мягкий шоколад
Спортивный напиток с протеином и углеводами. Напиток создан для восстановления организма после длительных тренировок и соревнований
Напиток First Endurance Ultragen Шоколад 1365 g Напиток First Endurance Ultragen Шоколад 1365 g
Напиток для быстрого восстановления после физической нагрузки
Напиток Nutrend Regener Свежее яблоко 75 g Напиток Nutrend Regener Свежее яблоко 75 g
Восстановительный напиток в удобной порционной упаковке, предназначен для восстановления запасов гликогена в мышцах и печени
Напиток SIS Rego Rapid Recovery Plus 490 g Малина Напиток SIS Rego Rapid Recovery Plus 490 g Малина
Белково-углеводный напиток, содержит все необходимое для максимально быстрого и полного восстановления после физических нагрузок

Подобрать питание для любого старта и получить рекомендации по его применению вы сможете в любом из наших магазинов и на экспо. Желаем вам удачи на старте, лёгких ног, вкусных гелей и личных рекордов!

Мы используем файлы cookie

Используя этот сайт, Вы даете согласие на использование cookies. На данном этапе Вы можете отказаться от использования cookies, настроив необходимые параметры в своем браузере.