Магазины English Russian
Каталог
English Russian

Жара и бег: как адаптировать тренировки к экстремальным температурам

В последние дни во многих регионах столкнулись с аномальной жарой, которая затрудняет проведение привычных тренировок на свежем воздухе. Несмотря на необычно высокие температуры, любители бега не спешат отказываться от своих тренировок. Однако такие условия требуют особого подхода и внимательности для сохранения здоровья и эффективности занятий. Поэтому мы собрали основные рекомендации для адаптации тренировочного процесса в условиях сильной жары.

 

Подходящая экипировка

Подбирайте летнюю экипировку из легких и дышащих материалов. Использование бесшовного кроя и вентиляционных вставок поможет избежать натирания и поддерживать оптимальную температуру тела на протяжении всей тренировки. В жаркую погоду возможны небольшие отеки, поэтому избегайте тесной и прилегающей одежды, которая может сдавливать сосуды и причинять дискомфорт. Предпочтите свободный, но не мешковатый крой: легкая беговая майка и шорты станут отличным выбором для летних тренировок и соревнований.

Майка Uglow Road Vest Майка Uglow Road Vest
Функциональная майка, которая плотно прилегает к телу для снижения аэродинамического сопротивления во время бега
Майка Uglow Road Vest W Майка Uglow Road Vest W
Функциональная майка, которая плотно прилегает к телу для снижения аэродинамического сопротивления во время бега

 

Увеличение потребления жидкости

Для поддержания гидратации в жаркую погоду бегуны должны принимать больше жидкости — это играет критическую роль в поддержании физиологических функций. Во время физической активности, особенно на открытом воздухе при высоких температурах, организм подвергается значительным потерям воды через потоотделение, что может привести к обезвоживанию.

Когда температура окружающей среды превышает 30°C, организм использует потоотделение как основной механизм для терморегуляции. Потеря воды и электролитов через пот составляет около 0,5-2 литров в час в зависимости от интенсивности физической нагрузки и индивидуальных особенностей человека. При повышенной температуре и высокой влажности эта цифра может возрастать до 3 литров в час.

Обезвоживание может существенно повлиять на спортивные результаты и общее состояние здоровья. Снижение массы тела на 2% вследствие потери жидкости повышает частоту сердечных сокращений, а при 5% — может вызвать головокружение, головную боль и значительное утомление.

Рекомендуется пить 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки. Важно не только учитывать потребление воды, но и компенсировать потерю электролитов, таких как натрий и калий, через специализированные спортивные напитки. Удобный формат для тренировок имеют также гели с электролитами. Их можно пить на ходу и легко брать с собой, так как они не занимают много места.

Таблетки Gu Hydration Drink Tab 12 табл Клубника - Гибискус
Растворимый напиток в виде шипучих таблеток с низким содержанием калорий
Таблетки Powerup Electrolytes Caps 15 капс
Капсулы с электролитами для поддержания водно-солевого баланса в организме во время интенсивных тренировок
Гель Gel4u Energy Gel + Electrolyte 60 ml Соленый арбуз Гель Gel4u Energy Gel + Electrolyte 60 ml Соленый арбуз
Энергетический гель с добавлением электролитов
Гель Gu Energy Gel 32 g Соленый арбуз
Энергетический гель с натрием и аминокислотами, разработан для ежедневных тренировок и соревнований.

 

Контроль ЧСС

При высоких температурах тело стремится поддерживать оптимальную внутреннюю температуру, что вызывает усиленное потоотделение и, как следствие, увеличение кровообращения. Контроль пульса позволяет спортсменам своевременно заметить возможные признаки перегрузки и обезвоживания, что помогает предотвратить негативные последствия для здоровья. Проще всего отслеживать пульс, используя нагрудные или наплечные пульсометры, которые обеспечивают высокую точность измерений. Эти устройства передают данные в реальном времени на часы или телефон, что позволяет вам отслеживать состояние во время тренировки корректировать нагрузку.

Часы Polar Vantage V3 HRM-H10 Часы Polar Vantage V3 HRM-H10
Профессиональные часы с дисплеем AMOLED, двухчастотным GPS и оптическим датчиком пульса четвертого поколения
Датчик ЧСС Polar H9 Датчик ЧСС Polar H9
​Датчик Polar H9 измеряет частоту пульса и передает на устройство в реальном времени

 

Необходимость головных уборов и солнцезащитных очков

Во время бега в жаркую погоду использование кепки или банданы помогает предохранить голову от перегрева, что снижает риск теплового удара и позволяет тренироваться более комфортно и безопасно. Кроме того, головной убор предотвращает попадание пота в глаза, что позволяет сохранять концентрацию на дороге или тропе.

Козырек Compressport Spiderweb
Сверхлегкий визор для защиты от солнца с полупрозрачным козырьком с дизайном в виде паутины
Повязка Cep CB942 Повязка Cep CB942
Повязка для занятий спортом на свежем воздухе в теплую и прохладную погоду
Кепка Buff Pack Speed Кепка Buff Pack Speed
Кепка имеет складывающуюся конструкцию, что позволяет сложить её на бегу, не останавливаясь
Повязка Mico Extra Dry
Повязка на голову из воздухопроницаемой ткани с защитой от ультрафиолета (UPF) 50+

Защитить глаза от вредного ультрафиолетового излучения могут солнцезащитные очки. УФ-излучение может вызвать повреждения роговицы и привести к долгосрочным проблемам со зрением, поэтому не стоит пренебрегать этим аксессуаром.

Спортивные очки Oakley Sutro Спортивные очки Oakley Sutro
Стильные спортивные очки, вдохновленные повседневной жизнью городских велосипедистов
Спортивные очки Oakley Encoder Спортивные очки Oakley Encoder
Линзы Prizm™ Road Black улучшают зрительное восприятие при ярком свете и в тени
Спортивные очки Scicon Aerowing Спортивные очки Scicon Aerowing
Спортивные солнцезащитные очки, дизайн которых вдохновлен ретро-дизайном очков 90-х годов
Спортивные очки Scicon Aeroshade XL Спортивные очки Scicon Aeroshade XL
Универсальные солнцезащитные очки для занятий любыми активными видами спорта на открытом воздухе

 

Изменение времени тренировок

Чтобы избежать экстремальных температур и интенсивного солнечного излучения, которое достигает пика в дневные часы, спортсменам рекомендуется перенести тренировки на раннее утро (до 7:00) или поздний вечер (после 21:00). Такие временные промежутки позволяют снизить риск теплового удара и обезвоживания, поскольку температура воздуха ниже, и тело лучше охлаждается. Также утренняя тренировка помогает начинать день с энергии и бодрости, создавая позитивный настрой на предстоящие дела. Вечерние пробежки, наоборот, способствуют снятию нервного напряжения и стресса, накопленных за день, обеспечивая более качественный отдых и сон. Но важно ориентироваться на ваши биоритмы — некоторые спортсмены не могут заснуть после интенсивных тренировок а вечернее время, поэтому для таких пробежек может быть необходима корректировка по времени и интенсивности.

Надеемся, что наши советы помогут вам сделать жаркие летние тренировки приятными и комфортными. А выбрать экипировку, аксессуары и питание вы всегда можете в любом из наших магазинов в Москве и в Санкт-Петербурге.

 

Мы используем файлы cookie

Используя этот сайт, Вы даете согласие на использование cookies. На данном этапе Вы можете отказаться от использования cookies, настроив необходимые параметры в своем браузере.