Обычно при слове «диета» мы думаем о похудении. Но диета — не обязательно сокращение общей калорийности рациона, а любое ограничение потребляемых продуктов. И сегодня мы расскажем, какие диеты могут быть эффективны для бегунов при подготовке к стартам.
Марафонская диета
Так называемая марафонская диета — это схема углеводной разгрузки и последующей углеводной загрузки перед стартом. Её цель — максимально заполнить гликогеновое депо, чтобы избежать эффекта «марафонской стены» после 30-35 километра дистанции. При таком подходе за неделю до старта на три дня необходимо максимально снизить количество потребляемых углеводов: исключить не только быстрые углеводы (сахар, фастфуд, фрукты и т.д.), но и медленные — пасту, крупы. Основу рациона должны составить белки и жиры — мясо, птица, яйца, некрахмалистые овощи. Через три дня нужно резко повысить потребление углеводов: испытав стресс, организм начнёт активно усваивать и запасать все поступающие углеводы, создавая стратегический запас энергии, который и пригодится в конце марафонской дистанции.
Обычно марафонская диета начинается в понедельник, в четверг начинаются три дня углеводной загрузки, а в воскресенье проходит сам старт. Схема 3 дня пониженного потребления углеводов и 3 дня углеводной загрузки встречается чаще всего, но всё индивидуально — некоторые спортсмены выбирают схему 4/2 или даже 5/1.
При соблюдении такой диеты важно следить за тем, чтобы изменение процентного соотношения углеводов в рационе не должно приводить к увеличению калорийности вашего питания. Также стоит с осторожностью подойти к такому способу подготовки, если у вас есть какие-либо проблемы с ЖКТ. Важно пить достаточно жидкости, а также внимательно следить за тем, как реагирует на диету ваш организм: ограниченное количество клетчатки может привести к ухудшению пищеварения. По этой причине лучше тестировать этот метод не перед главным стартом сезона, чтобы избежать сюрпризов.
Безкофеиновая диета
Кофеин широко известный среди бегунов как стимулятор центральной нервной системы: при наступлении утомления доза кофеина позволяет повысить концентрацию и почувствовать прилив энергии, что особенно актуально для финишного отрезка дистанции. По этой причине кофеин успешно используется в спортивном питании: его добавляют в гели и в энергетические напитки. Но есть одна проблема: если вы регулярно принимаете большие дозы кофеина (даже одну чашку эспрессо в день), организм привыкает к стимулятору, и он перестаёт оказывать бодрящее действие. Чтобы повысить эффективность действия кофеина в составе спортивного питания на главном старте сезона, можно пойти на хитрость: за 1-2 недели убрать из рациона любые продукты, содержащие кофеин, тогда доза кофеина произведёт на вас действительно бодрящее действие. Ради такого эффекта придётся пожертвовать не только кофе, но и чаем, какао, шоколадом и кока-колой. И, возможно, бороться с сонливостью другими методами — или научиться ложиться пораньше, для бега это тоже полезно.
Желаем вас достичь желаемых результатов, а наши эксперты всегда помогут разобраться в хитростях составления рациона и в выборе спортивного питания для любого старта.