В ближайшие выходные в Москве и в Санкт-Петербурге пройдут масштабные старты — Московский полумарафон и Царскосельский марафон. Тысячи бегунов готовились к этим забегам несколько месяцев, и теперь осталось показать результаты тренировок. Частой ошибкой новичков (и не только) становится отсутствие плана питания на старт. Вы планируете темп, с которым будете бежать, финишное время — но забываете о том, что во время бега организм тратит энергию, а также теряет жидкость, соли и микроэлементы, усиливая стресс от интенсивной нагрузки. В результате амбициозный план может быть недостижим именно из-за несвоевременной подпитки организма: вы не сможете поддерживать планируемый темп из-за нехватки энергии или судорог. Поэтому для того, чтобы полностью реализовать свой потенциал на длинных дистанциях, необходимо заранее продумать план спортивного питания на гонку.
Изотоник и солевые таблетки перед стартом
Поддерживать организм стоит ещё до стартового сигнала: есть смысл заранее пополнить запасы солей и углеводов в организме. В этом вам поможет изотоник или специальный предстартовый напиток: если старт проходит в жаркую погоду или вы планируете бежать с высоким темпом, пейте напиток с изотоническим раствором солей вечером и утром перед стартом. Важно чётко следовать рекомендациям по приготовлению напитка, чтобы получить точную концентрацию — именно в таком виде изотоник усваивается организмом лучше всего.
.jpg)
Если у вас на беге случаются судороги, а также если во время старта температура воздуха выше +25 градусов, что приведёт к повышенному потоотделению, перед стартом также стоит выпить солевые таблетки, чтобы заранее создать запас солей магния и калия. А удобные упаковки-саше с несколькими капсулами удобно брать с собой на дистанцию, чтобы помочь организму бороться с возникновением судорог во время старта.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
Энергетические гели
Главный помощник бегунов на дистанциях длиннее 10 км — углеводные гели. Помимо десятков вкусов, между ними есть ещё несколько различий: Консистенция — гели бывают обычными и изотоническими. Изотонические гели уже разбавлены водой до оптимальной консистенции, которая легко усваивается желудком во время физической нагрузки. Густые неразбавленные гели необходимо запивать водой — поэтому важно принимать их перед пунктом питания.
Гели с электролитами содержат минеральные соли, которые предотвращают возникновение мышечных судорог и спазмов. Рекомендуется употреблять на протяжении всей дистанции, особенно в первой половине, чтобы не допустить дефицита минеральных солей солей.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
Гели с кофеином дополнительно стимулируют центральную нервную систему, повышая концентрацию внимания, сосредоточенность и скорость реакции. Гели с кофеином рекомендуют принимать ближе к концу дистанции. Будьте осторожны, если у вас повышенное давление или негативная реакция на кофеин — во время интенсивной нагрузки последствия для сердца могут быть серьёзными.
.jpg)
Сколько гелей брать на марафон и полумарафон?
Ответ на этот вопрос зависит от вашего темпа и планируемого времени финиша. Общие рекомендации — употреблять первый гель через 40 минут после старта (к этому времени заканчиваются запасы гликогена в крови, обеспечивающие мышцы энергией), после этого — один гель каждые 30 минут. Исходя из этого вы можете рассчитать необходимое количество гелей именно для себя. Бывают индивидуальные особенности — возможно, для вас будет эффективнее питаться немного чаще или реже, для этого важно прислушиваться к организму и отслеживать ваше функциональное состояние на дистанции. Для этого запоминайте, в какое время/на каких километрах дистанции вы употребляли питание, а затем проанализируйте график темпа и пульса, учитывая особенности рельефа — анализ нескольких стартов поможет вам найти эффективную схему питания.
Важно употреблять гель до того, как вы почувствуете потребность в энергетической подпитке — это признак того, что организм уже столкнулся с нехваткой энергии. Представьте, что легче: подбросить дрова в костёр или разжигать его заново, когда все дрова сгорели и он потух?
Альтернативные источники углеводов
Бывает и так, что организм плохо усваивает гели — в этом случае не стоит лишать себя энергии, попробуйте альтернативу: желейный батончик, мармелад, таблетки или вафли. Разные формы спортивного питания пригодятся и для длительных дистанций, когда сложно питаться только гелями и хочется разнообразия.
.jpg)
.jpg)
После финиша
Финишная арка позади, и теперь самое время помочь организму с восстановлением: углеводы помогут восстановить запасы энергии, а белки — восстановить поврежденные волокна мышц. В этом вам помогут специальные батончики, напитки и даже гели.
.jpg)
.jpg)
Надеемся, что наши рекомендации помогут вам показать на дистанции желаемый результат! Желаем вам лёгких ног и быстрого преодоления дистанции — а также не менее быстрого восстановления после финиша.