Наши магазины
Корзина

Как выбрать кроссовки для марафона: весна 2017

Марафонская дистанция, это серьезная нагрузка на организм, а процесс подготовки к ней сложный и долгий. Важный фактор в подготовке к марафону — выбор обуви. Подходящие кроссовки позволяют пробежать марафон без травм и перегрузки мышц, компенсируют недостаток тренировок, делают забег в целом комфортнее, чтобы вы сосредоточились на результате.

Начнем по порядку:

Повседневные кеды и кроссовки не подходят для бега, особенно на длинные дистанции. Во время ходьбы отсутствует фаза полета, работают совсем другие мышцы, нагрузка на позвоночник и суставы меньше. Требования к обуви для ходьбы меньше, чем к беговой. Повседневные кеды могут быть тяжелыми и хуже проветриваться. Колодка может хуже держать ногу, а подошва быть жесткой, но при этом не стабилизировать шаг. Бегая в кедах вы быстрее устанете, а в худшем случае травмируетесь. Для бега, а тем более для марафона, выбирайте беговые кроссовки. Кроссовки для других видов спорта не подходят по тем же причинам, что и повседневные — отличается нагрузка и биомеханика.

Размер кроссовок для марафона должен быть на полразмера−размер больше вашего. Они не должны жать ни спереди, ни с боков. Во время длительного бега, за счет активной циркуляции крови, размер стопы увеличивается. Если этого не учесть, кроссовок начнет наминать, бежать будет больно и вы можете стереть ногти.

Пронация — это скручивание стопы при переносе веса на ногу. При соприкосновении стопы с поверхностью, ее свод начинает становиться плоским и гасит при этом удар об асфальт. Пронация защищает суставы от повреждений при беге.

Когда пронация избыточна или недостаточна, на стопу приходится лишняя нагрузка. Это может стать причиной заболеваний и травм стопы.

Точнее всего степень пронации показывает GAIT-анализ. Съемка бега на дорожке и последующий анализ. GAIT-анализ можно сделать в специализированных беговых магазинах.

Вес спортсмена — еще один важный момент при выборе обуви. У мужчин легкий вес — 53−63 кг, средний 64−79 кг, тяжелый от 80 кг. У женщин легкий вес — 42−55 кг, средний 56−64 кг, тяжелый от 65 кг. Чем больше вес бегуна, тем более упругая и жесткая должна быть амортизация. Она должна быть достаточно мощной, чтобы вес спортсмена не продавливал ее слишком сильно и в то же время достаточно мягкой, чтобы он не бился о подошву, как об асфальт. Тяжелым бегунам для марафона не подойдут легкие соревновательные кроссовки. Им стоит подбирать модели с большим количеством плотной амортизации, рассчитанные на максимальную ударную нагрузку. Например, тренировочные модели фирм Мизуно или Брукс.

Уровень подготовки. От бегового и общего спортивного стажа зависит риск травм и потенциальный результат, а эти два параметра нужно грамотно сочетать при подборе кроссовок для марафона. С одной стороны, вы хотите пробежать максимально быстро, а с другой вам нужно не травмироваться и не перегрузить мышцы. Наше мнение, любитель должен закончить марафон так, чтобы на следующий день спокойно выйти на восстановительную пробежку. Этот параметр невозможно уверенно рассчитать заранее — знание приходит с опытом, но чем раньше вы об этом задумаетесь, тем лучше будут результаты.

Прежде чем бежать марафон в новых кроссовках, разносите их и убедитесь, что они нигде не жмут и не натирают. Сделайте в них несколько тренировок. Колодка подстроится к форме стопы, сядет плотно, но при этом мягко. На дистанции случаются самые непредсказуемые ситуации, поэтому лучше все проверить заранее. Примером может служить случай, произошедший с одним из сильнейших марафонцев мира Элиудом Кипчоге. Пока он бежал Берлинского Марафон 2015 года, у него из кроссовок вылезли стельки, и он не смог установить новый мировой рекорд.

Срок службы кроссовок зависит в основном от активности их использования, техники и веса спортсмена. Чаще всего, говоря о сроке службы, имеется в виду срок, когда подошва еще хорошо амортизирует. Если кроссовки сшиты качественно, и вы используете их в обычных условиях, именно потеря амортизации будет первой проблемой.

При легком весе бегуна, хорошей технике и перерывах после пробежки, тренировочные кроссовки живут до полутора тысяч километров. Соревновательные модели даже на легких бегунах живут около 300 км.

Но срок службы кроссовок невозможно рассчитать по формуле. Это параметр, в котором нужно опираться на свои ощущения. Чувствуете, что кроссовки стали жестче или устаете после пробежки больше обычного — пора покупать новую пару.

Первый марафон

Нужно бежать в кроссовках с хорошей амортизацией. Даже если вы уже бегали длительные подготовительные тренировки, вы наверняка ни разу не пробежали 42 км. За скоростью вы не гонитесь, ваша задача — просто добежать. Значит чем больше амортизации, тем спокойнее будут чувствовать себя суставы и больше сил у вас останется к концу дистанции — не придется переходить на шаг.

Сейчас многие пытаются выйти на первый марафон через 3-4 месяца после того, как начнут заниматься бегом. Мышцы слабые, стопе не хватает стабилизации. Даже если нет избыточной пронации или плоскостопия, к концу дистанции ноги все равно сильно устанут, а техника испортится.

Смело берите мягкие тренировочные модели, в идеале даже с умеренной поддержкой. Для таких людей подойдут кроссовки с высоким уровнем амортизации, например:

Для легкого веса (53−63 кг)

Кроссовки Hoka Clifton 3 W
Легкие кроссовки с хорошей амортизацией для длительного бега. Покрытие: асфальт, грунт.
Кроссовки Nike Air Zoom Vomero 12
Нейтральные кроссовки для длительных тренировок с сильной амортизацией по всей длине подошвы.

Для среднего веса (64−79 кг)

Кроссовки Asics Gel-Kayano 23
Флагманские кроссовки с высоким уровнем амортизации. Подходят для спортсменов с нейтральной и избыточной пронацией.
Кроссовки Adidas Supernova Sequence 9 W
Для объемных тренировок по асфальту, тренировок в спокойном темпе.

Для тяжелого веса (от 80 кг)

Кроссовки Asics MetaRun
Кроссовки для длительных спокойных тренировок. Подойдут умеренным пронаторам.
Кроссовки Saucony Hurricane ISO 3
Тренировочные кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой от умеренной пронации.

Марафон за 4 часа

В этой группе находится большинство бегунов-любителей. Вы уже пробежали пару марафонов и полумарафонов, выбегаете из четырех часов и хотите улучшать результаты. С этого момента начинается поиск компромисса между вашей подготовкой и отзывчивостью кроссовок. Чем подошва мягче, тем больше она облегчает бег в спокойном темпе и отбирает сил при быстром беге. При этом слишком жесткая подошва будет по прежнему приводить к перенапряжению и усталости раньше времени. Амортизацию нужно уменьшать постепенно. В качетсве примеров можно привести:

Для легкого веса (53−63 кг)

Кроссовки Adidas Supernova
Кроссовки с сильной амортизацией для длительных тренировок в любом темпе.
Кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 33
Нейтральные кроссовки с мягкой пяткой и носком. Одни из любимых кроссовок Мо Фары.

Для среднего веса (64−79 кг)

Кроссовки Mizuno Wave Rider 20
Для тренировок и соревнований на жестких покрытиях. Подходят для любых дистанций.
Кроссовки Saucony Omni 15
Тренировочная модель для длительного бега по асфальту и грунту. Для бегунов с гиперпронацией.

Для тяжелого веса (от 80 кг)

Кроссовки Saucony Hurricane ISO 3
Тренировочные кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой от умеренной пронации.
Кроссовки Asics Gel-Nimbus 19
Кроссовки для бегунов с нейтральной пронацией, верхняя модель в серии «амортизация».

Марафон за 3 часа

Если вы тренируетесь на результат, через три года после начала тренировок, вы можете бежать марафон около 3 часов. Это сильный результат, и пора переходить на кроссовки для быстрого бега. В народе их называют полумарафонками, обычно они используются для темповых тренировок и соревнований с большой нагрузкой. У них по-прежнему достаточно толстая подошва, но при этом она и достаточно жесткая. Это позволяет комфортно бежать со скоростью быстрее 4 мин/км долгое время, не теряя лишние силы на то, чтобы продавливать мягкую толстую подошву. Элементы поддержки у полумарафонок есть, но они слабо выражены. Их задача — сохранить вашу хорошую технику на последних 10-15 километрах.

Для легкого веса (53−63 кг)

Кроссовки Adidas Adizero Boston Boost 5 W
Модель для соревнований, темповых и интервальных тренировок. В общем для скорости.
Кроссовки Nike Air Zoom Elite 9
Нейтральные кроссовки, постановка с передней части стопы. Подходят для скоростных тренировок.

Для среднего веса (64−79 кг)

Кроссовки Mizuno Wave Catalyst W
Легкие кроссовки для быстрых тренировок и соревнований. Не рекомендуем для людей с большим весом.
Кроссовки Asics Gel-DS Trainer 21
Баланс скорости и стабильности. Эту модель мы рекомендуем как профессионалам, так и любителям.

Марафон за 2,5 часа и быстрее

С такими результатами бегают профессиональные спортсмены. В готовности их мышц к дистанции уже нет никаких сомнений. Они могут позволить себе максимально легкие кроссовки совсем без поддерживающих элементов. Кроме того, подошва таких кроссовок еще более тонкая и упругая, что дает хорошее ощущение поверхности и экономит силы при беге быстрее 3:30 мин/км. В народе такие кроссовки называют марафонками. Хотя они подходят для быстрого бега на любые дистанции.

Кроссовки Adidas Adizero Adios 3 W
Модель для соревнований, темповых и интервальных тренировок. В общем для скорости.
Кроссовки Nike Zoom Streak 6
Кроссовки для быстрого бега и соревнований. Подойдут подготовленным спортсменам с сильными мышцами.
 

Статью подготовили Нина Верхоглядова-Темьякова и Дмитрий Гаврилов