Магазины
Каталог

Что делать накануне старта

В августе нас ждут долгожданное открытие бегового сезона, а значит, долгая подготовка выходит на финишную прямую. И когда остается всего несколько дней до выхода на старт, важно следовать основным правилам предстартовой подготовки, при соблюдении которых забег пройдет комфортно, а вы сможете рассчитывать на свой максимальный результат.

 

1. Тренировки

Важно осознать и смириться с тем фактом, что за три до соревнований невозможно улучшить уровень своей подготовки, зато можно очень легко навредить набранной физической форме и выйти на старт не в оптимальном состоянии. Поэтому последнюю по-настоящему тяжелую тренировку обычно выполняют не позднее 7 дней до «часа-икс», а все дальнейшие пробежки должны быть лёгкими, направленными на активное восстановление и поддержание тонуса.

В пятницу накануне ответственных выходных во второй части пробежки можно сделать два-три ускорения по одной минуте в предполагаемом соревновательном темпе и одну короткую серию специальных беговых упражнений. Такая тренировка напомнит ногам чего от них ждут в скором времени и позволит подойти к соревнованиям в хорошем тонусе.

В субботу можно устроить себе беговой выходной, а если очень хочется устроить предстартовую пробежку с друзьями, то она должна быть максимально лёгкой и по длительности не превышать 30 минут.

Если ваш целевой старт состоится через месяц, вы успеете подготовиться к нему с нашим беговым клубом.

 

2. Экипировка

Неправильно подобранная экипировка тоже может свести на нет все ваши усилия по подготовке. Выходя на старт, вы должны быть уверены в выбранном комплекте одежды, носков и кроссовок — всё это важно протестировать на тренировках, в идеале при погодных условиях, близким к ожидаемым в день старта.

Хорошая привычка — заранее составить экипировочный чек-лист, чтобы за день до старта из-за волнения не забыть самое важное. Обычно в него включают:

  • — стартовые кроссовки, майку, шорты и носки;
  • — подготовленный к креплению номер и, соответственно, комплект булавок, магнитов или пояс для номера;
  • — набор спортивного питания на дистанцию;
  • — заряженные (!) спортивные часы,
  • — дождевик, термоодеяло или полиэтиленовый пакет для старта в холодный день, которые помогут вам сохранить тепло в стартовой зоне.
Пояс для номера Runlab Number Belt Пояс для номера Runlab Number Belt
Пояс с замком на карабине, ширина регулируется. Четыре крепления для гелей или батончиков.

3. Питание

Отдельного параграфа заслуживает тема питания за несколько дней до, утром в день старта, непосредственно перед, во время и после забега.

Крайне важно подойти к соревновательному дню в оптимальной кондиции, поэтому за пару дней стоит исключить всю «сомнительную» для вас пищу, поскольку последствия отравления в виде слабости и даже обычный дискомфорт могут преследовать вас ещё несколько дней после выздоровления. Сейчас существует множество видов диет, поэтому давать рекомендации по конкретным продуктам бессмысленно, однако в общем виде они выглядят так – постарайтесь минимизировать жареные и острые блюда, а также жирную пищу. Поскольку во время гонки организм работает преимущественно на медленных углеводах, на ужин перед стартом многие предпочитают употреблять пасту в различных вариациях, картошку или крупы с нежирным мясом. Допускается бокал вина (но не больше!) – если это поможет расслабиться и лучше выспаться. При стандартном времени начала гонки 8-10 часов утра, ужин стоит планировать примерно на шесть часов вечера, чтобы пища успела перевариться до отхода ко сну, и вы смогли выспаться.

Завтрак утром перед стартом желательно закончить не позднее, чем за два-четыре часа до выстрела стартового пистолета — так еда успеет усвоиться и не вызовет дискомфорта во время забега. Пример подходящего завтрака — каша на воде, чай или кофе без молока с тостом и пара бананов. С одной стороны, прием пищи должен быть достаточно сытным, но он не должен быть слишком тяжелым. На случай возникновения чувства голода перед забегом стоит иметь при себе углеводный спортивный батончик – такая еда не займет много места в желудке, но утолит голод и придаст сил.

Подготовка питания на дистанцию — ещё один крайне ответственный пункт планирования соревнований. Важно протестировать, как выбранное питание усваивается на тренировках и быть уверенным в том, что на трассе не возникнет неприятных сюрпризов. На многих забегах на пунктах питания кроме воды и изотоника лежат фрукты или батончики. Твёрдая еда во время интенсивного бега зачастую усваивается хуже, но некоторым спортсменам вполне подходит. Наиболее популярным источником углеводов и дополнительной энергии во время соревнований являются гели и спортивные напитки. При планируемом времени финиша от 60 до 90 минут рекомендуют употребить 30-60 граммов углеводов в час, если гонка длится более 90 минут — 60-90 граммов. Для лучшего усвоения советуем запивать любые углеводные гели водой. Выбрать момент для употребления геля лучше до забега — для этого стоит внимательно изучить схему трассы и начинать перекус за 500 метров до пункта питания. В жаркую погоду на дистанцию стоит взять солевые таблетки или гели с повышенным содержанием ключевых электролитов – магния, натрия и кальция, чтобы снизить риск гипонатремии.

После успешного финиша организм будет нуждаться в скорейшем восстановлении. Для этого существуют специальные восстанавливающие напитки на основе белка и углеводов. Также зачастую в них входят электролиты, незаменимые аминокислоты, витамины и минералы. Для наилучшего эффекта употребить такой напиток рекомендуется в течение 30 минут после окончания гонки — это позволит моментально запустить процессы восстановления поврежденных мышц и поддержит иммунитет. Желаем вам удачной подготовки, достижения всех поставленных целей и отличного финиша!

 

Мы используем файлы cookie

Используя этот сайт, Вы даете согласие на использование cookies. На данном этапе Вы можете отказаться от использования cookies, настроив необходимые параметры в своем браузере.