Магазины English Russian
Каталог
English Russian

Что такое ортопроба?

Для прогресса важен не только тренировочной процесс сам по себе, но и полноценный отдых между тренировками. Если вы сочетаете тренировки и обычную жизнь, иногда непросто понять, насколько качественно происходит восстановление между тренировками и когда нагрузку можно увеличить, а когда стоит уменьшить. Своевременное уменьшение нагрузки поможет вам избежать перетренированности и травм, увеличение — прогрессировать.

Существуют различные методики, позволяющие оценить то, насколько успешно вы переносите в данный момент физическую нагрузку, но все они в первую очередь оценивают регуляцию периферического кровообращения, различаясь между собой условиями проведения теста и способом интерпретации результатов. Один из популярных и простых способов оценить скорость восстановления и усвоение организмом нагрузки является ортостатическая проба.

Тонкая грань между суперкомпенсацией и перетренированностью

Прежде чем раскрыть методику ортопробы, важно провести грань между двумя явлениями — суперкомпенсация и перетренированность. Перетренированность — это то состояние, которое мы стараемся избежать, контролируя свое состояние с помощью ортопробы.

Основные симптомы перетренированности: снижение результатов и желания тренироваться, усиление реакции на стресс, раздражительность и тревога, частые заболевания из-за снизившегося иммунитета, общая слабость и усталость, повышение пульса в состоянии покоя, на гормональном уровне перетренированность выражена понижением уровня тестостерона и повышением уровня кортизола. Такое состояние возникает, когда вы долго тренируетесь, не восстанавливаясь между тренировками. Организм теряет возможность позитивно адаптироваться к нагрузке, повышается риск травмы.

Суперкомпенсация — это феномен, возникающий в итоге кратковременной сверхнагрузки. Зачастую он сопровождается характерными для перетренированности симптомами, но в итоге при возвращении к прежнему расписанию мышцы усиленно адаптируются, результаты растут. На гормональном уровне это выглядит так: сверхнагрузка понижает уровень тестостерона, мышцы становятся более чувствительными к тестостерону, при снижении нагрузки уровень тестостерона повышается, а мышцы какое-то время сохраняют высокую чувствительность к нему. Грань между перетренированностью и супекркомпенсацией очень тонкая, и важно её не перешагнуть.

Ортопроба (ортостатическая проба) является самым доступным для понимания методом оценки физиологических исследований в спорте. Это стандартный нагрузочный тест, в котором оценивается изменение периферического кровообращения при переходе из положения лежа в положение стоя. Выраженность реакции на изменение положения позволяет оценить то, насколько спортсмен восстановился после нагрузок. Для использования в спорте наиболее подходящей методикой является самый простой вариант ортопробы с измерением только одного показателя — ЧСС. Измерить пульс в домашних условиях легко можно без использования дополнительного оборудования, поэтому данный метод может использовать каждый любитель.

Проведение ортопробы

Ортопроба проводится утром в одних и тех же условиях, то есть если вы решили делать замеры сразу после пробуждения, то так всегда надо будет делать и в будущем. Чтобы оценить уровень восстановления, вам нужно будет несколько раз измерить пульс:
Первое измерение ЧСС нужно сделать сразу после пробуждения или после 2-3 минут в положении лежа. После этого встаньте без резких рывков. Через минуту измерьте ЧСС во второй раз в течение 1 минуты.

Для большей наглядности ведите дневник ортопробы параллельно с дневником тренировок.
Многие описания методик имеют привязки к точным значениям ЧСС, но это не вполне корректно, так как у всех нас разные размеры тела и сердца, разная реактивность. Прежде чем начать оценивать значения ортопробы, предварительно следует делать ежедневные замеры в течение определенного периода, желательно месяца, которые позволят определить средние для вас значения. Затем, отталкиваясь от этих значений, можно следить за их колебаниями. Резкое отклонение показателей от стандартных станет важный сигналом о том, что уровень нагрузки больше или меньше той, что ваш организм способен усвоить в текущих условиях, даже если вы еще не ощущаете симптомов перетренированности, а значит, позволит вовремя скорректировать тренировочный план.

Интерпретация результатов

  • • Если повысилась ЧСС в покое (вне зависимости от ЧСС стоя), то в этот день следует значительно уменьшить нагрузку.
  • • Если ЧСС в покое ниже среднего значения, то можно увеличить нагрузку, если в этот день планировалась аэробная работа.
  • • Если ЧСС стоя ниже среднего диапазона, то можно увеличить анаэробную нагрузку.
  • • Если ЧСС лежа и стоя с течением времени мало изменяются, то стоит обратиться к специалисту, так как тренировки не оказывают на организм нужного воздействия, или у вас нарушены механизмы восстановления. Выводить себя из состояния исчерпанности адаптационных ресурсов и разной степени перетренированности лучше с помощью опытных людей.

Попробуйте использовать этот простой, но эффективный способ для отслеживания эффективности тренировок и восстановления, и вы будете точно знать, что ваши тренировки приносят вам только пользу.

 

Мы используем файлы cookie

Используя этот сайт, Вы даете согласие на использование cookies. На данном этапе Вы можете отказаться от использования cookies, настроив необходимые параметры в своем браузере.