К технике бега очень сложно применить определение «правильная». Она меняется в зависимости от дистанции, темпа, уровня подготовки спортсмена и многих других параметров.
Например, существует несколько способов постановки стопы при беге, вокруг которых не утихают споры. Если задать поисковику вопрос, а как же все-таки правильно, то можно получить сразу несколько аргументированных точек зрения. С одной стороны, бег на переднюю часть стопы считается более экономичным и менее травматичным по сравнению с приземлением на пятку. Но что, если речь идет о новичке, который тренируется в очень медленном темпе, или же о спортсмене, имеющем проблемы с икроножными мышцами? Можно найти исследования, утверждающие, что всё это крайности, а правильное приземление должно приходиться только на широкую часть стопы.
Какой бы противоречивой ни была эта тема, всё же существует несколько общих рекомендаций по технике бега, которые основаны на принципах физиологии и биомеханики, знание которых поможет тренироваться эффективнее и избежать травм.
Постановка стопы точно под центром тяжести
При беге важно не только то, на какую часть стопы приходится приземление, но и в каком месте она опускается на поверхность во фронтальной плоскости. Важно, чтобы нога находилась точно под центром тяжести, а плечи оставались параллельны земле без каких-либо значительных перекосов в сторону. Типичная ошибка начинающих спортсменов —при приземлении выводить стопу далеко вперед. В этом случае нога «втыкается» в поверхность, снижается скорость, пропадает естественная инерция, которая создается при беге, а колени подвергаются более сильной ударной нагрузке. При постановке стопы точно под центром тяжести вред для суставов снижается, и движение становится более эффективным.
Внимание к фазе отталкивания
Во время отталкивания основная нагрузка приходится на мышцы голени: икроножную и камбаловидную, а также на заднюю поверхность бедра. В процессе бегового шага их задачи чередуются: от обеспечения движения до стабилизации. Быстрая смена работы мышц является залогом эффективного бега и высокой скорости.
Фаза отталкивания начинается с момента наибольшего сгибания опорной ноги в суставах и продолжается до момента отрыва стопы от поверхности. Очень важно следить, чтобы сохранялся достаточно сильный сгиб в колене. Прямая нога во время фазы отталкивания — это не только снижение скорости, но и возможность получить травму.
Контроль за движениями ноги
Еще одна распространенная техническая ошибка происходит во время медленного бега, когда атлеты совершают непроизвольное круговое движение ногой в области голеностопа. Это травмоопасно для коленей и нефункционально. Поэтому задача бегуна — не разворачивать стопы при движении и ставить их на одной ровной линии с коленями.
Правильная работа рук
Движения рук во время бега задают его направление, помогают работе ног и способствуют увеличению амплитуды шага. Спортсмены часто расставляют локти в стороны, а это увеличивает сопротивление воздуха и «раскачивает» тело. Чтобы этого не происходило, нужно стараться расправить плечи и следить за осанкой. Движения руки к противоположному плечу, большой замах — всё это лишние усилия, которые замедляют темп и повышают утомляемость. Оптимальное положение рук во время бега выглядит так: плечи, предплечья и запястья расслаблены, согнуты в локтях под углом в 90 градусов и двигаются близко к телу.
Ровное положение головы и корпуса
Бегуны чаще всего следят за положением и движением ног, иногда обращают внимание на руки, но упускают из вида голову и корпус. Грудная клетка должна смотреть строго вперед и быть практически перпендикулярна поверхности. Если плечи и корпус отклоняются назад, спортсмену приходится себя удерживать, создавая нагрузку на поясницу. Оптимальным будет небольшой угол наклона вперед, который будет задавать вектор движения.
Голова также должна сохранять ровное положение. Если наклонить её вперед и смотреть на ноги, будет сутулиться спина и напрягаться шея, а на длинных дистанциях это станет очень ощутимой проблемой.
Отработать правильную технику лучше всего помогают СБУ (специальные беговые упражнения), которые в сочетании с регулярными тренировками помогут бегать эффективнее, экономичнее и, конечно, добиваться поставленных спортивных целей.
Узнать об особенностях своей техники бега вы сможете, если запишитесь на подбор обуви в один из наших магазинов Runlab или пройдете тестирование онлайн. Наши эксперты подскажут, какие аспекты вы можете улучшить, чтобы тренировки приносили желаемый результат, подскажут, как этого добиться, а также помогут выбрать идеальные кроссовки для ваших задач.